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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Full Body in Super Set per Guadagni di Massa
| SCHEDE DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI |
FULL BODY PER GUADAGNI DI FORZA E MASSA. Al giorno d'oggi l'allenamento in full body è adatto e può essere utilizzato da qualsiasi tipo di persona: uomini, donne, anziani.
È consigliabile principalmente per un principiante che intraprende i suoi primi allenamenti, con esercizi semplici e senza un’elevata intensità d’allenamento.
Può essere utilizzato anche per qualsiasi tipo di obiettivo si voglia raggiungere, per esempio una scheda full body possiamo utilizzarla per:
- incrementare la massa muscolare
- aumentare la forza
- in fase di definizione per migliorare la qualità muscolare
- migliorare le performance sportive grazie a specifici circuiti in full body
Vantaggi della routine full body
È ideale per sportivi, perché permette di mantenersi sempre pronti ad allenarsi nel proprio sport.
Per capire a cosa ci riferiamo in concreto, prova a giocare un’ora a calcio nel giorno seguente l’allenamento di gambe o fai canottaggio il giorno dopo aver allenato pettorali e spalle.
Permette uno sviluppo della condizione fisica in generale, ed è quindi ideale per principianti di body-building o per atleti nel periodo che precede l’inizio della stagione.
Scheda di Allenamento Full Body in Superset
- SPALLE
- Alzate laterali
- Arnold Press
- DORSALI
- Lat machine avanti al petto
- T-Bar Row
- PETTORALI
- Distensioni su panca inclinata con manubri
- Pectoral machine
- BRACCIA
- Curl con Bilanciere
- Pushdown con corda
- CORE
- Crunches
- Hyperextensions
- COSCE
- Leg Press
- Leg Extension
- COSCE POSTERIORI
- Stacco gambe tese
- Leg curl
- POLPACCI
- Calf in piedi
- Calf seduto
Per ogni gruppo effettuate 3 superserie da 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero al termine del secondo esercizio. Consigliamo 2 o 3 sedute alla settimana con almeno un giorno di recupero tra gli allenamenti.
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In una fase di forza-massa bisognerà osservare meglio il recupero muscolare a cui i muscoli devono attenersi per una crescita muscolare ottimale, pertanto è doverosa una splite routine (divisione muscolare) da bodybuilder e non da powerlifter.
Massa Muscolare a Corpo Libero
Allenamento a Corpo Libero ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare
Molti in Estate preferiscono allenarsi all'aperto, in stile outdoor training, con gli attrezzi che trovano al parco, o che hanno a disposizione nella propria home gym. Non servono innumerevoli attrezzi per allenarsi come si deve, serve solo un pò di fantasia facendo "fruttare" ciò che si ha a disposizione.
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