Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento per Ectomorfi

data di redazione: 09 Marzo 2014 - data modifica: 24 Maggio 2016
Allenamento per Ectomorfi

Prototipo di Scheda

Gli ectomorfi o hardgainer sono quelle persone che hanno difficoltà a Crescere cioè ad incrementare la massa magra. I consigli che possiamo dare sono:

  1. Curare l'alimentazione addizionandola con integratori ed
  2. Allenarsi MENO e MEGLIO.

Tre allenamenti con i pesi settimanali forse sono troppi per un ectomorfo. Meglio basare la routine settimanale su Due allenamenti ben distanziati tra di loro, una seduta al lunedì ed una al venerdì.

Sull'inserimento degli esercizi nella scheda possiamo consigliare Esercizi Base basati sull'incremento della Forza, perché inevitabilmente più si è forti e più i muscoli devono aumentare di volume.

Eviterei gli esercizi complementari, non tutti, ma una buona parte, perchè tolgono energie all'esecuzione degli esercizi più importanti e cioè i basilari.

Esempio di tabella per chi ha difficoltà ad incrementare massa muscolare

lunedì ( parte superiore del corpo)

petto

  • distensioni su panca piana 3 x 6 previo riscaldamento
  • distensioni su inclinata peck deck/manubri/bilanciere 2x10

dorso

  • trazioni alla sbarra 3x6 con peso
  • pulley stretto 2x10

tricipiti

  • Dip alle parallele con peso 3x6

bicipiti

  • Curl con bilanciere 3x6

venerdì (gambe e spalle)

lombari

  • hiper extension 3x10 con piastra

quadricipiti

  • squat 3x6

femorali/lombari/trapezi/ ecc..

  • mezzi stacchi al Power Rack 3x10

polpacci

  • calf in piedi 3x6

deltoidi

  • lento avanti al Multy oppure
  • lento dietro oppure
  • Push press in piedi 3x6

Considerazioni

Questa scheda come vedete è alquanto SPARTANA, nel primo giorno abbiamo messo un esercizio base per il petto e dorso con un esercizio complementare ed un esercizio base per bicipiti e tricipiti. Nel secondo giorno un esercizio base per ogni gruppo muscolare. Questo schema è stato adottato da un ragazzo di 35 anni il quale ha incrementato il proprio peso corporeo di ben 5 kg in 8 mesi.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Massa Muscolare a Corpo Libero
03 Giugno 2015

Massa Muscolare a Corpo Libero

Allenamento a Corpo Libero ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare

Molti in Estate preferiscono allenarsi all'aperto, in stile outdoor training, con gli attrezzi che trovano al parco, o che hanno a disposizione nella propria home gym. Non servono innumerevoli attrezzi per allenarsi come si deve, serve solo un pò di fantasia facendo "fruttare" ciò che si ha a disposizione.  

Allenamento e Dieta per una Persona con Difficoltà nella Crescita Muscolare
30 Agosto 2015

Allenamento e Dieta per una Persona con Difficoltà nella Crescita Muscolare

Allenamento, Consigli semplici per l'alimentazione ed integrazione

​Se siete magri, vi state allenando da anni, con le metodologie di allenamento tradizionali, con routine frazionate in 3-4 parti, e non state ottenendo i risultati desiderati probabilmente siete degli hardgainer. L'hardgainer è colui che non riesce a crescere a livello muscolare in pari passo all'allenamento svolto.

Ultimi post pubblicati

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).

Crossfit Consigli Per i Principianti
08 Settembre 2019

Crossfit Consigli Per i Principianti

Come Iniziare Ad Allenarsi Nel Crossfit

Il CrossFit ha preso in prestito movimenti eseguiti nelle preparazioni atletiche di altri sport tra cui ginnastica, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e canottaggio.