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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come abbinare i gruppi muscolari nel bodybuilding?
Le schede in palestra possono essere total body dove viene allenato tutto il corpo in una sola seduta oppure abbiamo le splite routine dove il corpo viene suddiviso in due, tre, quattro o cinque parti e si cerca di dare all’allenamento una conformazione idonea e corretta, lo schema deve essere come un puzzle.
TOTAL BODY
Le schede di allenamento in total body o full body vedono un programma del tipo:
- Riscaldamento organico (cardio e qualche esercizio di stretching dinamico)
- Addominali (un paio di esercizi)
- Cosce (un esercizio base)
- Dorsali (un esercizio base)
- Pettorali (un esercizio base)
- Deltoidi (un esercizio base o anche complementare)
- Bicipiti (un esercizio base o anche complementare)
- Tricipiti (un esercizio base o anche complementare)
Allenamenti del genere vedono l'atleta impegnato due o tre volte alla settimana.
SPLITE ROUTINE DA 2 GIORNI
- PARTE ALTA DEL CORPO (Pettorali, dorsali, deltoidi, bicipiti, tricipiti)
- PARTE BASSA DEL CORPO (Quadricipiti, bicipiti femorali, lombari, polpacci, addominali)
Potete allenarvi per 4 volte alla settimana, oppure 3 volte.
Alternativa:
- Quadricipiti, pettorali, deltoidi, bicipiti, addominali
- Bicipiti femorali, glutei, polpacci, dorsali, trapezi, tricipiti
SPLITE ROUTINE DA 3 GIORNI
Potete allenarvi dividendo il corpo in 3 parti vediamo come:
- Pettorali, deltoidi, tricipiti
- Dorsali, trapezi, bicipiti
- Cosce, Polpacci e addominali
Oppure:
- Pettorali, Dorsali e addominali
- Cosce e Polpacci
- Deltoidi, Bicipiti e Tricipiti
SPLITE ROUTINE DA 4 GIORNI
- Pettorali, bicipiti e addominali
- Cosce, Polpacci
- Deltoidi, tricipiti e addominali
- Dorsali, Lombari e Polpacci
Oppure:
- Dorsali, Tricipiti
- Cosce, Polpacci
- Pettorali, addominali
- Deltoidi, Bicipiti
Oppure:
- Pettorali, tricipiti e addominali
- Dorsali, bicipiti
- Cosce, Polpacci e addominali
- Deltoidi, Bicipiti, Tricipiti
SPLITE ROUTINE DA 5 GIORNI
- Pettorali e addominali
- Dorsali
- Deltoidi e addominali
- Cosce
- Braccia e addominali
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