(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento 8x8 a Corpo Libero

data di redazione: 09 Giugno 2015
Allenamento 8x8 a Corpo Libero

Metodo per Costruire Grossi Muscoli all'Aperto

Il Metodo di Vince Gironda 8x8 è un tipo di allenamento ad alta intensità. L'intensità in questo particolare protocollo di allenamento non si ottiene utilizzando carichi alti, ma bensì modulando le pause tra le serie, le quali saranno molto brevi. 

Il protocollo 8x8 in sintesi è il seguente:

  • Effettuare 3-4 esercizi per i gruppi muscolari grandi
  • Effettuare 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli
  • Effettuare 8 serie da 8 ripetizioni
  • Riposare pochissimo tra le serie nell'ordine dei secondi: minimo 20"- massimo 45"
  • Allenarsi al massimo 45 minuti totali
  • Abbinare al meglio i distretti muscolari 

La chiave di volta di questo metodo è la DENSITA' DI ALLENAMENTO MOLTO ALTA: in un lasso di tempo relativamente breve (30-45 minuti) verrà prodotto un volume di allenamento molto alto, molte serie, macinate decine e decine di ripetizioni. Tutto questo darà un forte stimolo alla crescita muscolare ed inoltre, se l'alimentazione è adeguata e corretta, ci sarà anche una perdita di grasso cospicua, in quanto le pause brevi ed il lavoro ad alto volume, innescano i processi dimagranti del corpo umano.

Tutto ha un prezzo, non è possibile guidare una macchina ai 200 km/h sempre e comunque! Un metodo simile va adottato per un mese, al termine di un periodo di massa forza, quando è giunta l'ora di dare una scossa ai muscoli. La parola d'ordine è Non Esagerare per Non entrare in un stato di sovrallenamento.

Fatta questa premessa è possibile adottare un protocollo simile all'aperto con esercizi a corpo libero o quasi? la Risposta è sì!

 

TABELLA 8X8 A CORPO LIBERO 

GIORNO A 

DORSALI SPALLE E BICIPITI 
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 8 8 30"
PULLOVER AL TRX  8 8 30"
TIRATE AL TRX  8 8 30"
APERTURE INVERSE AL TRX 8 8 30"
SPINTE IN ALTO CON SANDBAG 15-20KG 8 8 20"
TRAZIONI PRESA STRETTA ED INVERSA 8 8 20"
CURL CON PRESA BEAR SANDBAG 15-20 KG 8 8 20"

 

GIORNO B

GAMBE PETTO E TRICIPITI
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
AFFONDI CON SANDBAG 8 8 30"
JUMP SQUAT CON SANDBAG 8 8 30"
CLEAN AND PRESS SANDBAG 8 8 30"
DIP ALLE PARALLELE 8 8 30"
CROCIFISSO CON TRX 8 8 20"
PUSH UP MANI A DIAMANTE 8 8 20"
FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO SANDBAG 8 8 20"

 

Per il terzo giorno consigliamo una seduta addominale seguita da un lavoro aerobico a piacere.

 

GIORNO C

Buon Allenamento da ABC

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Allungamento Muscolare Forzato per Diventare Più Grossi
18 Gennaio 2017

Allungamento Muscolare Forzato per Diventare Più Grossi

Scheda ad Alta Intensità che Sfrutta Questo Principio Avanzato di Allenamento

La contrazione in allungamento, quindi una isometrica fatta nella fase di massimo stretching del muscolo. Sono stati effettuati dei test dal punto di vista ormonale, i quali hanno fatto registrare picchi molto elevati di IGF1 "fattore di crescita insulino-simile", un ormone alquanto anabolico.

​14 Fattori Base Inerenti La Costruzione Muscolare
01 Marzo 2016

​14 Fattori Base Inerenti La Costruzione Muscolare

Quando si tratta di costruzione muscolare, ci sono numerose teorie, metodi e preferenze. Se l'obiettivo è migliorare la salute, estetica, prestazioni, o una combinazione di tutte e tre ...

Ultimi post pubblicati

I 7 Migliori Allenamenti Per Quadricipiti, Glutei e Bicipiti Femorali
25 Settembre 2018

I 7 Migliori Allenamenti Per Quadricipiti, Glutei e Bicipiti Femorali

Giorno delle gambe, la stessa frase evoca immagini di nausea, giorni di zoppicamento e gambe che sembrano costituite da gelatina. La maggior parte degli allenamenti si basa sul re degli esercizi per le gambe e non solo: SQUAT. In effetti è un esercizio unico ed insostituibile per far crescere i muscoli delle vostre cosce e glutei. Però non bisogna fossilizzarvi esclusivamente sul classico squat con bilanciere.

Fritelle di Zucchine con Formaggio Caprino
24 Settembre 2018

Fritelle di Zucchine con Formaggio Caprino

E' una di quelle sfiziosità che ogni tanto vale la pena preparare e che non debbono mai mancare a un buffet in piedi. Sfiziose e croccanti, sono salvacena quando abbiamo le zucchine in frigo e amici a tavola.
Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 4