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Come Fare Massa con 2 Allenamenti con i Pesi Settimanali

data di redazione: 27 Luglio 2014 - data modifica: 26 Febbraio 2016
Come Fare Massa con 2 Allenamenti con i Pesi Settimanali

Incremento della Massa Muscolare con pochi Allenamenti Brevi ed Intensi

Due allenamenti settimanali sono più che sufficienti per mettere su massa muscolare. Forse sono anche meglio che 3 o 4 allenamenti alla settimana eseguiti con poca energia per mancanza di adeguato recupero fisico.

La scheda deve essere strutturata con logica e deve essere equilibrata breve ed intensa.

Breve e intenso?

La risposta è dipende! come due ragazzi che con la stessa dose di sole si abbronzano chi più chi meno, lo stesso vale per l'allenamento.

La differenza sostanziale può trovare spiegazione in due principali fattori come:

  • la predisposizione genetica e..
  • la capacità individuale di recupero (a sua volta influenzata da molte variabili come età, stile di vita, stress, carattere, atteggiamento psicologico ecc.).

Difatti vediamo atleti ottenere grandi risultati anche da tabelle di allenamento lunghe, in quel caso trattasi di persone con un grande potenziale genetico, ed un ottima capacità di recupero, ma vi siete mai chiesti cosa otterrebbero se cambiassero il loro allenamento con uno breve, intenso ed infrequente?

L'esperienza e la strada spianata in precedenza da Artur Jones, Mike Mentzer, persone le cui trattazioni sono state per me punto di riferimento costante in tutti questi anni, ci hanno dimostrato che l'allenamento breve, intenso, è l'optimum, perché si basa su criteri assolutamente scientifici come:


1) Intensità e volume di lavoro sono inversamente proporzionali (più l'allenamento sarà intenso, più sarà necessariamente breve).

2) Maggiore sarà l'intensità dello stimolo esterno, maggiore sarà il danneggiamento delle fibre muscolari, con la conseguenza di una maggior risposta adattativa (ipertrofia).

3) Il volume di lavoro ridotto, comporta l'utilizzazione dei substrati energetici solo a carico dei fosfati e comunque, un dispendio più ridotto rispetto all'allenamento di "volume", (che specie per un atleta natural comporta una notevole dispersione di energia, allungando enormemente i processi di recupero e supercompensazione).

Fatta questa premessa una scheda di allenamento tipo basata su 2 giorni alla settimana potrebbe essere questa :

Giorno 1

(parte superiore)

  • panca piana con bilanciere 4x12-10-8-6 piramidale
  • distensioni alle parallele 3 x max
  • lento avanti 3 x 10
  • trazioni alla sbarra presa inversa e supina 3 x max
  • rematore con manubrio 3 x 10
  • curl con manubri 2x10

Giorno 2

(parte inferiore)

  • stacco da terra 4x12-10-8-6 piramidale
  • pressa 3 x 10
  • affondi 3 x 10
  • leg curl 3 x 10
  • calf in piedi 100 reps a corpo libero ( fermandosi per qualche secondo quando il bruciore sarà insopportabile, per poi riprendere)
  • addominali crunch 4/5 x 20/25 reps
Scritto da: ABC Team

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