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Aumento Massa Con Le Super Serie In Pre Stancaggio

data di redazione: 01 Ottobre 2017 - data modifica: 06 Marzo 2019
Aumento Massa Con Le Super Serie In Pre Stancaggio

Aumento Massa Con Le Super Serie In Pre Stancaggio

Una domanda che viene spesso posta ai Trainer in palestra è: "Come faccio a spingermi oltre la fase di stallo?"

Ci sono tanti modi per costruire massa, forza e potenza per migliorare le prestazioni generali. 

La Westside Barbell ha inventato il metodo di allenamento coniugato, dove i principali esercizi di sollevamento sono spinti verso record personali senza rischiare infortuni di overtraining

La filosofia di questo sistema è riconoscere e allenare i punti deboli nelle catena cinetica. 

La stessa filosofia può essere applicata alle super serie con pre stancaggio

Se mentre fai le trazioni alla sbarra si stancano e cedono prima le tue mani prima dei muscoli deputati al sollevamento (i dorsali), questo significa che i muscoli della schiena non vengono spinti al loro limite.



Le super serie con pre stancaggio aggirerebbero questo problema stancando i dorsali prima e assicurandosi che la forza di trazione verticale sia in un certo modo equilibrata alla forza della presa.


Ecco un esempio di super serie con pre stancaggio:

  1. Pull-down al cavo alto da inginocchiati – 3 x 15
  2. Pull-up impugnatura neutra -  3 x max

Il Pull-Down al cavo lavora i dorsali ma non stanca in modo significativo la presa.

Un altro esempio in cui si possono utilizzare con profitto le super serie con pre stancaggio è quando si desidera far esplodere una singola parte del corpo.

Ad esempio, se alla fine di un allenamento desideri dare un bella pompata ai bicipiti, esegui il seguente circuito e vedrai che risultati:

  1. Rematore al cavo da seduti - 3x10
  2. Alzate frontali palmi verso l’alto con manubri - 3x10
  3. Curl bicipite con manubri – 3 x 12-15

Nel momento in cui i farete il curl  i bicipiti saranno già stanchi, rendendo ancor più duro l'ultimo set di curl.

Questo è un ottimo modo per aggiungere difficoltà a una sessione o semplicemente per mantenere le cose interessanti.

Di seguito sono riportati alcuni superset di pre-esaurimento da provare.
Per tutte le super serie eseguirne 3-4 set facendo 2 minuti di riposo tra le serie.


Parte superiore del corpo, esercizi di spinta

  • Push-Up 4 x 15-20
  • Spinte alternate con manubri alla panca inclinata  4 x 6 per ogni lato

Parte superiore del corpo, esercizi di trazione

  • Rematore con bilanciere su panca inclinata 4 x 6
  • Rematore con manubri su panca inclinata 4 x 8
  • Aperture con banda elastica 3-4 x 20

Parte inferiore del corpo

  • Leg curl 4 x 10
  • Hip Thrust con bilanciere su panca 4 x 8

Core (parte centrale del corpo)

  • Sit-Up 4 x 20
  • Plank   4 x 40 sec.
  • Sit-up  4 x 10
Scritto da: ABC Team
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