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Come Individuare il Giusto Range di Ripetizioni per ogni Gruppo Muscolare

data di redazione: 11 Marzo 2015 - data modifica: 10 Marzo 2015
Come Individuare il Giusto Range di Ripetizioni per ogni Gruppo Muscolare

Quante volte avrete sentito il neofita bodybuilder chiedere al suo istruttore:

  • "Quanto carico devo mettere sulla panca?"
  • "Quante Ripetizioni devo fare?"
  • "Quante Serie devo effettuare?"

Sono domande legittime, che da principianti tutti abbiamo posto, e in questo articolo vi daremo la risposta spiegandovi la procedura per determinare il range di ripetizioni ideale per ogni distretto muscolare.

 

PASSO 1

 

Determinate il carico massimo per un esercizio con forma di esecuzione corretta e poi, dopo un breve periodo di riposo di circa 5 minuti, eseguite più ripetizioni possibili con forma di esecuzione corretta con l'80% di quel carico massimo. Ad esempio se l' 1RM nella distensione su panca è 90 kg, l'80% è pari a 72 kg.

 

PASSO 2 

 

Moltiplicate il numero delle ripetizioni che eseguite per 0,15 e arrotondate il risultato al numero intero più vicino. Quindi se effettuate 6 ripetizioni: 6 x 0.15 = 0,9 ovvero 1

 

PASSO 3

 

Aggiungete il numero appena calcolato al numero delle ripetizioni che siete riusciti a eseguire, in questo caso é 1 + 6 = 7 ripetizioni. Questo numero diventa il limite superiore del Range delle ripetizioni, cioè il numero di ripetizioni a cui dovreste puntare prima di aumentare la resistenza del 5%.

 

PASSO 4

 

Sottraete lo stesso numero 1, al numero di ripetizioni che riuscite ad eseguire cioè 6-1 = 5. Questo è il limite inferiore del range delle ripetizioni per questo gruppo muscolare , cioè il numero di ripetizioni minimo, o di partenza che dovreste eseguire per produrre un utilizzo del 20% delle riserve muscolari.

 

Questa procedura verrà eseguita soprattutto nei primi anni di allenamento, in quanto ancora non si conosce come possa rispondere il proprio corpo, dopo qualche anno sarete delle calcolatrici umane e saprete individuare il giusto carico in proporzione alle ripetizioni da eseguire. Ovviamente buona norma è quella di testare, ogni tanto, i carichi massimali soprattutto nei grandi esercizi:

  • stacco da terra
  • squat
  • lento avanti
  • panca piana
  • trazioni alla sbarra
  • pressa
  • rematore
  • panca inclinata

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
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