Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento di Body Building in Rest Pause

data di redazione: 14 Maggio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento di Body Building in Rest Pause

Una tecnica oggi giorno poco utilizzata dagli atleti in palestra ma, a mio avviso, estremamente produttiva, è quella del rest-pause.

 

Di per se, così nominata, essa ci dice ben poco ma se appena ci addentriamo un pelo di più nel suo affascinante mondo notiamo con stupore come questa strategica modalità di allenamento, anche se molto provante, sia in realtà un eccezionale mezzo da utilizzare tanto per l’aumento della forza quanto per l’incremento della massa muscolare.

 

Essa è in effetti un passe partout che, diversamente “riarrangiato” (passatemi il termine musicaleggiante), garantisce uno straordinario aumento dell’intensità tanto in un classico allenamento finalizzato all’ipertrofia - per intenderci, un tradizionale piramidale 8-6-4 - tanto in un canonico 5x5 (o affini) per lo sviluppo della forza esplosiva.

 

Non essendoci un vero e proprio protocollo standard per questa eclettica tecnica di allenamento, per spiegarla è meglio ricorrere ad esempi concreti.

 

In linea di massima proviamo dunque ad analizzare nel dettaglio le situazioni che, salvo piccole variazioni, rappresentano il target medio seguito dalla gran parte di coloro i quali si allenano in palestra premettendo però che, essendo il rest-pause in genere una tecnica abbastanza provante (e aggiungerei io - forse proprio per questo - eccezionalmente produttiva) è bene utilizzarla solo in esercizi multi-articolari (come pressa - da preferire allo squat perché più sicura in ambito rest-pause sempre per la questione intensità/tecnica provante/rischio infortunio - panca, lat-machine etc…) in un programma di allenamento che preveda due sole sedute settimanali abbastanza distanziate (es: Lun-Ven o Mar-Sab).

 

FORZA REST PAUSE

 

Un tradizionale allenamento per la forza prevede nella stragrande maggioranza dei casi, l’utilizzo di carichi sub-massimali (per incrementare il fenomeno dell’iperplasia che tende a svilupparsi parallelamente all’incremento della forza ed è provocato dall’alta intensità data dai carichi e dalla fase negativa del lavoro) e un range di ripetizioni tra le 2 e le 5 con tempi di recupero abbastanza lunghi.

 

Per aumentare ulteriormente l’intensità di un simile protocollo di allenamento possiamo provare a spezzettare ogni singola serie in questo modo: supponiamo di aver caricato il 90% del massimale e di avere in mente di eseguire 5 reps consecutive. Questo sarebbe, diciamo, quello “prescritto dalla scheda/allenatore”. Bene. Possiamo invece caricare il 95% del massimale ed eseguire 1 reps ogni 10/15 secondi (appoggiando il bilanciere sullo stallo nelle pause per riposare) fino ad un totale di 5 reps.

 

Andiamo dunque a fare 1 rep + 15 sec di pausa con il bilanciere sullo stallo + 1 rep + 15 secondi di riposo e così via fino alle 5 reps. Questo è rest-pause….

 

MASSA REST PAUSE

 

Un tradizionale allenamento per l’incremento dell’ipertrofia prevede nel 99% dei casi l’uso di esercizi base in classico piramidale 8-6-4 coadiuvati da un esercizio di isolamento in 3x6/8.

 

Dove il rest-pause può intervenire è nell’esercizio base: se dobbiamo infatti eseguire, ad esempio, le prime 8 reps target possiamo incrementare l’intensità di allenamento aggiungendo alla fine di queste una pausa di 10, 15 o massimo 20 secondi e poi provare ad eseguire quante più reps possibili, anche una sola volendo; successivamente un’altra pausa di 10/15/20 secondi e di nuovo quante ne vengono.

 

Andremo dunque ad eseguire: 8 reps continue + pausa di 10/15/20 secondi (ovviamente con il bilanciere sullo stallo per riposare bene) + quante reps vengono + pausa di 10/15/20 secondi e di nuovo quante reps vengono. Naturalmente un simile protocollo va applicato anche alla serie da 6 e a quella da 4. Lo stesso discorso vale se al posto del piramidale 8-6-4 abbiamo un 2/3x8.

 

Questo è rest-pause…

 

PIRAMIDALE GENERICO

 

Ipotizziamo ora di dover eseguire un piramidale qualunque, ad esempio un 12-10-8-6. Sempre per esempio, supponiamo che la prima serie da 12 siamo soliti eseguirla con il 50% del massimale.

 

Ora, per aumentare l‘intensità possiamo benissimo utilizzare il 60% del massimale ed eseguire 8 reps (rep più rep meno) consecutive e poi separate da 10 secondi di pausa (non di più in questo caso) 1 rep per volta fino ad arrivare a 12. Quindi: 8 reps consecutive + 10 sec di pausa + 1 rep + 10 sec di pausa + 1 rep e così via fino a 12.

 

Questa è rest-pause… Come ben vedete dunque la tecnica del rest-pause è estremamente versatile e si adatta ad ogni tipo di esigenza. Sebbene sia provante risulta comunque eccezionalmente gradevole per chi si reca in sala pesi per aggredire i bilanceri e garantisce risultati assolutamente sbalorditivi. Non vi resta che scegliere la più adatta a voi e… provare!

 

 

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Incremento Massa Muscolare Struttura Ossea e Potenziale
05 Agosto 2016

Incremento Massa Muscolare Struttura Ossea e Potenziale

Sheldon definisce trè categorie di corpi umani: l'endomorfo, caratterizzato dalla preponderanza di massa grassa; il mesomorfo, caratterizzato da un buon sviluppo muscolare; e l'ectomorfo caratterizzato dalla insufficienza di massa muscolare o di massa grassa.

Programma per Hardgainer in POF
03 Agosto 2015

Programma per Hardgainer in POF

Difficoltà nella Crescita Muscolare?

Dato che il Bodybuilding è il modo migliore per aumentare la massa muscolare è logico che la maggior parte di quelli attratti dal sollevamento pesi siano ectomorfi magrolini con le caratteristiche tipiche dell'hardgainer. Non tutti i magrolini sono hardgainer, perché anche Arnold Schwarzenegger quando ha cominciato era magrissimo senza un muscolo; quindi solo se vi allenate quindi potrete scoprire se avete una genetica favorevole alla crescita muscolare.

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito
19 Gennaio 2020

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito

In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento moderna, per allenarsi in Full body, con un workout che vi permetterà di costruire un bel fisico, muscoloso e soprattutto scolpito. 

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.