Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Aumento Massa Muscolare con 5x5 Bill Starr - 8x8 Vince Gironda - 10x10 GVT

data di redazione: 03 Dicembre 2018 - data modifica: 11 Dicembre 2018
Aumento Massa Muscolare con 5x5 Bill Starr - 8x8 Vince Gironda - 10x10 GVT

Nell'articolo power 8 avevamo descritto il celebre protocollo americano che assembla 2 metodi di allenamento molto noti nel mondo del bodybuilding:

5x5 di Bill Star

8x8 di Vince Gironda

Il primo è un classico metodo per aumentare la forza in modo semplice e funzionale utilizzando gli esercizi fondamentali della pesistica, mentre il secondo metodo serve per migliorare la qualità muscolare, grazie all'elevata densità di allenamento dovuta al grande volume di lavoro in un limitato lasso di tempo.

In questo articolo inseriremo in modo sapiente ed equilibrato un'altro metodo famoso il GVT German Volume Training. Il GVT consiste nell'eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con un carico pari al 60% del massimale, con un recupero tra le serie pari a 60-90". Questo metodo si applica agli esercizi base e sfrutta il volume come variabile per incrementare la massa muscolare.

Se siete persone che vanno spesso in palestra ed avete anni di esperienza alle spalle e volete fare il salto di qualità, consigliamo di aumentare la frequenza dei vostri allenamenti settimanali, i quali dovranno durare 60 massimo 70 minuti, considerando anche il doveroso riscaldamento.

Le prime 3 sedute settimanali saranno effettuate in Power 8 e quindi 5x5 + 8x8, mentre le altre 2 sedute settimanali saranno una sorta di richiamo muscolare e sfrutteranno i principi del GVT 10x10. I muscoli in questo protocollo saranno bersagliati da ogni angolo, ed avranno uno stimolo a 360°, provate ad effettuare questo allenamento per 6 settimane.

  1. DORSO - SPALLE
  2. COSCE - POLPACCI
  3. PETTO - BICIPITI - TRICIPITI
  4. RIPOSO 
  5. SCHIENA - SPALLE
  6. COSCE - PETTO - BICIPITI - TRICIPITI
  7. RIPOSO

GIORNO 1 

  • Pull up 5x5 rest 2'30"
  • T Bar Row 8x8 rest 30"
  • Pull Down a braccia tese 3x12 rest 60" lento e controllato
  • Shrug 8x8 rest 30"
  • Lento avanti da seduto 5x5 rest 2'30"
  • Alzate laterali 8x8 rest 30"
  • Addome in serie gigante (vedi sotto)

GIORNO 2

  • Squat 5x5 rest 2'30"
  • Pressa 8x8 rest 30"
  • Leg Extension 3x12 rest 60" lento e controllato
  • Stacco gambe tese 5x5 rest 2'30" 
  • Leg curl 8x8 rest 30"
  • Calf in piedi 8xx15 rest 30"

GIORNO 3

  • Panca piana bilanciere 5x5 rest 2'30"
  • Panca inclinata (macchina, multypower, manubri) 8x8 rest 30"
  • Croci con manubri su piana 3x12 rest 60" lento e controllato
  • Curl con bilanciere 8x8 rest 30"
  • Hammer curl manubri o corda oppure panca scott ez 8x8 rest 30"
  • Push Down corda 8x8 rest 30"
  • Addome in serie gigante (vedi sotto)

GIORNO 4

RIPOSO

GIORNO 5

  • Stacco da terra 10x10 rest 90"

10 Superserie 10 reps

  • Lento avanti (macchina, bilanciere)
  • T Bar Row o Vertical row o Pulley 
  • Rest 90" 
  • Ripetere x 10 volte
  • Addome in serie gigante (vedi sotto)

GIORNO 6

  • Squat 10x10 rest 90"

10 Superserie 10 reps

  • Chin up 
  • Dip
  • Rest 90"
  • Ripetere x 10 volte

Protocollo per addominali

  • Leg raise con rubber band ai piedi 10-15 reps
  • Abdominal machine 10-15 reps
  • Russian Twist 10-15 reps x lato
  • Chest Sit up con piastra 10-15 reps
  • Crunch 10-15 reps
  • Rest 90"
  • Ripetere per 3-4 volte

In questo modo anche gli addominali avranno una stimolazione frequente ma organizzata.

Questa scheda è per atleti alquanto avanzati che chiedono il massimo dal proprio allenamento. 

Questo è solo un esempio di quello che vi aspetta SE cominciate ad allenarvi con noi.

Basterà seguire ABC FIT, installando l'app sul vostro smartphone ed acquistare il vostro primo programma che sarà la pietra miliare della vostra trasformazione fisica.

COMINCIA LA TUA TRASFORMAZIONE FISICA

ALLENATI CON NOI ADESSO

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Bodybuilding Ipertrofia ed Iperplasia
04 Gennaio 2015

Bodybuilding Ipertrofia ed Iperplasia

Brevi nozioni su questi due processi responsabili della crescita muscolare

L’Iperplasia è la divisione delle cellule che contribuisce alla crescita muscolare. Questo fenomeno è diverso dalla crescita delle singole cellule muscolari, come accade nell’ipertrofia muscolare (aumento delle dimensioni della singola cellula muscolare).

​Aumento della Massa Muscolare: Quello che Forse Non Sapete
27 Novembre 2016

​Aumento della Massa Muscolare: Quello che Forse Non Sapete

Come Allenarsi per Incrementare la Massa Muscolare Senza Perdere Tempo Sprecando inutili Energie

Per anni abbiamo creduto che l'unico modo, o meglio il modo migliore per allenarsi, era quello di utilizzare carichi sub-massimali in serie a basso regime di ripetizioni e questo perché si pensava che i muscoli dei culturisti ed amanti del muscolo, fossero costituiti prevalentemente da fibre a contrazione rapida, le tanto amate fibre bianche.

Ultimi post pubblicati

Allenamenti Da Casa
25 Ottobre 2020

Allenamenti Da Casa

Quella di allenarsi a casa è quindi una scelta condivisa da un grande numero di persone che per difficoltà logistiche e spesso anche economiche preferiscono praticare un po’ di sano movimento tra le le mura domestiche senza aggiungere allo stress della vita quotidiana l’impegno di dover recarsi in palestra più volte a settimana.

Pancakes Proteici BULK POWDERS™ Recensione
21 Ottobre 2020

Pancakes Proteici BULK POWDERS™ Recensione

Ogni porzione permette di ottenere 6 piccoli pancake all'americana, oppure 2 grandi pancake, e questo a seconda delle dimensioni della padella che utilizzate, il tutto vi offrirà un apporto proteico pari a 36 grammi, una quantità senza uguali in confronto ad altri prodotti simili.