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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come Allenarsi A Seconda Della Produzione Ormonale Annuale
Come Allenarsi A Seconda Della Produzione Ormonale Annuale
L'unità di misura del tempo, la pulsazione piu' vasta è il ciclo solare, corrispondente al nostro anno solare.
Il ciclo solare dell'uomo tiene conto delle modulazioni ormonali stagionali e delle piu' intime necessità biologiche.
L'uomo dei nostri giorni, anche se si è modernizzato, avrà gli stessi processi biologici che aveva quando era un cacciatore e quindi:
- Estate ed Autunno: Caccia Massiccia di Prede per far riserva di carne per i periodi piu' tristi, accoppiamento e svezzamento dei cuccioli
- Inverno: La sopravvivenza ad un clima ostile con letargie profonde.
- Primavera: Ripresa delle attività
In pratica le fasi ormonali annuali si articolano in 3 fasi come da seguente schema:
| PERIODO | INVERNALE | PRIMAVERILE | ESTIVO & AUTUNNALE |
| ATTIVITA' |
minima per assecondare l'organismo aerobica per non ingrassare sedute pesi brevi intensità bassa |
Inizio Preparazione Lavoro mirato alla massa Enfasi su lavoro di potenza |
Top della Forma Fase di specializzazione Sedute piu' intense Anche 3-4 gg di caccia Recuperi brevi tra le serie Alta intensità |
| CARATTERISTICHE | Allenamento Conservativo | P O W E R |
BodyBuilding Utilizzo di tecniche Alta Intensità |
| RITMI ORMONALI |
Testosterone Basso Cortisolo Elevato |
Testosterone Basso Cortisolo Elevato |
ORMONE GH ELEVATO TESTOSTERONE ELEVATO CORTISOLO BASSO |
| ALIMENTAZIONE |
Mangiare Poco Dare privilegio ai Grassi e Proteine Animali |
Aumentare il Cibo Aumentare le Proteine Combattendo il Catabolismo |
Aumentare i Carboidrati Diminuire leggermente le calorie Ridurre leggermente Proteine e Grassi |
Questo in pratica è ciò che dice il Ciclo hunting - pigging che ripercorre la vita dei nostri antenati cacciatori.
A grandi linee il Ciclo in palestra è il seguente:
- da 1 a 3 giorni di lavoro brutale, con alimentazione ridotta in quantità di proteine e fibre, ricca di zuccheri e grassi (Fase della Caccia)
- da 5 a 15 giorni di riposo e moderato lavoro aerobico ( per ossidare gli zuccheri in eccesso e limitare l'inalzamento dell'insulina dovuto all'alimentazione corpulenta). L'Alimentazione sarà iper-proteica, iper-calorica. Al ripristino del glicogeno dopo 1 giorno dell'ultima seduta brutale di allenamento, i carboidrati andranno ridotti, mentre le proteine andranno sempre tenute alte per ricostruire i muscoli distrutti.
Quando dovrebbe durare la fase di crescita: il Riposo?
Fino ad accumulo proteico avvenuto, ovvero quando le cellule staminali sono finalmente maturate in miofibrille.
Diciamo che l'alternanza Caccia e Riposo dovrebbe seguire lo schema che abbiamo pubblicato ed invece capita che quasi tutti noi, amanti del Fisico e della Ghisa facciamo esattamente l'opposto.
In Inverno (Dicembre, Gennaio e Febbraio), mesi clou degli abbonamenti in palestra, gli individui ci tirano come degli "assassini" e poi già da Maggio c'è un assenteismo quasi disarmante delle palestre.
L'estate e l'autunno sono i mesi più produttivi, ma se ai primi caldi si abbandona di netto il bilanciere, si arriverà a settembre/ottobre fuori forma, andando poi ad allenarci al massimo nei mesi dove invece dovremmo lavorare ad un ritmo piu' basso.
Questo è il motivo principale dei raffreddori frequenti dei bodybuilder in inverno, dei malanni stagionali frequenti ed infortuni (schiena, collo, spalle).
Alleniamoci per il verso del Pelo.
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