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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Aumentare La Massa Muscolare con il 5x5 e l'8x8
Power 8 Metodo americano che mixa il 5x5 con l'8x8 per una Super Massa
Volete Aumentare La Massa Muscolare?
In questo articolo vi daremo indicazioni su come utilizzare due metodi di allenamento di indubbia efficacia: 5x5 di Bill Starr e 8x8 di Vince Gironda.
Questo genere di allenamento, che fonde questi due metodi, è conosciuto come Power 8 ed è un sistema di allenamento di bodybuilding che attacca i principali gruppi muscolari in 3 modi diversi:
- Potenza: Ogni gruppo muscolare principale viene colpito per la prima volta con un 5x5; protocollo reso famoso dal noto bodybuilder Reg Park.
- 8x8: Dopo aver eseguito l'esercizio con il protocollo di forza si passerà ad un altro esercizio del medesimo gruppo muscolare, attaccandolo con il protocollo 8x8 di Vince Gironda, dove in questo caso si pomperanno i muscoli con carichi medio bassi e recuperi flash nell'ordine dei 30-40 secondi.
- Isolamento: I principali gruppi muscolari vengono "completati" con un esercizio di isolamento avente una cadenza di movimento rigorosa.
I gruppi muscolari più piccoli non hanno il 5x5 ed hanno 2 serie in meno nel protocollo 8x8, prima dell'esercizio di isolamento.
Il Power 8 può essere eseguito seguendo le seguenti split routine:
OPZIONE A - 3 sedute allenamento
1 ° giorno - Petto e schiena
2 ° giorno - Off
3 ° giorno - Gambe
4 ° giorno - Off
5 ° giorno - Spalle e braccia
6 ° giorno - Off
7 ° giorno - Off
OPZIONE B - 4 sedute allenamento
1 ° giorno - Petto e braccia
2° giorno - Gambe
3 ° giorno - Off
4 ° giorno - Dorso e Spalle
5 ° giorno - Petto e Quadricipiti (o richiamo di eventuali muscoli carenti)
6 ° giorno - Off
7 ° giorno - Off
OPZIONE C - 5 sedute allenamento
- 1 ° giorno - Petto e braccia
- 2° giorno - Gambe
- 3 ° giorno - Dorso e Spalle
- 4 ° giorno - Off
- 5 ° giorno - Petto e braccia
- 6 ° giorno - Gambe
- 7 ° giorno - Off
- 8° giorno - Ripetere il ciclo da Dorso e Spalle (e cosi via)
Selezione degli esercizi
Gruppi muscolari di grandi dimensioni
- Potenza - 5x5 con sollevamento composto pesante.
- 8x8 - Esercizio base alla macchina è da preferire
- Isolamento - Esercizio complementare puro
Gruppi muscolari minori
- 6x8 - Esercizio impegnativo
- Isolamento - Esercizio leggero complementare
Come funziona il 5x5?
- Prima serie - 60% x 5 ripetizioni
- Seconda serie - 80% x 5 ripetizioni
- Terza - Quarta e quinta serie - 95% x 5 ripetizioni (5rm un carico dove alla quinta sei quasi esausto)
- Quando raggiungi 7 o più ripetizioni sul set 5 aumenta il carico
- Tieniti sempre per la quinta serie, dove li darai tutto.
Come funziona l'8x8?
Devi mantenere il recupero entro i 40 secondi dopo ogni serie, pertanto il carico deve essere al 60% del massimale. Puoi iniziare con un carico più elevato per 8 ripetizioni e poi calare i carichi set dopo set se necessario. Sono preferibili le macchine in quanto potrete concentrarvi meglio sul movimento.
Esercizi di isolamento
Esegui questi movimenti usando un tempo di ripetizione 4-2-4.
- Ciò significa che ci vorranno 4 secondi per la fase concentrica
- Seguita da 2 secondi nel punto di massima contrazione
- Ed infine 4 secondi di fase eccentrica
- Pesi bassi gestibili
Qui di seguito vi daremo le nostre proposte di abbinamento esercizi, sarete voi a comporre le vostre giornate di allenamento a seconda di quale split routine sceglierete.
PETTORALI
- Bench Press 5 x 5
- Chest Press inclinato o Chest Press piano o Distensioni con manubri su inclinata o multypower 8 x 8
- Croci ai cavi o Pectoral machine o croci con manubri 3 x 8-12
DORSALI - TRAPEZI
- T Bar - Row 5 x 5
- Lat Pull Down or Pull Ups 8 x 8
- Pull Down a braccia tese 3 x 8-12
- Shrugs con bilanciere o manubri 8 x 8
QUADRICIPITI - ISCHIO CRURALI - POLPACCI
- Squats 5 x 5
- Leg Press 8 x 8
- Leg Extensions 3 x 8-12
- Stacco a gambe tese o Sumo Squat 5 x 5
- Leg Curls 8 x 8
- Calf Raise sulla pressa 6 x 8
- Calf Raise Seduto 3 x 8-12
DELTOIDI
- Military Press 5 x 5
- Shoulder press 8 x 8
- Alzate Busto a 90° 3 x 8-12
TRICIPITI
- Panca presa stretta 6 x 8
- Push Down con Corda 3 x 8-12
BICIPITI
- Curl con manubri 6 x 8
- Curl panca scott ez 3 x 8-12
ADDOMINALI
- Toes to bar o Dragon Flag o Leg Raise con carico 5 x 5
- Abdominal Machine 8 x 12-15
- Crunch 3 x 20
Per quanto riguarda gli addominali potete anche optare per una giornata completamente dedicata in modo tale da mantenere gli allenamenti entro i 60 minuti. Consigliamo a tal proposito di cominicare gli allenamenti con dei classici crunch e crunch inversi che serviranno come forma di riscaldamento della zona centrale del corpo.
Questo è solo un esempio di quello che vi aspetta SE cominciate ad allenarvi con noi.
Basterà seguire ABC FIT, installando l'app sul vostro smartphone ed acquistare il vostro primo programma che sarà la pietra miliare della vostra trasformazione fisica.
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