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Doppio Piramidale in Super Serie

data di redazione: 22 Aprile 2016
Doppio Piramidale in Super Serie

Tutti coloro che si allenano in palestra con i pesi in stile BodyBuilding per incrementare la massa muscolare, hanno conosciuto il sistema piramidale, e dopo qualche anno di allenamento il sistema piramidale inverso, ma non è finita qui in quanto esiste anche la piramide doppia o "con ritorno", la quale combina sia il primo metodo che il secondo metodo ovvero piramidale e piramidale inverso.

Il sistema consiste nel partire con la prima serie da carichi leggeri seguendo lo schema piramidale, e, una volta raggiunto il massimo carico e le minime ripetizioni, i carichi vengono nuovamente ridotti progressivamente seguendo il modello piramidale inverso.

Facciamo un esempio pratico:

  • Prendete le distensioni su panca piana con bilanciere, l'esercizio preferito dai bodybuilder di tutto il mondo.
  • Iniziamo con un leggero warm up composto da un paio di serie da 10 ripetizioni.
  • Prima serie da 15 ripetizioni, effettuate il numero di ripetizioni con il 65% del massimale, recuperate 2 minuti
  • Seconda da 12 ripetizioni, effettuate il numero di ripetizioni con il 70% del massimale, recuperate 2 minuti
  • Terza serie da 9 ripetizioni, effettuate il numero di ripetizioni con il 75% del massimale, recuperate 2 minuti
  • Ora siete all'apice di questa piramide adibita all'ipertrofia, dobbiamo tornare indietro
  • Quarta serie da 12 ripetizioni con il 67% del massimale in quanto siete stanchi e il 70% non lo solleverete
  • Quinta ed ultima serie 15 ripetizioni con il 62% del massimale

Questa progressione da 15-12-9-12-15 è utile per l'ipertrofia, ma è possibile inserire carichi più elevati con un minor range di ripetizioni come ad esempio:

  • 9 ripetizioni con il 75% del massimale
  • 6 ripetizioni con l'80% del massimale
  • 3 ripetizioni con il 90% del massimale
  • 6 ripetizioni con il 77% del massimale
  • 9 ripetizioni con il 72 % del massimale

Una regola di base del Doppio piramidale è che le serie devono essere dispari in quanto ci sarà sempre e comunque un punto apicale di arrivo e di ripartenza.

Detto questo è possibile inserire questo metodo dentro ad un altro metodo: le superserie.

L'importante è effettuare gli esercizi in superserie con piramide doppia tra distretti muscolari antagonisti come pettorali e dorsali; bicipiti e tricipiti, Quadricipiti e femorali.

ESEMPIO DI PROTOCOLLO DI SUPERSERIE CON PIRAMIDE DOPPIA

Giorno A - PETTO E DORSALI

1 Superserie

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 9-6-3-6-9
  • Rematore con bilanciere 9-6-3-6-9

2 Superserie

  • Distensioni su panca inclinata con manubri 12-9-6-9-12
  • Lat machine avanti al petto 12-9-6-9-12

3 Superserie

  • Croci con manubri 15-12-9-12-15
  • Pullover con manubrio 15-12-9-12-15

Come avrete sicuramente notato nella prima superserie i carichi sono molto alti, nella seconda medi e nell'ultima medio bassi. In pratica nella prima superserie, dopo avere eseguito una serie di panca da 9 ripetizioni, senza recupero, effettuerete una serie di rematore con 9 ripetizioni. Recuperate poi 2 minuti e passerete alla superserie da 6, poi da 3 e così via. Il protocollo è uguale per tutte le superserie indicate. E' un modo veloce ma efficace per allenare due distretti muscolari grandi e complessi come pettorali e dorsali.

Stesso discorso si può applicare tranquillamente alle gambe e alle spalle unite alle braccia in una seconda e terza seduta settimanale.

Giorno B - GAMBE

1 Superserie

  • Squat con bilanciere 9-6-3-6-9
  • Leg Curl Sdraiato 9-6-3-6-9

2 Superserie

  • Pressa 12-9-6-9-12
  • Stacco Gambe Tese 12-9-6-9-12

3 Superserie

  • Leg Extension 15-12-9-12-15
  • Leg Curl Seduto 15-12-9-12-15

Giorno C - SPALLE E BRACCIA

1 Superserie

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa 9-6-3-6-9
  • Tirate al mento 9-6-3-6-9

2 Superserie

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 12-9-6-9-12
  • Dip alle parallele 12-9-6-9-12

3 Superserie

  • Curl con manubri su panca inclinata 15-12-9-12-15
  • Estensioni dietro il collo con bilanciere EZ 15-12-9-12-15
Scritto da: ABC Team
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