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Aumento Massa Muscolare con i Dropsets

data di redazione: 24 Aprile 2020
Aumento Massa Muscolare con i Dropsets

Di recente mi sto concentrando su protocolli di allenamento ad alta intensità, dove in genere utilizzo rest pause, esercizi con stretching forzato, ripetizioni eccentriche lente, dropset 6-8-10.

Sono convinto che nel bodybuilding, per incrementare la massa muscolare, migliorando la qualità dei propri muscoli, bisogna cambiare le variabili in gioco ogni 2 mesi, cambiando volume di lavoro, intensità di allenamento, frequenza settimanale.

Variando i parametri di allenamento come i periodi di riposo, il peso sui bilancieri, gli esercizi che usi, il tempo ed altresì usando questi tipi di protocolli ad alta intensità, potrai continuare a fare passi da gigante per conseguire gli obiettivi di costruzione muscolare.

DROPSET


Una delle maggiori problematiche quando gli atleti usano i dropset è che riducono troppo i carichi di lavoro. L'obiettivo è stimolare la crescita muscolare e il danno alle fibre muscolari (microtrauma). Se si usano pesi troppo leggeri questo fattore viene vanificato. 

Ovviamente, stimolerai comunque la crescita muscolare con pesi più leggeri, ma ci vorranno un sacco di ripetizioni e trasformerai la tua sessione di allenamento in una maratona. L'obiettivo principale di un culturista è entrare e uscire dalla palestra nel modo più efficiente e veloce possibile.

Vediamo come rendere tremendamente efficace una serie in dropset.

  • Scegli un esercizio e carica un bel peso. 
  • Metti un peso da 4-5 ripetizioni. 
  • Quindi, per ogni set progressivo, abbassa il peso e raddoppia le ripetizioni.

Esempio sull'esercizio T BAR ROW

SET A SALIRE CON LE RIPETIZIONI

  • SET 1: 4-5 RM - effettuare 4 ripetizioni
  • SET 2: Alleggerire, effettuare 8 ripetizioni
  • SET 3: Alleggerire, effettuare 16 ripetizioni
  • Set 4: Alleggerire, effettuare 32 ripetizioni
  • RECUPERO 1 MINUTO

SET A SCENDERE CON LE RIPETIZIONI

  • Set 5: mantenere lo stesso peso, effettuare 20 ripetizioni 
  • Set 6: aggiungere peso, effettuare 10 ripetizioni
  • Set 7: aggiungere peso, effettuare 5 ripetizioni
  • Set 8: aggiungere peso, effettuare 2-3 ripetizioni

Il Dropset fa parte della famiglia delle tecniche LADDER. 

Tecnica ladder da effettuarsi con l'esercizio preferito per petto, dorso, spalle, bicipiti, tricipiti e cosce.

Un altro modo per effettuare la tecnica LADDER c'è la spiega il grande Pavel Tsatsouline. Lo schema di base maggiormente apprezzato prevede una scala di questo tipo su singolo esercizio:

  • 1 ripetizione, recupero 10''
  • 2 ripetizioni, recupero 15''
  • 3 ripetizioni, recupero 20''
  • 4 ripetizioni, recupero 25''
  • 5 ripetizioni, recupero 30''
  • 6 ripetizioni, recupero 35''
  • 7 ripetizioni, recupero 40''
  • 8 ripetizioni, recupero 45''
  • 9 ripetizioni, recupero 50''
  • 10 ripetizioni

Fine del primo giro, per un massimo di tre giri con un recupero "ad efficienza" tra un giro e l'altro, cioè partendo solo quando ci si sente pronti, ne' prima ne' dopo. 

Si tratta di una tecnica di allenamento che consente di generare un numero di ripetizioni piuttosto importante, ma con uno sforzo percepito non particolarmente alto, considerando che le percentuali di carico che si utilizzano sono medio-basse.

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