(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento 8x8 a Corpo Libero

data di redazione: 09 Giugno 2015
Allenamento 8x8 a Corpo Libero

Metodo per Costruire Grossi Muscoli all'Aperto

Il Metodo di Vince Gironda 8x8 è un tipo di allenamento ad alta intensità. L'intensità in questo particolare protocollo di allenamento non si ottiene utilizzando carichi alti, ma bensì modulando le pause tra le serie, le quali saranno molto brevi. 

Il protocollo 8x8 in sintesi è il seguente:

  • Effettuare 3-4 esercizi per i gruppi muscolari grandi
  • Effettuare 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli
  • Effettuare 8 serie da 8 ripetizioni
  • Riposare pochissimo tra le serie nell'ordine dei secondi: minimo 20"- massimo 45"
  • Allenarsi al massimo 45 minuti totali
  • Abbinare al meglio i distretti muscolari 

La chiave di volta di questo metodo è la DENSITA' DI ALLENAMENTO MOLTO ALTA: in un lasso di tempo relativamente breve (30-45 minuti) verrà prodotto un volume di allenamento molto alto, molte serie, macinate decine e decine di ripetizioni. Tutto questo darà un forte stimolo alla crescita muscolare ed inoltre, se l'alimentazione è adeguata e corretta, ci sarà anche una perdita di grasso cospicua, in quanto le pause brevi ed il lavoro ad alto volume, innescano i processi dimagranti del corpo umano.

Tutto ha un prezzo, non è possibile guidare una macchina ai 200 km/h sempre e comunque! Un metodo simile va adottato per un mese, al termine di un periodo di massa forza, quando è giunta l'ora di dare una scossa ai muscoli. La parola d'ordine è Non Esagerare per Non entrare in un stato di sovrallenamento.

Fatta questa premessa è possibile adottare un protocollo simile all'aperto con esercizi a corpo libero o quasi? la Risposta è sì!

 

TABELLA 8X8 A CORPO LIBERO 

GIORNO A 

DORSALI SPALLE E BICIPITI 
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 8 8 30"
PULLOVER AL TRX  8 8 30"
TIRATE AL TRX  8 8 30"
APERTURE INVERSE AL TRX 8 8 30"
SPINTE IN ALTO CON SANDBAG 15-20KG 8 8 20"
TRAZIONI PRESA STRETTA ED INVERSA 8 8 20"
CURL CON PRESA BEAR SANDBAG 15-20 KG 8 8 20"

 

GIORNO B

GAMBE PETTO E TRICIPITI
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
AFFONDI CON SANDBAG 8 8 30"
JUMP SQUAT CON SANDBAG 8 8 30"
CLEAN AND PRESS SANDBAG 8 8 30"
DIP ALLE PARALLELE 8 8 30"
CROCIFISSO CON TRX 8 8 20"
PUSH UP MANI A DIAMANTE 8 8 20"
FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO SANDBAG 8 8 20"

 

Per il terzo giorno consigliamo una seduta addominale seguita da un lavoro aerobico a piacere.

 

GIORNO C

Buon Allenamento da ABC

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Come Incrementare Massa Muscolare con Nutrizione e Integrazione dal Pre al Post Allenamento
01 Ottobre 2014

Come Incrementare Massa Muscolare con Nutrizione e Integrazione dal Pre al Post Allenamento

Potenziare la crescita muscolare con nutrizione ed integrazione dal pre al post allenamento. Un buon programma di allenamento da solo non basta per ottenere miglioramenti della massa muscolare magra. In questo articolo vi illustriamo come massimizzare la costruzione muscolare con una corretta nutrizione ed integrazione pre e post-allenamento.

L'Importanza del Recupero per Diventare Grosso
20 Febbraio 2016

L'Importanza del Recupero per Diventare Grosso

Una delle Variabili Più Importanti del Body-Building Spesso Trascurata

A causa del tipo di lavoro svolto nel body-building, quasi tutte se non tutte le riserve energetiche di ATP/CP e di glicogeno risultano esaurite dopo una seduta stressante.

Ultimi post pubblicati

Come Trasformare il Proprio Corpo Una Volta Per Tutte
15 Novembre 2018

Come Trasformare il Proprio Corpo Una Volta Per Tutte

Non c'è allenamento che tenga senza una buona alimentazione di supporto. La nutrizione è senza dubbio l'aspetto più importante della trasformazione del corpo. Se mangi da schifo, anche se ti stai allenando duramente, non raggiungerai i tuoi obiettivi fisici.

Il Pancake Proteico The Rock di Dwayne Johnson
14 Novembre 2018

Il Pancake Proteico The Rock di Dwayne Johnson

Il Pancake Proteico The Rock di Dwayne Johnson diventato famoso dopo la pubblicazione dei suoi celeberrimi Cheat Meal.
Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 1