ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento 8x8 a Corpo Libero

data di redazione: 09 Giugno 2015 - data modifica: 26 Luglio 2021
Allenamento 8x8 a Corpo Libero

Metodo per Costruire Grossi Muscoli all'Aperto

Allenamento 8x8 a Corpo Libero

Il Metodo di Vince Gironda 8x8 è un tipo di allenamento ad alta intensità. L'intensità in questo particolare protocollo di allenamento non si ottiene utilizzando carichi alti, ma bensì modulando le pause tra le serie, le quali saranno molto brevi. 

Il protocollo 8x8 in sintesi è il seguente:

  • Effettuare 3-4 esercizi per i gruppi muscolari grandi
  • Effettuare 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli
  • Effettuare 8 serie da 8 ripetizioni
  • Riposare pochissimo tra le serie nell'ordine dei secondi: minimo 20"- massimo 45"
  • Allenarsi al massimo 45 minuti totali
  • Abbinare al meglio i distretti muscolari 

La chiave di volta di questo metodo è la DENSITA' DI ALLENAMENTO MOLTO ALTA: in un lasso di tempo relativamente breve (30-45 minuti) verrà prodotto un volume di allenamento molto alto, molte serie, macinate decine e decine di ripetizioni. 

Tutto questo darà un forte stimolo alla crescita muscolare ed inoltre, se l'alimentazione è adeguata e corretta, ci sarà anche una perdita di grasso cospicua, in quanto le pause brevi ed il lavoro ad alto volume, innescano i processi dimagranti del corpo umano.

Tutto ha un prezzo, non è possibile guidare una macchina ai 200 km/h sempre e comunque! Un metodo simile va adottato per un mese, al termine di un periodo di massa forza, quando è giunta l'ora di dare una scossa ai muscoli. 

La parola d'ordine è Non Esagerare per Non entrare in un stato di sovrallenamento.

Fatta questa premessa è possibile adottare un protocollo simile all'aperto con esercizi a corpo libero o quasi? la Risposta è sì!

 

TABELLA 8X8 A CORPO LIBERO 

GIORNO A 

DORSALI SPALLE E BICIPITI 
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 8 8 30"
PULLOVER AL TRX  8 8 30"
TIRATE AL TRX  8 8 30"
APERTURE INVERSE AL TRX 8 8 30"
SPINTE IN ALTO CON SANDBAG 15-20KG 8 8 20"
TRAZIONI PRESA STRETTA ED INVERSA 8 8 20"
CURL CON PRESA BEAR SANDBAG 15-20 KG 8 8 20"

 

GIORNO B

GAMBE PETTO E TRICIPITI
ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
AFFONDI CON SANDBAG 8 8 30"
JUMP SQUAT CON SANDBAG 8 8 30"
CLEAN AND PRESS SANDBAG 8 8 30"
DIP ALLE PARALLELE 8 8 30"
CROCIFISSO CON TRX 8 8 20"
PUSH UP MANI A DIAMANTE 8 8 20"
FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO SANDBAG 8 8 20"

 

Per il terzo giorno consigliamo una seduta addominale seguita da un lavoro aerobico a piacere.

 

GIORNO C

Buon Allenamento da ABC



Potrebbe interessarti anche

Ipertrofia: Come Aumentarla Con Il Metodo Ondulato
09 Settembre 2018

Ipertrofia: Come Aumentarla Con Il Metodo Ondulato

Avere più muscolo fornirà l'opportunità di rendere detto muscolo più neurologicamente efficiente e migliorare il potenziale per la produzione della forza. Quindi, sia che l'allenamento ipertrofico costituisce una grossa fetta del macrociclo annuale, come nel caso di un bodybuilder, o viene principalmente posto nel periodo preparatorio generale, come avviene per la maggior parte degli atleti che si basano sulle prestazioni, l'ipertrofia dovrebbe essere al centro dell'attenzione per tutti gli atle

Allenamento Body Building: In che periodo Bisogna Spingere?
14 Marzo 2019

Allenamento Body Building: In che periodo Bisogna Spingere?

Qual è il periodo migliore per aumentare i carichi?

La periodizzazione dell’allenamento è uno dei punti più importante sul quale si deve basare un programma a lungo termine che ha come scopo finale quello di raggiungere un determinato obiettivo.Quante volte abbiamo sentito dire da nostri compagni di allenamento, o abbiamo detto noi stessi, di voler aumentare la massa fino ad inoltrata primavera per poi potersi concentrare al massimo sulla definizione muscolare?

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.