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Allenamento e Dieta da 4000 calorie per Aumentare la Massa Muscolare

data di redazione: 21 Giugno 2016
Allenamento e Dieta da 4000 calorie per Aumentare la Massa Muscolare

Il seguente programma comprende un esempio di allenamento e dieta da 4000 calorie, ideali per incrementare la massa muscolare. E' un programma tradizionale all'americana dove gli allenamenti saranno serrati, dove ogni 2 workout, sarà prevista una giornata di riposo. Vi facciamo un esempio:

SETTIMANA 1

  1. WORKOUT 1
  2. WORKOUT 2
  3. RIPOSO
  4. WORKOUT 3
  5. WORKOUT 4
  6. RIPOSO
  7. WORKOUT 1

SETTIMANA 2

  1. WORKOUT 2
  2. RIPOSO
  3. WORKOUT 3
  4. WORKOUT 4
  5. RIPOSO
  6. WORKOUT 1
  7. WORKOUT 2
Continuate in questa maniera per 4 settimane totali.


Il programma di allenamento è una splite routine da 4 giorni dove il corpo è diviso in questa modo:

  1. Pettorali e Addominali
  2. Gambe
  3. Deltoidi e Tricipiti
  4. Schiena e Bicipiti

GIORNO 1 Pettorali e Addominali

  1. Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set piramidali da 12-9-6-3 con il 70%-75%-80% e 85% del massimale - Riposo 2 minuti
  2. Croci su panca piana con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con il 60% del massimale - Riposo 30 secondi
  3. Distensioni su panca inclinata con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con il 60% del massimale -Riposo 30 secondi
  4. Ginocchia al petto appesi alla sbarra - 8 serie da 15 ripetizioni - Riposo 30 secondi
  5. Roll Out con Ruota - 8 serie da 15 ripetizioni - Riposo 30 secondi

GIORNO 2 Gambe

  1. Squat con bilanciere 4 set piramidali da 12-9-6-3 con il 70%-75%-80% e 85% del massimale - Riposo 2 minuti
  2. Leg Extension 8 serie da 8 ripetizioni con il 60% del massimale - Riposo 30 secondi
  3. Leg Curl 8 serie da 8 ripetizioni con il 60% del massimale -Riposo 30 secondi
  4. Affondi in movimento con manubri - 8 serie da 16 ripetizioni totali - Riposo 30 secondi
  5. Calf in piedi - 8 serie da 15 ripetizioni - Riposo 30 secondi

GIORNO 3 Deltoidi e Tricipiti

  1. Lento Avanti con bilanciere 4 set piramidali da 12-9-6-3 con il 70%-75%-80% e 85% del massimale - Riposo 2 minuti
  2. Alzate laterali con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con il 60% del massimale - Riposo 30 secondi
  3. Alzate a 90° con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con il 60% del massimale -Riposo 30 secondi
  4. Estensioni in alto, dietro il collo con il cavo basso - 8 serie da 8 ripetizioni - Riposo 30 secondi
  5. Push Down con corda - 8 serie da 8 ripetizioni - Riposo 30 secondi

GIORNO 4 Schiena e Bicipiti

  1. Stacco da terra con bilanciere 4 set piramidali da 12-9-6-3 con il 70%-75%-80% e 85% del massimale - Riposo 2 minuti
  2. Lat machine avanti 8 serie da 8 ripetizioni con il 60% del massimale - Riposo 30 secondi
  3. Rematore busto flesso con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con il 60% del massimale -Riposo 30 secondi
  4. Curl con manubri - 8 serie da 8 ripetizioni - Riposo 30 secondi
  5. Curl alla panca scott bilanciere ez presa inversa - 8 serie da 8 ripetizioni - Riposo 30 secondi

Allenamenti brevi, ma alquanto intensi, devono essere supportati da una dieta robusta che permetta ai muscoli di avere il giusto nutrimento.

DIETA per la MASSA da 4000 Calorie

Colazione

  • 2 uova strapazzate
  • 300 ml di latte parzialmente scremato
  • 5 fette biscottate integrali
  • marmellata

Spuntino

  • 100 gr di fesa di tacchino
  • 125 grammi di mozzarella
  • pacchetto di cracker integrali
  • un paio di frutti

Pranzo

  • 250 grammi di insalata di riso con
  • broccoli
  • 50 grammi di pollo
  • 50 grammi di gamberi
  • 50 grammi di prosciutto cotto a dadini
  • 50 grammi di formaggio a dadini
  • altre verdure a piacere
  • olio

Spuntino Pre Workout

  • Frullato proteico 500 ml (acqua e 30 grammi di proteine in polvere)
  • 4 strudel ai fichi

Spuntino Post Workout

  • barretta proteica
  • succo di frutta 200 ml

Cena

  • 200 grammi di tagliatelle (meglio se fatte in casa)
  • con sugo di macinato di manzo (150 grammi)
  • insalata mista con olio
  • 200 grammi di ananas

Spuntino Pre Nanna

  • Jocca 200 grammi

Una giornata da 4000 calorie, con 550 grammi di carboidrati, quasi 300 grammi di proteine e 70 grammi di grassi.



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