Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Come Individuare il Giusto Range di Ripetizioni per ogni Gruppo Muscolare

data di redazione: 11 Marzo 2015 - data modifica: 10 Marzo 2015
Come Individuare il Giusto Range di Ripetizioni per ogni Gruppo Muscolare

Quante volte avrete sentito il neofita bodybuilder chiedere al suo istruttore:

  • "Quanto carico devo mettere sulla panca?"
  • "Quante Ripetizioni devo fare?"
  • "Quante Serie devo effettuare?"

Sono domande legittime, che da principianti tutti abbiamo posto, e in questo articolo vi daremo la risposta spiegandovi la procedura per determinare il range di ripetizioni ideale per ogni distretto muscolare.

 

PASSO 1

 

Determinate il carico massimo per un esercizio con forma di esecuzione corretta e poi, dopo un breve periodo di riposo di circa 5 minuti, eseguite più ripetizioni possibili con forma di esecuzione corretta con l'80% di quel carico massimo. Ad esempio se l' 1RM nella distensione su panca è 90 kg, l'80% è pari a 72 kg.

 

PASSO 2 

 

Moltiplicate il numero delle ripetizioni che eseguite per 0,15 e arrotondate il risultato al numero intero più vicino. Quindi se effettuate 6 ripetizioni: 6 x 0.15 = 0,9 ovvero 1

 

PASSO 3

 

Aggiungete il numero appena calcolato al numero delle ripetizioni che siete riusciti a eseguire, in questo caso é 1 + 6 = 7 ripetizioni. Questo numero diventa il limite superiore del Range delle ripetizioni, cioè il numero di ripetizioni a cui dovreste puntare prima di aumentare la resistenza del 5%.

 

PASSO 4

 

Sottraete lo stesso numero 1, al numero di ripetizioni che riuscite ad eseguire cioè 6-1 = 5. Questo è il limite inferiore del range delle ripetizioni per questo gruppo muscolare , cioè il numero di ripetizioni minimo, o di partenza che dovreste eseguire per produrre un utilizzo del 20% delle riserve muscolari.

 

Questa procedura verrà eseguita soprattutto nei primi anni di allenamento, in quanto ancora non si conosce come possa rispondere il proprio corpo, dopo qualche anno sarete delle calcolatrici umane e saprete individuare il giusto carico in proporzione alle ripetizioni da eseguire. Ovviamente buona norma è quella di testare, ogni tanto, i carichi massimali soprattutto nei grandi esercizi:

  • stacco da terra
  • squat
  • lento avanti
  • panca piana
  • trazioni alla sbarra
  • pressa
  • rematore
  • panca inclinata

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Massa Muscolare
17 Gennaio 2019

Allenamento Massa Muscolare

Allenamento 4 giorni per una super massa muscolare -liv. intermedio-

Se state cercando davvero di Incrementare la massa muscolare, attraverso l'allenamento, al vostro corpo testardo a crescere e siete disposti a spingervi oltre nuovi limiti, non cercate oltre, questo è il vostro allenamento estremo per la massa muscolare!

Allenamento Body Building Massa da 2 sedute
02 Ottobre 2014

Allenamento Body Building Massa da 2 sedute

Molti appassionati di culturismo eseguono 6 allenamenti su 7 ! Magari eseguono un doppio allenamento giornaliero! Gambe al mattino prima di andare a lavorare e braccia di sera in palestra.

Ultimi post pubblicati

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.