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Aumento Massa Muscolare e Perdita di Grasso Con il Controllo Dell'Insulina

data di redazione: 16 Agosto 2016 - data modifica: 28 Gennaio 2019
Aumento Massa Muscolare e Perdita di Grasso Con il Controllo Dell'Insulina

Aumento Massa Muscolare e Perdita di Grasso Con il Controllo Dell'Insulina

Bodybuilding non significa solo andarsi ad allenare 3-4 volte alla settimana, è un impegno costante che dura 24 ore, per quasi 365 giorni all'anno.

Sono i fattori che bisogna osservare in maniera certosina. L'unico obiettivo è quello di incrementare la massa muscolare, migliorandone la qualità, e in certe fasi dell'anno, ridurre il grasso ai minimi termini. Ci sono quindi 2 fasi nel bodybuilding:

  • FASE DI INCREMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE
  • FASE DI DEFINIZIONE MUSCOLARE

Non è facile trovare il giusto equilibrio tra questi 2 fasi, in quanto in una fase l'alimentazione sarà molto abbondante, mentre in fase di definizione si chiuderanno drasticamente i rubinetti. Fortunatamente ci sono alcuni trucchi spesso trascurati che possono aiutarvi a raggiungere un equilibrio migliore per il vostro fisico.

Nozioni per l'Aumento della Massa Muscolare e la Perdita di Grasso

La regolazione dello zucchero nel sangue è uno dei processi più importanti sia per il benessere generale, sia per la salute, sia per la costruzione muscolare.

Lo zucchero nel sangue è regolato dal pancreas, che secerne l'insulina ogni volta che viene rilevata una certa quantità di zucchero nel sangue. Una volta rilasciata, l'insulina stimola l'assorbimento degli zuccheri nelle cellule muscolari e adipose. Dove pensare all'insulina come fosse una chiave che apra le porte per far entrare il glucosio.

Una discreta sensibilità all'insulina incoraggia l'immagazzinamento del glicogeno, ovvero l'energia che ci servirà per allenarci al meglio. Una resistenza all'insulina, invece, promuove il deposito di grasso, nonché una serie di ulteriori effetti negativi, che rendono difficile la crescita muscolare:

  • infiammazione cronica
  • letargia
  • scarso recupero
  • dolore muscolare esteso
  • aumento dei trigliceridi (un precursore delle malattie cardiache)
  • apnea nel sonno
  • problemi di natura nervosa
  • diabete

"Sensibilità insulinica" si riferisce a come i tessuti del nostro corpo rispondono all'ormone insulina. L'insulina è un ormone "di conserva", permette l'ingresso del glucosio nelle cellule; più precisamente; l'insulina, legandosi ai suoi recettori di membrana, permette che i trasportatori del glucosio (proteine GLUT) attraversino la membrana cellulare.

Se si dispone di una bassa sensibilità all'insulina, allora si starà andando ad avere un eccesso di glucosio nel sangue. Questo significa che l'eccesso di insulina dovrà fuoriuscire per far uscire il glucosio in eccesso.

Siccome l'insulina serve per lo stoccaggio dei nutrienti e, come trasportatore di aminoacidi ai tessuti muscolari, quando è in eccesso andrà a stoccare anche i grassi nel nostro corpo.

Migliorare la sensibilità all'insulina è essenziale sia in fase di crescita che in fase di definizione, in quanto si ottimizzano i pasti consumati:

  • 6-7 piccoli pasti al giorno fornendo rapporti di macro-nutrienti specifici
  • Timing dei pasti regolato dai livelli di attività

I culturisti sono più sensibili all'insulina perché durante l'allenamento i muscoli richiamano glucosio. Questo continuo richiamo di glucosio, permette ai culturisti di avere una buona risposta all'insulina anche a riposo. Pertanto se non vi allenate con i pesi, il consiglio è quello di iniziare a farlo.

Il Glicogeno per l'Aumento della Massa Muscolare e la Perdita di Grasso

Il Glicogeno è immagazzinato nel nostro corpo sia nei muscoli che nel fegato e non è altro che un tipo particolare di zucchero. Detta in termini molto, ma molto semplici, il glicogeno è quello zucchero che può essere immagazzinato nei nostri muscoli.

Durante il training il corpo se ne serve a scopo energetico. Le vostre riserve di glicogeno vengono consumate a mano a mano che l'allenamento procede, è quindi fondamentale preoccupparsi di rimpiazzare quello che abbiamo perso, o meglio che ci è servito per portare a termine la nostra sessione d'allenamento.

Dovete sapere che il corpo cresce solo quando ha recuperato dallo stress imposto dall'allenamento, se avete letto tutti gli articoli precedenti, allora il concetto è chiaro. Prima di provvedere a sintetizzare nuove proteine, vale a dire prima di aggiungere nuova massa magra (i muscoli sono infatti di proteine) si preoccupa di sintetizzare nuovamente il glicogeno perso poco prima.

Quindi da questo ne deriva che prima le scorte di glicogeno sono rimpiazzate e prima si comincia a crescere muscolarmente.

Dopo l'allenamento, l'organismo si trova in uno stato particolare, in questo momento è molto più semplice ed efficace ricostituire le scorte perse, se perdiamo questa possibilità, sarà più difficile riaccumulare il glicogeno, conseguenza che allontana la nostra crescita muscolare; potrebbero infatti servire dei giorni per normalizzare nuovamente la situazione.

Questa fase, che dura dai 30 ai 60 minuti successivi all'allenamento, è caratterizzata da un ritmo di ricostituzione molto elevato.

