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Come abbinare i gruppi muscolari nel bodybuilding?

data di redazione: 29 Giugno 2014 - data modifica: 08 Ottobre 2020
Come abbinare i gruppi muscolari nel bodybuilding?

Le schede in palestra possono essere total body dove viene allenato tutto il corpo in una sola seduta oppure abbiamo le splite routine dove il corpo viene suddiviso in due, tre, quattro o cinque parti e si cerca di dare all’allenamento una conformazione idonea e corretta, lo schema deve essere come un puzzle.

TOTAL BODY

Le schede di allenamento in total body o full body vedono un programma del tipo:

  • Riscaldamento organico (cardio e qualche esercizio di stretching dinamico)
  • Addominali (un paio di esercizi)
  • Cosce (un esercizio base)
  • Dorsali (un esercizio base)
  • Pettorali (un esercizio base)
  • Deltoidi (un esercizio base o anche complementare) 
  • Bicipiti (un esercizio base o anche complementare)
  • Tricipiti (un esercizio base o anche complementare)

Allenamenti del genere vedono l'atleta impegnato due o tre volte alla settimana.

SPLITE ROUTINE DA 2 GIORNI

  • PARTE ALTA DEL CORPO (Pettorali, dorsali, deltoidi, bicipiti, tricipiti)
  • PARTE BASSA DEL CORPO (Quadricipiti, bicipiti femorali, lombari, polpacci, addominali)

Potete allenarvi per 4 volte alla settimana, oppure 3 volte. 

Alternativa:

  • Quadricipiti, pettorali, deltoidi, bicipiti, addominali
  • Bicipiti femorali, glutei, polpacci, dorsali, trapezi, tricipiti

SPLITE ROUTINE DA 3 GIORNI

Potete allenarvi dividendo il corpo in 3 parti vediamo come:

  • Pettorali, deltoidi, tricipiti
  • Dorsali, trapezi, bicipiti
  • Cosce, Polpacci e addominali

Oppure:

  • Pettorali, Dorsali e addominali
  • Cosce e Polpacci
  • Deltoidi, Bicipiti e Tricipiti 

SPLITE ROUTINE DA 4 GIORNI

  • Pettorali, bicipiti e addominali
  • Cosce, Polpacci
  • Deltoidi, tricipiti e addominali
  • Dorsali, Lombari e Polpacci

Oppure:

  • Dorsali, Tricipiti
  • Cosce, Polpacci
  • Pettorali, addominali
  • Deltoidi, Bicipiti 

Oppure:

  • Pettorali, tricipiti e addominali
  • Dorsali, bicipiti
  • Cosce, Polpacci e addominali
  • Deltoidi, Bicipiti, Tricipiti

SPLITE ROUTINE DA 5 GIORNI

  • Pettorali e addominali
  • Dorsali
  • Deltoidi e addominali 
  • Cosce
  • Braccia e addominali 

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