(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Doppio Piramidale in Super Serie

data di redazione: 22 Aprile 2016
Doppio Piramidale in Super Serie

Tutti coloro che si allenano in palestra con i pesi in stile BodyBuilding per incrementare la massa muscolare, hanno conosciuto il sistema piramidale, e dopo qualche anno di allenamento il sistema piramidale inverso, ma non è finita qui in quanto esiste anche la piramide doppia o "con ritorno", la quale combina sia il primo metodo che il secondo metodo ovvero piramidale e piramidale inverso.

Il sistema consiste nel partire con la prima serie da carichi leggeri seguendo lo schema piramidale, e, una volta raggiunto il massimo carico e le minime ripetizioni, i carichi vengono nuovamente ridotti progressivamente seguendo il modello piramidale inverso.

Facciamo un esempio pratico:

  • Prendete le distensioni su panca piana con bilanciere, l'esercizio preferito dai bodybuilder di tutto il mondo.
  • Iniziamo con un leggero warm up composto da un paio di serie da 10 ripetizioni.
  • Prima serie da 15 ripetizioni, effettuate il numero di ripetizioni con il 65% del massimale, recuperate 2 minuti
  • Seconda da 12 ripetizioni, effettuate il numero di ripetizioni con il 70% del massimale, recuperate 2 minuti
  • Terza serie da 9 ripetizioni, effettuate il numero di ripetizioni con il 75% del massimale, recuperate 2 minuti
  • Ora siete all'apice di questa piramide adibita all'ipertrofia, dobbiamo tornare indietro
  • Quarta serie da 12 ripetizioni con il 67% del massimale in quanto siete stanchi e il 70% non lo solleverete
  • Quinta ed ultima serie 15 ripetizioni con il 62% del massimale

Questa progressione da 15-12-9-12-15 è utile per l'ipertrofia, ma è possibile inserire carichi più elevati con un minor range di ripetizioni come ad esempio:

  • 9 ripetizioni con il 75% del massimale
  • 6 ripetizioni con l'80% del massimale
  • 3 ripetizioni con il 90% del massimale
  • 6 ripetizioni con il 77% del massimale
  • 9 ripetizioni con il 72 % del massimale

Una regola di base del Doppio piramidale è che le serie devono essere dispari in quanto ci sarà sempre e comunque un punto apicale di arrivo e di ripartenza.

Detto questo è possibile inserire questo metodo dentro ad un altro metodo: le superserie.

L'importante è effettuare gli esercizi in superserie con piramide doppia tra distretti muscolari antagonisti come pettorali e dorsali; bicipiti e tricipiti, Quadricipiti e femorali.

ESEMPIO DI PROTOCOLLO DI SUPERSERIE CON PIRAMIDE DOPPIA

Giorno A - PETTO E DORSALI

1 Superserie

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 9-6-3-6-9
  • Rematore con bilanciere 9-6-3-6-9

2 Superserie

  • Distensioni su panca inclinata con manubri 12-9-6-9-12
  • Lat machine avanti al petto 12-9-6-9-12

3 Superserie

  • Croci con manubri 15-12-9-12-15
  • Pullover con manubrio 15-12-9-12-15

Come avrete sicuramente notato nella prima superserie i carichi sono molto alti, nella seconda medi e nell'ultima medio bassi. In pratica nella prima superserie, dopo avere eseguito una serie di panca da 9 ripetizioni, senza recupero, effettuerete una serie di rematore con 9 ripetizioni. Recuperate poi 2 minuti e passerete alla superserie da 6, poi da 3 e così via. Il protocollo è uguale per tutte le superserie indicate. E' un modo veloce ma efficace per allenare due distretti muscolari grandi e complessi come pettorali e dorsali.

Stesso discorso si può applicare tranquillamente alle gambe e alle spalle unite alle braccia in una seconda e terza seduta settimanale.

Giorno B - GAMBE

1 Superserie

  • Squat con bilanciere 9-6-3-6-9
  • Leg Curl Sdraiato 9-6-3-6-9

2 Superserie

  • Pressa 12-9-6-9-12
  • Stacco Gambe Tese 12-9-6-9-12

3 Superserie

  • Leg Extension 15-12-9-12-15
  • Leg Curl Seduto 15-12-9-12-15

Giorno C - SPALLE E BRACCIA

1 Superserie

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa 9-6-3-6-9
  • Tirate al mento 9-6-3-6-9

2 Superserie

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 12-9-6-9-12
  • Dip alle parallele 12-9-6-9-12

3 Superserie

  • Curl con manubri su panca inclinata 15-12-9-12-15
  • Estensioni dietro il collo con bilanciere EZ 15-12-9-12-15
Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Crescita Muscolare in Modo Naturale
23 Febbraio 2018

Crescita Muscolare in Modo Naturale

I muscoli aumentano di dimensioni e volume come conseguenza del surplus proteico ingerito con i vari pasti assunti durante l'arco della giornata. L’effetto opposto della crescita muscolare si chiama catabolismo ed avviene quando l’atleta si allena con i pesi in maniera pesante, distruggendo le fibre muscolari dei muscoli allenati. Pertanto durante l’allenamento si distruggono i muscoli che grazie ai mattoni forniti dalle proteine diventeranno più grossi e tonici.

Qual é Il Vostro Potenziale Di Incremento Della Massa Muscolare?
12 Febbraio 2018

Qual é Il Vostro Potenziale Di Incremento Della Massa Muscolare?

La maggior parte dei ragazzi può guadagnare 0,25 kg / 0,5 libbre di massa muscolare a settimana quando iniziano ad allenarsi seriamente con i pesi con una dieta appropriata. Questo equivale a circa 1 kg / 2 libbre di muscoli al mese o 12 kg / 24 libbre in un anno. Questo però, presuppone di avere un buon programma di allenamento che abbia un'aumento graduale dell'intensità ed una dieta che sia omologata all'allenamento effettuato.

Ultimi post pubblicati

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali
10 Dicembre 2018

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali

Il migliore metodo per evitare un doloroso infortunio ai flessori della coscia è la prevenzione. Spesso accade che gli atleti, quando sono in forma, tendono a strafare e spesso e volentieri sono gli eccessivi carichi di lavoro a produrre questo genere di infortunio.

FLESSORI AVAMBRACCI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
09 Dicembre 2018

FLESSORI AVAMBRACCI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.