Cardio in una fase di Aumento della Massa Muscolare e la Perdita di Grasso

Molti culturisti sono condizionati, ed evitano il cardio e le attività "movimentate" (arti marziali e sport da combattimento su tutti) per timore di perdere la massa muscolare. Sappiate che il cardio può aumentare ulteriormente l'assorbimento del glucosio nelle cellule.

La chiave per preservare la massa muscolare, godendo dell'aumento della sensibilità all'insulina, consiste nell'inglobare 4-5 sessioni di cardio alla settimana in questa maniera:

  • Nei giorni di allenamento pesi consigliamo un'attività cardio della durata massima di 30 minuti da eseguirsi DOPO l'allenamento pesi
  • Nei giorni di NON allenamento pesi, consigliamo un'attività cardio di Tipi HIIT di breve durata.

Sappiamo tutti quanto siano importanti gli antiossidanti per stimolare l'immunità e indirettamente aumentare i guadagni muscolari. Ma, come con la maggior parte delle cose, nel bodybuilding, per ottenere il massimo dalla nostra assunzione di antiossidanti, bisogna avere il giusto timing di assunzione.

Molti culturisti hanno l'abitudine di buttare giù un cocktail di pillole post-allenamento, in quanto portano gli integratori sempre in borsa e si ricordano di assumerli solo in palestra.

Alcune ricerche hanno dimostrato che le vitamine antiossidanti C ed E, prese post-allenamento, possono potenzialmente eliminare gli effetti insulino-sensibilizzanti dati dall'esercizio. Le sostanze antiossidanti vanno assunte al mattino a colazione.

I Carboidrati sono essenziali per esercitarsi al meglio durante gli allenamenti, permettendo alle proteine di fare il proprio lavoro per i muscoli fornendo micronutrienti preziosi per favorirne la riparazione e la manutenzione generale.

La maggior parte dei bodybuilders sa quali carboidrati evitare (zuccheri semplici su tutti).Tuttavia, anche le migliori scelte di carboidrati:

  • avena
  • riso integrale
  • patate dolci
  • quinoa

Possono fornire un eccesso di zucchero nel sangue, che, nel tempo, possono portare ad una diminuzione della sensibilità all'insulina, soprattutto nella off-season, quando si aumenta l'apporto calorico. Un modo per aiutare a risolvere questo piccolo problema è quello di includere gli alimenti insulino-sensibilizzanti con i pasti più elevati di carboidrati.

Tra i migliori di questi alimenti c'è l'aceto. L'Aceto è una sorta di navetta per i carboidrati, che non verranno portati nei depositi di grasso.

L'aceto è stato usato sin da tempi remoti non solo come condimento, ma anche a scopo medicinale. All’aceto, o meglio agli aceti, viste le tante varianti disponibili (di vino, balsamici, di frutta, di riso) sono state attribuite numerose proprietà: si dice, in particolare, che agiscano sulle riserve di «grasso», che siano antitumorali e utili per il controllo della glicemia. Ma mentre per i primi due effetti non ci sono sufficienti riscontri scientifici, sul controllo della glicemia esistono molti dati.

  • Cannella
  • curcuma
  • tè verde

Sono altri prodotti che potranno aiutarvi nell'ottimizzazione all'insulina in un pasto abbondante di carboidrati.

Integratori utili per l'Aumento della Massa Muscolare e la Perdita di Grasso

  1. Acido alfa lipoico è un antiossidante universale, rallenta il processo di invecchiamento ed è di ausilio nei casi di diabete, problemi agli occhi e disturbi del metabolismo. Studi pubblicati recentemente hanno inoltre evidenziato che ALA è in grado di rafforzare la muscolatura e incrementare l’equilibrio energetico. Protegge il colesterolo LDL extra-cellulare e il DNA intracellulare e può quindi impedire la crescita di cellule cancerogene e rallentare il processo di invecchiamento. Inoltre, secondo i primi studi condotti, rafforza anche la memoria.
  2. Omega 3 per ridurre la resistenza all’insulina
  3. Magnesio

Mentre sono da evitare sostanze antiossidanti post allenamento è indiscussa l'assunzione di una formula di carboidrati e proteine.

Consumando proteine e carboidrati di digestione rapida, si accumula glicogeno, la sensibilità all'insulina migliora, e le cellule sono più ricettive allo stoccaggio dei nutrienti in questo momento. Proteine del siero del latte, una bella banana, oppure perché no un panino bianco con del buon miele.

Da alcuni anni si stanno finalmente capendo le relazioni tra sonno e grasso corporeo. Si comprende cioè per quale motivo chi dorme poco e male ingrassa, a dispetto di un'alimentazione controllata, e chi dorme bene resta magro, anche commettendo qualche sgarro alimentare. 

La restrizione del sonno era legata in passato solo a meccanismi difensivi, di allarme. Ancora oggi, anche se non siamo più nel paleolitico, i geni del nostro organismo rispondono ai segnali di pericolo, come appunto la mancanza di sonno, mettendo in atto tutti i meccanismi di risparmio energetico e del relativo accumulo di grasso. Pertanto cercate di dormire, adottando tutte le tecniche per dormire bene, curando anche la qualità del sonno.

In conclusione avete visto che l'allenamento pesi è una manna per rimanere magri e tonici a lungo; non smettete mai e cercate sempre di tenere alta l'intensità. Ci sono dei pasti che sono fondamentali, uno su tutti il pasto post workout. Ci sono alcune sostanze da assumere solo al mattino. Non abbiate paura del cardio, come non abbiate paura dei carboidrati, i quali sono indispensabili per un fisico grosso, magro e muscoloso.

Scritto da: ABC Team
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