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Allenamento 8x8 a Corpo Libero

data di redazione: 09 Giugno 2015
Allenamento 8x8 a Corpo Libero

Metodo per Costruire Grossi Muscoli all'Aperto

Il Metodo di Vince Gironda 8x8 è un tipo di allenamento ad alta intensità. L'intensità in questo particolare protocollo di allenamento non si ottiene utilizzando carichi alti, ma bensì modulando le pause tra le serie, le quali saranno molto brevi. 

Il protocollo 8x8 in sintesi è il seguente:

  • Effettuare 3-4 esercizi per i gruppi muscolari grandi
  • Effettuare 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli
  • Effettuare 8 serie da 8 ripetizioni
  • Riposare pochissimo tra le serie nell'ordine dei secondi: minimo 20"- massimo 45"
  • Allenarsi al massimo 45 minuti totali
  • Abbinare al meglio i distretti muscolari 

La chiave di volta di questo metodo è la DENSITA' DI ALLENAMENTO MOLTO ALTA: in un lasso di tempo relativamente breve (30-45 minuti) verrà prodotto un volume di allenamento molto alto, molte serie, macinate decine e decine di ripetizioni. Tutto questo darà un forte stimolo alla crescita muscolare ed inoltre, se l'alimentazione è adeguata e corretta, ci sarà anche una perdita di grasso cospicua, in quanto le pause brevi ed il lavoro ad alto volume, innescano i processi dimagranti del corpo umano.

Tutto ha un prezzo, non è possibile guidare una macchina ai 200 km/h sempre e comunque! Un metodo simile va adottato per un mese, al termine di un periodo di massa forza, quando è giunta l'ora di dare una scossa ai muscoli. La parola d'ordine è Non Esagerare per Non entrare in un stato di sovrallenamento.

Fatta questa premessa è possibile adottare un protocollo simile all'aperto con esercizi a corpo libero o quasi? la Risposta è sì!

 

TABELLA 8X8 A CORPO LIBERO 

GIORNO A 

DORSALI SPALLE E BICIPITI 
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 8 8 30"
PULLOVER AL TRX  8 8 30"
TIRATE AL TRX  8 8 30"
APERTURE INVERSE AL TRX 8 8 30"
SPINTE IN ALTO CON SANDBAG 15-20KG 8 8 20"
TRAZIONI PRESA STRETTA ED INVERSA 8 8 20"
CURL CON PRESA BEAR SANDBAG 15-20 KG 8 8 20"

 

GIORNO B

GAMBE PETTO E TRICIPITI
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
AFFONDI CON SANDBAG 8 8 30"
JUMP SQUAT CON SANDBAG 8 8 30"
CLEAN AND PRESS SANDBAG 8 8 30"
DIP ALLE PARALLELE 8 8 30"
CROCIFISSO CON TRX 8 8 20"
PUSH UP MANI A DIAMANTE 8 8 20"
FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO SANDBAG 8 8 20"

 

Per il terzo giorno consigliamo una seduta addominale seguita da un lavoro aerobico a piacere.

 

GIORNO C

Buon Allenamento da ABC

Scritto da: ABC Team

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