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Allenamento per Ectomorfi

data di redazione: 09 Marzo 2014 - data modifica: 24 Maggio 2016
Allenamento per Ectomorfi

Prototipo di Scheda

Gli ectomorfi o hardgainer sono quelle persone che hanno difficoltà a Crescere cioè ad incrementare la massa magra. I consigli che possiamo dare sono:

  1. Curare l'alimentazione addizionandola con integratori ed
  2. Allenarsi MENO e MEGLIO.

Tre allenamenti con i pesi settimanali forse sono troppi per un ectomorfo. Meglio basare la routine settimanale su Due allenamenti ben distanziati tra di loro, una seduta al lunedì ed una al venerdì.

Sull'inserimento degli esercizi nella scheda possiamo consigliare Esercizi Base basati sull'incremento della Forza, perché inevitabilmente più si è forti e più i muscoli devono aumentare di volume.

Eviterei gli esercizi complementari, non tutti, ma una buona parte, perchè tolgono energie all'esecuzione degli esercizi più importanti e cioè i basilari.

Esempio di tabella per chi ha difficoltà ad incrementare massa muscolare

lunedì ( parte superiore del corpo)

petto

  • distensioni su panca piana 3 x 6 previo riscaldamento
  • distensioni su inclinata peck deck/manubri/bilanciere 2x10

dorso

  • trazioni alla sbarra 3x6 con peso
  • pulley stretto 2x10

tricipiti

  • Dip alle parallele con peso 3x6

bicipiti

  • Curl con bilanciere 3x6

venerdì (gambe e spalle)

lombari

  • hiper extension 3x10 con piastra

quadricipiti

  • squat 3x6

femorali/lombari/trapezi/ ecc..

  • mezzi stacchi al Power Rack 3x10

polpacci

  • calf in piedi 3x6

deltoidi

  • lento avanti al Multy oppure
  • lento dietro oppure
  • Push press in piedi 3x6

Considerazioni

Questa scheda come vedete è alquanto SPARTANA, nel primo giorno abbiamo messo un esercizio base per il petto e dorso con un esercizio complementare ed un esercizio base per bicipiti e tricipiti. Nel secondo giorno un esercizio base per ogni gruppo muscolare. Questo schema è stato adottato da un ragazzo di 35 anni il quale ha incrementato il proprio peso corporeo di ben 5 kg in 8 mesi.

Scritto da: ABC Team

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