​Aumento della Massa Muscolare: Quello che Forse Non Sapete

Per anni abbiamo creduto che l'unico modo, o meglio il modo migliore per allenarsi, era quello di utilizzare carichi sub-massimali in serie a basso regime di ripetizioni e questo perché si pensava che i muscoli dei culturisti ed amanti del muscolo, fossero costituiti prevalentemente da fibre a contrazione rapida, le tanto amate fibre bianche, anaerobiche, utili per la potenza, che appunto reagiscono bene ad un allenamento con carichi pesanti e poche ripetizioni.

Alcuni medici ricercatori hanno effettuato dei test, che hanno dato dei risultati, i quali ci faranno riflettere su come siamo realmente fatti, indirizzandoci verso un allenamento più mirato. Tali test hanno studiato i tipi di fibre nei muscoli di un gruppo di culturisit ed i risultati ottenuti sono stati sorprendenti.

Nei muscoli dei culturisti esaminati sono state riscontrate in maggioranza fibre a contrazione lenta (fibre rosse), aerobiche, utili per la resistenza, che reagiscono bene ad un allenamento con carichi medio-leggeri ed elevate ripetizioni.

Avete capito bene?

I culturisti esaminati avevano solo una piccola percentuale di fibre di potenza. Pertanto capite bene che se i muscoli sono fatti da una piccola percentuale di fibra bianca ed un'alta percentuale di fibra rossa, gli allenamenti dovrebbero essere indirizzati verso un metodo che alleni maggiormente le fibre rosse. I classici allenamenti forza + pump dovrebbero essere la spina dorsale dei nostri workout.

FIBRE MUSCOLARI

Le fibre muscolari sono costituite principalmente da due elementi:

1) Miofibrille
2) Sarcoplasma

Miofibrille

"Sono filamenti di actina e miosina che, mediante processi chimici, si legano tra loro e si accorciano, procurando così la contrazione muscolare.
Reagiscono bene, crescono ed aumentano di numero (iperplasia) se sottoposte ad un allenamento intenso con carichi pesanti e basse ripetizioni".

Sarcoplasma

"Il sarcoplasma è il liquido interstiziale che avviluppa le miofibrille ed è costituito principalmente da mitocondri, glicogeno ed ATP.
Il sarcoplasma aumenta di volume con un allenamento con ripetizioni che sottopongono le fibre muscolari ad una tensione più lunga del normale e ad una diminuzione dei tempi di recupero fra le serie".

Quindi che fare?

E' palese che se si vogliono muscoli grossi e duraturi bisognerà allenare sia la potenza, ma anche esercizi che prevedano una durata di contrazione più elevata.

Serie da 8-10 ripetizioni?

In tutte le palestre del mondo esiste un luogo comune, ovvero che 8-10 ripetizioni siano il numero ideale per lo sviluppo muscolare.

La tesi è giusta? La risposta è DIPENDE.

Potrebbero andare bene a condizione che vengano eseguite in modo molto lento, in modo da far sviluppare al massimo il sarcoplasma, che è la maggior parte costitutiva delle fibre muscolari. L'errore principale è quello di eseguire le ripetizioni in circa 2 secondi:

• 1 secondo la fase positiva
• 1 secondo la fase negativa

Una serie di 10 ripetizioni effettuata in questo modo dura al massimo 20 secondi, tempo in cui si sollecitano solo le miofibrille, che come abbiamo visto sono solo una parte costitutiva delle fibre muscolari. Le ripetizioni eseguite in modo lento:

• 1 secondo la fase positiva
• 5-6 secondi la fase negativa

Hanno una durata della serie di circa 60 secondi, sviluppando il sarcoplasma, con i massimi benefici in termini di aumento di massa muscolare.

Recupero tra le Serie?

Abbiamo analizzato come sia importante adottare un'esecuzione lenta delle ripetizioni, ma sappiate che è molto importante effettuare anche dei recuperi brevi nell'ordine dei 30-60 secondi tra le serie. Recuperi veloci andranno adottati negli esercizi dove si alleneranno le fibre rosse di resistenza, recuperi più lunghi invece si adotteranno con esercizi di potenza che alleneranno le fibre bianche di potenza.

GH - ORMONE DELLA CRESCITA

La ricerca ha dimostrato che il recupero breve fra le serie favorisce la secrezione dell'ormone della crescita, il quale influisce enormemente sulla crescita muscolare. E' doveroso sottolineare che non tutti i muscoli rispondono bene allo stesso stimolo:

• avambracci
• addominali
• gambe

Sono muscoli che ogni giorno compiono sforzi di resistenza, dove gli avambracci servono per i movimenti degli arti superiori, le gambe servono per camminare e gli addominali servono per sostenere tutto il corpo.

Questi muscoli pertanto risponderanno meglio con serie che stimolino lo sviluppo del sarcoplasma, mentre altri muscoli come i pettorali, che sono meno adatti a sforzi di resistenza, risponderanno meglio ad uno stimolo che sia il giusto equilibrio di una sollecitazione allenante fra miofibrille e sarcoplasma.

Come allenare i diversi muscoli a seconda della loro composizione

"Le fibre bianche a contrazione rapida vanno allenate con cadenze esplosive, carichi elevati, tempi di tensione brevi e pause di recupero alte, dai 4 ai 6 sets; mentre le fibre rosse a contrazione lenta vanno allenate con cadenze ritmiche lente, carichi medio-bassi, tempi di tensione lunghi e pause di recupero brevi, dai 9 ai 10 sets."

Di norma i muscoli con maggioranza di fibra bianca sono:

• dorsali
• tricipiti

I muscoli a maggioranza di fibra rossa sono:

• petto alto
• bicipiti
• bicipiti femorali
• polpacci
• deltoidi
• dorsali (alcuni muscoletti)

I gruppi muscolari a fibre "intermedie" sono invece:

• petto
• quadricipiti

Bisognerebbe effettuare dei TEST per vedere come siano strutturati i nostri muscoli, anche se saranno sempre e comunque approssimativi. Per allenarsi per il verso del pelo, abbiamo delle certezze:

• Polpacci sono muscoli di resistenza, attivati sistematicamente nelle camminate e nel salire e scendere le scale, andranno quindi allenati con serie lunghe.
• Deltoidi sono un importante distretto muscolare di snodo della spalla e quindi devono essere gioco forza resistenti. Carichi pesanti nelle distensioni sopra la testa servono agli strongman e non ai culturisti che hanno lo scopo di costruire spalle enormi.
• Dorsali, pettorali e quadricipiti sono a metà e quindi sono necessari protocolli ibridi a basse ed alte ripetizioni con cadenze di movimento esplosive e lente.
• Bicipiti e Bicipiti femorali che sono costretti a lavorare in altri esercizi adibiti ad altri muscoli, come nelle trazioni e remate e squat, sono muscoli che in isolamento, lavorano meglio con un range ad alto numero di ripetizioni e cadenza controllata.
• Allenare i pettorali alti con carichi sub-massimali a basso range di ripetizioni ha poco senso.

In conclusione cercate di allenarvi a 360° colpendo i muscoli per il verso del pelo; il modo migliore per aumentare la massa muscolare consiste nell'esercitarsi con movimenti che utilizzino carichi alti, movimenti esplosivi con un basso numero di ripetizioni ed altresì movimenti che prevedano una cadenza super lenta e controllata con un tempo sotto tensione molto elevato. Vedrete che i vostri muscoli cresceranno e/o usciranno da uno stallo di crescita muscolare.