ABC Allenamento in Superserie Alla Arnold Schwarzenegger

ABC Allenamento in Superserie Alla Arnold Schwarzenegger

Comprende due allenamenti: Petto e spalle e bicipiti e tricipiti in superserie

In questo articolo compareremo l'ABC degli studi scientifici sull'allenamento in superserie, stile amato da Arnold Schwarzenegger, per capire tutti i benefici che esso può apportare. Nel corso degli anni, diversi bodybuilder di fama mondiale ci hanno insegnato e fatto cambiare qualcosa nel nostro modo di allenarci. Uno dei maestri, come annuunciato, è indubbiamente "The Austrian Oak", Arnold Schwarzenegger.

Arnold era un fanatico del volume, come avrete potuto vedere nel film "Pumping Iron". Ha allenato il petto anche tre volte alla settimana e ha usato una routine di allenamento su sei giorni con uno di riposo durante gran parte della sua carriera professionale. Quello che la gente non sa è che Arnold spesso allenava la schiena nello stesso giorno del petto. Amava fare esercizi che aumentavano il suo volume di allenamento ed era noto per fare un sacco di superserie.


Forse Arnold sapeva qualcosa dell'allenamento basato sulle superserie che è stato perso nel corso degli anni - qualcosa che può sconvolgere il vostro petto / schiena e spingerlo in una nuova fase di crescita. Arnold era noto per avere un fisico superiore ai suoi concorrenti, cosa che potrebbe essere dovuta alle sue tecniche di allenamento non ortodosse. Ora compariamo alcuni nuovi studi che dimostrano che Arnold era veramente al di sopra del suo tempo e che il suo metodo potrebbe essere la chiave per la crescita muscolare per molte persone.

Definizione di Superserie o Superset


Una ''superserie'' è formata da due esercizi eseguiti uno dietro l'altro, con poco o nessun riposo tra gli esercizi. Nella loro forma più pura, i superset vengono eseguiti con due gruppi muscolari opposti, come il petto e il dorso oppure bicipiti e tricipiti . L'allenamento in Superserie ha dimostrato di poter migliorare l'efficienza energetica ed essere un mezzo efficace per sviluppare forza e potenza. [1-6]


Ci sono alcuni studi scientifici che suggeriscono che l'attivazione di un muscolo antagonista può aumentare la potenza muscolare in uscita. 
In uno studio di atleti maschi allenati, sono stati sottoposti a due esercizi di tipo balistico, osservando un aumento della potenza di output su bench press (eseguito su una Smith Machine, dove bisognava prendere la sbarra e spingerla in alto con la massima potenza) tre minuti dopo aver eseguito una serie di tirate su panca - bench pull (dove distesi su di una panca, si tira il peso all'altezza dello stomaco, simile al bent over row) – comparando la potenza di output nel bench press senza intervento. La conclusione ha suggerito che il precaricamento dei muscoli antagonisti della schiena ha alterato (cioè ridotto il periodo di frenata) lo schema di spinta neurale durante l'esercizio di potenza agonista del petto.


Bruciare Più Grasso Con le Superserie
In uno studio dell'Università di Siracusa, i ricercatori hanno esaminato due tipi di allenamento di forza per vedere quale stile bruciasse più calorie. I ricercatori hanno confrontato l'allenamento in superset con l'allenamento tradizionale di forza. I partecipanti allo studio hanno completato due tipi di allenamenti per la forza, separati da almeno sette giorni. Il loro allenamento consisteva in 4 serie di sei esercizi ed hanno eseguito 10 ripetizioni di ogni esercizio. Durante una settimana, si sono allenati utilizzando superset. La settimana dopo, hanno eseguito l'allenamento pesi tradizionale.


I soggetti dello studio sopra descritto che hanno utilizzato i superset hanno avuto un allenamento più veloce, poiché le sessioni con superset richiedono l'impiego di minor tempo per completarle, ma soprattutto, i ricercatori hanno scoperto che i marcatori del metabolismo energetico come l'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC; spese dopo l'esercizio fisico) erano più elevate, le misure di lattato del sangue erano più alte e la spesa totale di energia per l'allenamento era più elevata. [9] Ciò significa che i superset portano ad un tasso super metabolico per bruciare i grassi !


Le Supersrie Aumentano Gli Ormoni Anabolizzanti
Gli aumenti di testosterone e ormone della crescita (GH) sono implicati nel ruolo della crescita muscolare e della forza. È stato dimostrato che l'esercizio di resistenza ad alta intensità è un potente stimolante per aumentare i livelli di testosterone. [10-12] Infatti, la precedente ricerca ha dimostrato una correlazione positiva tra testosterone in risposta acuta e un aumento del numero di recettori cellulari androgeni. [13] Inoltre, si è osservato che ci possa essere un rapporto tra volume ed intensità di allenamento e la concentrazione basale di ormoni anabolizzanti. [14]

Gli stessi autori hanno suggerito che i livelli di testosterone più alti a riposo sono un fattore determinante nello sviluppo della forza, ma solo negli atleti di forza ad alte prestazioni. La richiesta metabolica per eseguire superset è incredibile - dire che i muscoli "bruciano" è riduttivo.


