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Aumento Massa Muscolare - Tempo Sotto Tensione Del Muscolo

data di redazione: 12 Novembre 2016 - data modifica: 19 Aprile 2019
Aumento Massa Muscolare - Tempo Sotto Tensione Del Muscolo

Aumento Massa Muscolare - Tempo Sotto Tensione Del Muscolo

Il rendimento del nostro allenamento dipende da innumerevoli parametri, molti di questi collegati proprio al tempo; basta pensare alla durata ideale della sessione di allenamento, questo un argomento battutissimo nelle riviste o nei siti dedicati al bodybuilding, oppure al momento ideale per allenarsi durante l'arco della giornata. 

O ancora, che periodo di recupero devo osservare dopo la serie, oppure, quanti giorni devo aspettare per allenare ancora il petto o le gambe?


Quindi ci rendiamo conto che siamo in qualche modo dipendenti dal tempo, anche riguardo ad aspetti tecnici dell'allenamento. 

Ma veniamo al punto; molti atleti anche di livello, alzano ed abbassano i pesi troppo velocemente, rendendo il loro allenamento così meno produttivo. 

Facendo ciò non fanno altro che impedire al muscolo, che stanno allenando, di rimanere sotto tensione il tempo necessario per stimolare la crescita in modo ottimale.

Quindi, un parametro molto importante che è in grado di aumentare il rendimento dei nostri workout, di cui forse si parla meno, è quello del tempo sotto tensione.


T.U.T. time under tension. Il tempo sotto tensione è in sostanza lo spazio temporale che occupa l'intera serie che stiamo effettuando.

In molti, in troppi non considerano questo fattore così importante ed effettuano serie troppo veloci, in genere nell'ordine dei 20 o 30 secondi, mentre il tempo ottimale di durata della serie, cioè il periodo in cui il muscolo deve essere sottoposto a continua tensione, varia tra i 40 e i 60 secondi. 

Questo fattore dipende anche dal massimale che stiamo utilizzando e dal protocollo che stiamo seguendo, però in linea di massima le serie ipertrofiche effettuate da moltissimi avventori vengono effettuate troppo velocemente per sfuggire al bruciore apportato dalle ripetizioni.

Lo scopo del nostro allenamento è quello di stimolare positivamente i processi anabolici in modo tale da provocare ipertrofia, ed effettuare serie troppo veloci significherebbe interrompere questo meccanismo prima di ottenere benefici ottimali.

Dobbiamo dare importanza al tempo sotto tensione allo stesso modo in cui lo diamo al numero delle ripetizioni. Se effettuate una serie con poche ripetizioni, dovete lavorare con i tempi giusti nella fase negativa, positiva e intermedia della ripetizione, in modo tale che l'insieme delle ripetizioni (che compongono poi la serie) occupi uno spazio temporale di almeno 40 secondi. 

Se rispettate questi consigli, una serie con poche ripetizioni sarà sotto il profilo fisiologico molto più efficace di quella con 15 ripetizioni eseguite troppo velocemente. 

L'intensità non sta solo nel carico sollevato, ma sta soprattutto nella sua massima applicazione per una dato periodo di tempo, ovviamente breve poiché parliamo di attività anaerobica, ma breve non vuol dire brevissimo o inesistente.

  • Analizziamo una serie media da 8 ripetizioni eseguita ad una cadenza media di 2'' nella fase positiva ed 1'' nella fase negativa.
  • Ora con tale cadenza il muscolo sarà sotto tensione per un totale di 24''.
  • Ma se consideriamo che la serie diventa veramente dura solo verso la 4-5 ripetizione, riduciamo il tempo totale a 12''.
  • Se poi consideriamo che nella maggior parte degli esercizi eseguiti con pesi liberi circa un terzo del movimento è inerziale con punto morto, riduciamo il tempo totale a 8''.
  • 8" secondi dove il muscolo rimane sotto tensione
  • Se cambiamo il range di ripetizioni abbassando ulteriormente il numero a 4-5 ripetizioni eseguite con cadenza esplosiva, avremo un tempo totale sotto tensione che si aggira sui 3-4''.

SQUAT A 20 RIPETIZIONI

Analizziamo lo squat a 20 ripetizioni:

  • Si sceglie un carico che porti all'esaurimento muscolare circa alla decima ripetizione e si continua respiro dopo respiro, pausa dopo pausa sempre col bilanciere sui trapezi fino alla ventesima dannata ultima ripetizione.
  • Tale sistema consente, guadagni di massa straordinari, innalzamento del testosterone endogeno incredibile, aumento della forza eccezionale.
  • Con questa tecnica i muscoli interessati sono sottoposti ad uno sforzo ad alta intensità per un tempo incredibilmente più lungo di quello di una normale serie.
  • Spiegato il motivo per il quale questa tecnica funziona.


Provate ad eseguire la solita vostra scheda con qualche accorgimento. Nella prima serie pensate di dover fare circa 15 ripetizioni utilizzando la vostra solita cadenza. 

Se cronometrate il tempo impiegato a terminare questa prima serie dovreste ottenere un tempo sotto tensione di circa 45-60''. Riposate da 1 a 3 minuti quindi eseguite la seconda serie effettuando le ripetizioni necessarie a coprire ancora i 45-60''.

Sentirete i vostri muscoli pervasi da una sensazione profonda di sfinimento, svuotamento e al tempo stesso pompaggio. 

Tale sensazione non sparirà dopo la doccia e l'indolenzimento o DOMS vi accompagnerà per qualche giorno. 

Tutto questo è avvenuto semplicemente perché avete sottoposto i vostri muscoli ad uno sforzo intenso per un tempo sufficientemente lungo ad esaurire tutte le vostre fibre muscolari. 

Un TUT corretto è quello che esaurisce pesantemente le fibre muscolari ma dia la possibilità alle stesse nel giro di 48-72 ore di aver completamente recuperato e super compensato.

In conclusione cercate nelle serie di forza di concentrarvi meglio sul movimento eccentrico di ritenuta del carico, nelle serie intermedie e lunghe gestite meglio il tempo sotto tensione; molto probabilmente avrete bisogno di meno serie per esaurire i muscoli completamente in quanto avrete effettuato un allenamento di qualità e non quantità.

Scritto da: ABC Team
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