(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento per Ectomorfi

data di redazione: 09 Marzo 2014 - data modifica: 24 Maggio 2016
Allenamento per Ectomorfi

Prototipo di Scheda

Gli ectomorfi o hardgainer sono quelle persone che hanno difficoltà a Crescere cioè ad incrementare la massa magra. I consigli che possiamo dare sono:

  1. Curare l'alimentazione addizionandola con integratori ed
  2. Allenarsi MENO e MEGLIO.

Tre allenamenti con i pesi settimanali forse sono troppi per un ectomorfo. Meglio basare la routine settimanale su Due allenamenti ben distanziati tra di loro, una seduta al lunedì ed una al venerdì.

Sull'inserimento degli esercizi nella scheda possiamo consigliare Esercizi Base basati sull'incremento della Forza, perché inevitabilmente più si è forti e più i muscoli devono aumentare di volume.

Eviterei gli esercizi complementari, non tutti, ma una buona parte, perchè tolgono energie all'esecuzione degli esercizi più importanti e cioè i basilari.

Esempio di tabella per chi ha difficoltà ad incrementare massa muscolare

lunedì ( parte superiore del corpo)

petto

  • distensioni su panca piana 3 x 6 previo riscaldamento
  • distensioni su inclinata peck deck/manubri/bilanciere 2x10

dorso

  • trazioni alla sbarra 3x6 con peso
  • pulley stretto 2x10

tricipiti

  • Dip alle parallele con peso 3x6

bicipiti

  • Curl con bilanciere 3x6

venerdì (gambe e spalle)

lombari

  • hiper extension 3x10 con piastra

quadricipiti

  • squat 3x6

femorali/lombari/trapezi/ ecc..

  • mezzi stacchi al Power Rack 3x10

polpacci

  • calf in piedi 3x6

deltoidi

  • lento avanti al Multy oppure
  • lento dietro oppure
  • Push press in piedi 3x6

Considerazioni

Questa scheda come vedete è alquanto SPARTANA, nel primo giorno abbiamo messo un esercizio base per il petto e dorso con un esercizio complementare ed un esercizio base per bicipiti e tricipiti. Nel secondo giorno un esercizio base per ogni gruppo muscolare. Questo schema è stato adottato da un ragazzo di 35 anni il quale ha incrementato il proprio peso corporeo di ben 5 kg in 8 mesi.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Bodybuilding - Crescita della Massa Muscolare secondo i Principi Weider
17 Febbraio 2016

Bodybuilding - Crescita della Massa Muscolare secondo i Principi Weider

I principi Weider sono stati venerati, discussi, derisi e poi riscoperti da innumerevoli allenatori e atleti nel corso dei decenni, ma la scienza moderna inerente il mondo del body building ..

L'Allenamento Ideale Per L'Ipertrofia Muscolare
09 Gennaio 2018

L'Allenamento Ideale Per L'Ipertrofia Muscolare

Il numero di sedute di allenamento devono tener conto della tipologia degli esercizi, della durata degli allenamenti, del tempo a disposizione dell'atleta e della sua capacità di recupero. Fatta questa premessa diciamo che il numero di sedute ideali per allenarsi con i pesi con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare varia da 2 a 4 sedute a settimana.

Ultimi post pubblicati

Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12
12 Novembre 2018

Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12

La sua metodica di allenamento era ad alto volume, fare tantissime ripetizioni, numero di serie con tempi di recupero brevi. Nonostante avesse una forza notevole, si allenava con carichi leggeri, in quanto ritenenva che il pompaggio muscolare era da preferire alle serie di forza bruta a basse ripetizioni.

CRUNCH A TERRA CON PIEDI SU PANCA CON PIASTRA E BRACCIA SEMI-PIEGATE
12 Novembre 2018

CRUNCH A TERRA CON PIEDI SU PANCA CON PIASTRA E BRACCIA SEMI-PIEGATE

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.