Volume Di Allenamento Superiore Con le Superserie
I Superset sono un modo di allenamento più efficiente nel tempo: si ottiene più lavoro in meno tempo. [7] Uno studio pubblicato sulla rivista "Strength and Conditioning Research" ha studiato un regime di allenamento in superset con l'accoppiamento di due esercizi di resistenza pesanti (bent row e bench press) eseguiti su 3 serie consecutive riferendo che l'allenamento in superset sembrava essere un metodo di esercizio più efficiente rispetto al tradizionale.


Poiché simili volumi e carichi vengono raggiunti in un tempo minore con l'allenamento in superset, esso è più efficace dell'allenamento pesi tradizionale. È interessante notare che l'attività di EMG (una misura di reclutamento muscolare e di attivazione muscolare) non era diversa nelle due condizioni - suggerendo che il livello di stanchezza neuromuscolare non differiva nelle superserie rispetto all'allenamento tradizionale.


La ricerca suggerisce che gli effetti di un alternarsi di muscoli agonisti e antagonisti sul volume muscolare sono un po' meno svantaggiosi degli effetti prodotti dall'allenarsi con più serie di un esercizio prima di allenare più gruppi di un altro. Ciò significa che anche se si stanno facendo movimenti diversi uno dietro l'altro, non si ottiene un affaticamento tale da non rendere possibile lavorare il muscolo. [5]


I dati indicano che l'allenamento di resistenza pesante utilizzando le superserie consente di applicare un carico maggiore alla muscolatura rispetto a quanto si possa ottenere con l'allenamento di resistenza tradizionale o lavorando solo con un gruppo muscolare. Dato i tempi analoghi, sembrerebbe che allenare agonisti e antagonisti in modo alternato come nei superset - rispetto ad allenare un gruppo di muscoli agonisti con serie - consente un maggiore recupero e successivamente un maggiore carico del muscolo.


Superset Alla Schwarzenegger

Allenamento petto - schiena in superserie alla Arnold


Allenamento Braccia in Superserie alla Arnold 


Riferimenti:

  1. Baker D and Newton, RU. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. J Strength Cond Res, 19: 202-205, 2005.
  2. Robbins DW, Young WB, and Behm DG. The Effect of an Upper Body Agonist-antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency. J Strength Cond Res, in press.
  3. Robbins DW, Young WB, Behm DG and Payne WR. Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. J Sport Sci, 27: 1617-1625, 2009.
  4. Robbins DW, Young WB, Behm DG and Payne WR. The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on strength and power output, electromyographic responses and efficiency. J Strength Cond Res, 24: 1782-1789, 2010.
  5. Robbins DW, Young WB, Behm DG, Payne WR and Klimstra MD. Physical performance and electromyographic responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training. J Strength Cond Res, 24: 1237-1245, 2010.
  6. Robbins DW, Young WB and Behm DG. The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. J Strength Cond Res, 2010 Oct;24(10):2632-40.
  7. Robbins DW, Young WB, Behm DG, Payne WR. Agonist-antagonist paired set resistance training: a brief review. J Strength Cond Res, 2010 Oct;24(10):2873-82.
  8. Terzis G, Spengos K, Mascher H, Georgiadis G, Manta P, Blomstrand E. The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. Eur J Appl Physiol, Ahead of Print.
  9. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res, 2010 Apr;24(4):1043-51.
  10. Lusa Cadore E, Lhullier FL, Arias Brentano M, Marczwski Da Silva E, Bueno Ambrosini M, Spinelli R, Ferrari Silva R, Martins Kruel LF. Salivary hormonal responses to resistance exercise in trained and untrained middle-aged men. J Sports Med Phys Fitness, 2009 Sep;49(3):301-7.
  11. Kraemer WJ, Hollander DB, Reeves GV, Francxois M, Ramadan ZG, Meeker B, Tryniecki JL, Hebert EP and Castracani VD. Similar hormonal responses to concentric and eccentric muscle actions using relative loading. Eur J Appl Physiol, 21: 1-7, 2005.
  12. Kraemer WJ, Loebel CC, Volek JS, Ratamess NA, Newton RU, Wickham RB, Gotshalk LA, Duncan ND, Mazzetti SA, Gomez Al, Rubin MR, Nindl BC, and Hakkinen K. The effect of heavy resistance exercise on the circadian rhythm of salivary testosterone in men. Eur J Appl Physiol, 84: 13-18, 2001.
  13. Willoughby DS and Taylor L. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression. Med Sci Sports Exerc, 36: 1499-1506, 2004.
  14. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kramer WJ and Ha¨kkinen, K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol, 89: 555-563, 2003.
Scritto da: ABC Staff

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