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Bodybuilding - Crescita della Massa Muscolare secondo i Principi Weider 2° parte

data di redazione: 19 Giugno 2013 - data modifica: 17 Febbraio 2016
Bodybuilding - Crescita della Massa Muscolare secondo i Principi Weider 2° parte

ll principio Weider delle ripetizioni parziali


Che cosa è: il Principio Weider delle ripetizioni parziali consiste in un esercizio X eseguito in un modo particolare .

Le ripetizioni sono più brevi per quanto riguarda l’arco del movimento (ROM) rispetto alla ripetizione normale. Ad esempio, è possibile eseguire un mezzo squat in aggiunta o al posto di uno squat profondo .

Una ricerca scientifica eseguita presso l’ University of Southern Mississippi fece eseguire un programma di 10 settimane di allenamento per la forza che comprendeva tre serie di panca fatta due volte a settimana. Un gruppo allenato con un ‘arco di movimento completo o ROM completa con circa il 65 per cento del loro massimale.

L'altro gruppo allenato con una ROM parziale, circa 2-5 centimetri dalla estensione completa delle braccia, utilizzando circa il 100 per cento del loro massimale.

Al termine delle 10 settimane entrambi i gruppi hanno aumentato i loro carichi alla panca con una ROM completa , di circa 25 libbre. Il fatto che l'uso di ripetizioni parziali possa aumentare la ROM completa nei soggetti ha numerose implicazioni di allenamento.

Se si ha un lieve infortunio che ti impedisce di fare un esercizio attraverso la piena ROM, è comunque possibile ottenere benefici completi passando attraverso ROM parziale.

Inoltre, si suggerisce che se si combinano ripetizioni parziali con ripetizioni complete , i guadagni di forza possono essere ancora più grandi di entrambi i metodi di allenamento eseguiti da soli.


Il principio Weider Superspeed


Che cosa è: il principio Weider Superspeed consiste nell’eseguire il lavoro positivo di un determinato esercizio , ovvero la fase concentrica del movimento più rapidamente del normale allenamento , cercando di eseguire il movimento in modo esplosivo .

Questo aiuta a costruire la forza esplosiva, velocità, forza e massa muscolare.

Gli scienziati solo da poco hanno conosciuto i benefici dell’allenamento sulla forza esplosiva , ma Joe Weider già da giovane aveva capito i benefici di questo tipo di allenamento essendo anche un atleta di potenza cercando all’epoca ogni esperimento per migliorare la propria forza.

Gli scienziati australiani riportano in uno studio fatto nel 2005 dei risultati ove i soggetti che fanno curl per i bicipiti con ripetizioni veloci per sei settimane hanno aumentato in modo significativo i loro bicipiti rispetto ad altri atleti impegnati con ripetizioni lente e controllate.

Risultati simili sono stati trovati in altri studi con la panca e squat. Iniziare ogni allenamento con 1-2 serie con circa il 50 per cento del vostro massimale, o un peso ove normalmente potete sollevare per almeno 25 ripetizioni.

Eseguire 3-8 ripetizioni veloci e in modo esplosivo il più possibile durante la parte positiva della rep, ma andate lenti e controllati nella parte negativa della rep. Seguire questi set con 2-3 serie di velocità normale.


Il principio del set Discendente , stripping o dropsets


Che cosa è: sono esercizi che lavorano a cedimento muscolare su un set e si effettuano con riduzioni sistematiche del peso , continuando a macinare ripetizioni. Questa tecnica permette di stimolare l'ormone della crescita e favorire la crescita muscolare.

Come si usa: Prendere l'ultima serie di ogni esercizio ed eseguirla al cedimento muscolare per 10 ripetizioni dove non riuscite più ad andare avanti.

Poi immediatamente riducete il peso del 20-30 per cento e continuate l'esecuzione per un numero X di ripetizioni che riuscite a fare fino a raggiungere di nuovo cedimento muscolare. Fate un altro scarico e poi vi fermate .


Il principio Weider dei set sfalsati


Che cosa è: il principio Weider dei set sfalsati coinvolge gruppi muscolari diversi distanti tra loro, alternando i gruppi muscolari di aree del corpo distanti . In pratica sono i moderni circuiti dove vengono alternati esercizi della parte bassa del corpo con esercizi per la parte alta del corpo. Questa tecnica non serve molto per l’aumento della massa muscolare , ma serve come mantenimento muscolare e per innescare il dimagrimento unitamente ad una buona dieta e lavoro aerobico.

(Clicca qui per la prima parte di quest'articolo)

Scritto da: ABC Team

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