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Aumento Massa Muscolare con i 7 Modi diversi per Effettuare le Serie Discendenti

data di redazione: 03 Dicembre 2015 - data modifica: 20 Luglio 2021
Aumento Massa Muscolare con i 7 Modi diversi per Effettuare le Serie Discendenti

Spiegazione teorica e pratica di queste 7 tecniche di allenamento ad alta intensità

Nel Mondo del BodyBuilding c'è una tecnica ad alta intensità che potremmo riassumere con l'espressione "a tutta rastrelliera". Ogni serie viene eseguita utilizzando un carico diverso, e il numero delle ripetizioni viene determinato dal raggiungimento di un punto molto vicino al cedimento muscolare.

In breve, lo scopo della "tecnica della rastrelliera" è sovraccaricare un muscolo o un gruppo muscolare per stimolare il maggior numero di fibre muscolari, dando così inizio al complesso processo fisiologico della crescita. Sono molti i fattori (da quelli metabolici a quelli ormonali) che agiscono sull'ipertrofia, ma dato che l'accumulo di proteine muscolari e la sintesi ed il trasporto degli aminoacidi ai muscoli sono determinati dall'intensità e dalla durata della tensione muscolare, quello della "rastrelliera" è un metodo ideale per creare l'ambiente anabolico alla crescita dei muscoli allenati.

Le Serie Discendenti sono la tecnica più comune e rudimentale per arrivare al cedimento muscolare, ma esistono moltissime tecniche con la rastrelliera che possono essere utilizzate all'interno di un workout per sostituire o integrare il vostro attuale programma.

Con un riposo adeguato tra una serie multipla e quella successiva e tra una sessione e l'altra, si può ad esempio fare della rastrelliera la sola tecnica di allenamento utilizzata. Alcuni punti salienti, prima di arrivare al clou dell'articolo:

  1. La Tecnica della rastrelliera si può usare tanto per i pesi liberi che per le macchine, ma in questo caso ci atterremo al modo di utilizzarla con i manubri
  2. Fate almeno due o tre serie di riscaldamento a bassa intensità, prima di provare a fare uno dei seguenti workout come primo o unico esercizio per un determinato gruppo muscolare
  3. Allenarsi fino al cedimento NON significa utilizzare una tecnica approssimativa. La tecnica è importante, anche nelle serie ad alta intensità.

7 TIPI DI SERIE DISCENDENTI

1) SERIE DISCENDENTI TRADIZIONALI

Niente di trascendentale: è una tecnica collaudata, senza particolati controindicazioni. Nei rematori con i manubri ad esempio, potete passare da una serie con 45 kg fino al cedimento ad una serie con 36 kg, per finire con 30 kg, sempre fino al cedimento. Quando avete poco tempo, usate questa tecnica ed il gioco è fatto.

  • Carico iniziale: 5-10 RM (massimale per 5 sino a 10 ripetizioni), usate quindi il giusto e preciso carico iniziale
  • Ripetizioni per serie discendente: fino al cedimento muscolare
  • Riduzione del carico da serie a serie: 2 kg esercizi complementari di isolamento, 10 kg esercizi base multi articolari
  • totale serie totali: Non meno di 3
  • totale scalate di peso: da 1 a 5

2) DISCENDENTI DOPPIE

Le discendenti doppie si possono eseguire in 2 modi: Composte e Super. Quelle composte consistono nell'abbinare 2 esercizi che agiscono sullo stesso gruppo muscolare, mentre quelle super comportano l'alternarsi tra 2 serie discendenti dedicate a gruppi muscolari tra loro antagonisti.

Le discendenti doppie sono molto impegnative e lasciano a corto di energia, quindi utilizzatele in sostituzione degli ultimi esercizi come unico esercizio per un determinato gruppo muscolare.

  • Carico iniziale: 5-10 RM (massimale per 5 sino a 10 ripetizioni), usate quindi il giusto e preciso carico iniziale
  • Ripetizioni per serie discendente: fino al cedimento muscolare
  • Riduzione del carico da serie a serie: 2 kg esercizi complementari di isolamento, 10 kg esercizi base multi articolari
  • totale serie totali: Non meno di 3
  • totale scalate di peso: da 1 a 5

Come funziona?

Per una discendente doppia un esempio può essere:

  • composta: Panca piana con manubri + croci ai cavi
  • super: Rematori a busto flesso con i manubri + panca piana con i manubri

Ovviamente bisogna preparare gli esercizi prima dell'esecuzione e quindi mettere una panca vicino ai cavi con i manubri che servono.

3) DISCENDENTI DI FORZA - COLPO SINGOLO

Simili alle normali discendenti, le serie a colpo singolo vengono eseguite come esercizio separato, con una breve pausa tra l'ultima serie regolare di un esercizio e la prima del movimento da eseguire con questa tecnica.

La riduzione di peso tra una serie e l'altra è inoltre la minima possibile con l'attrezzatura a disposizione, piuttosto che una riduzione casuale.

  • Carico iniziale: 3 RM (massimale per 3 ripetizioni), usate quindi il giusto e preciso carico iniziale
  • Ripetizioni per serie discendente: fino al cedimento muscolare
  • Riduzione del carico da serie a serie: 1 kg alla volta oppure 5 kg se si tratta di una macchina isotonica
  • totale serie totali: Non meno di 5
  • totale scalate di peso: da 1 a 3

E' una tecnica al massacro, non esagerate e fatela solo una volta alla settimana in un gruppo muscolare da voi scelto.

4) 7 BOTTE

Di solito la 7° ripetizione è quel numero che nel bodybuilding sancisce la transizione dall'allenamento di forza a quello per la massa.

La rastrelliera abbinata al numero 7 offre i vantaggi di tutti e 2 i campi. Da un punto di vista tecnico si tratta di un approccio piuttosto simile a quello della tecnica precedente, ma in questo caso si inizia con un carico da 7 ripetizioni 7RM.

  • Carico iniziale: 7 RM (massimale per 7 ripetizioni), usate quindi il giusto e preciso carico iniziale
  • Ripetizioni per serie discendente: 7
  • Riduzione del carico da serie a serie: 2-5 kg
  • totale serie totali: Non meno di 5
  • totale scalate di peso: da 1 a 3

la tecnica si presta per un esercizio singolo come stacchi con i manubri, rematori e scrollate.

5) SCALATA DI POTENZA

La scalata di potenza è una sorta di serie discendente al contrario, si inizia con un carico relativamente leggero (25RM) per solo 8-10 ripetizioni, ma invece di ridurre il peso, lo si incrementa ad ogni serie successiva, arrivando al massimo a 6 ripetizioni di potenza per serie. Pur essendo improbabile che raggiungiate il cedimento nelle prime due serie, vi accorgerete che se all'inizio era una passeggiata, alla fine sarà un vero inferno.

  • Carico iniziale: 25 RM (massimale per 25 ripetizioni), usate quindi il giusto e preciso carico iniziale
  • aumento del carico: 5 kg
  • ripetizioni per serie: 6 (dopo la serie iniziale)
  • totale serie: 5
  • Totale rastrelliere: 2-3

6) DISCENDENTI A PIRAMIDE

Una cosa è ridurre il carico per arrivare ripetutamente al cedimento, un'altra è salire fino al carico massimo per poi ridiscendere dall'altra parte della piramide. Scegliete innanzitutto un peso che riuscite a sollevare correttamente per 10 ripetizioni, che rappresenterà il vertice della piramide.

Il resto dei pesi sarà rappresentato dalle 2 coppie di manubri più leggere e da quelle più pesanti, così da costituire i lati della piramide. Iniziate con una serie usando i manubri più leggeri ed arrivate al vertice, quindi invertite l'ordine dei carichi esempio: 30-32-34-36-38-36-34-32-30

  • Usate un carico iniziale che dovrà essere uguale al carico finale
  • aumentate di 2-3 kg in ogni serie
  • fate 9 serie totali
  • fate l'esercizio una, massimo 2 volte, in quanto molto intenso
  • ripetizioni da effettuare? al cedimento

7) BOTTE DA 6 RIPETIZIONI

Scegliete 5-9 carichi, nessuno dei quali deve superare quello che riuscite a sollevare per 6 volte, portando ogni serie al cedimento. E' una tecnica che richiede qualche prova per selezionare i giusti carichi. E' una tecnica che si presta molto alle macchine isotoniche nelle quali è semplice scalare il peso.

  • Consigliamo 2 serie totali
  • Riduzione del carico: variabile a seconda dell'esercizio e soggetto
  • Scalate di peso: 4

Esempio con Lat machine avanti al petto: 90 kg x 6 ripetizioni al cedimento, scalare a 80 kg per altre 6 ripetizioni al cedimento, scalare a 65 kg per altre 6 ripetizioni al cedimento, scalare a 50 kg per le ultime 6 ripetizioni al cedimento. Riposare 3 minuti e ripetere il ciclo.

In conclusione le tecniche discendenti sono un ottimo metodo per incrementare la massa muscolare, essendo una tecnica ad altissima intensità non bisogna abusarne, l'importante è equilibrare i workout e la pianificazione settimanale. Buon Allenamento



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