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German Volume Training: Body Building Vecchia Scuola

data di redazione: 14 Gennaio 2014 - data modifica: 08 Ottobre 2020
German Volume Training: Body Building Vecchia Scuola

German Volume Training: Body Building Vecchia Scuola

German Volume Training -allenamento Tedesco GVT – l'approccio al body building stile vecchia scuola

La moda attuale nel bodybuilding e nell'allenamento con i pesi è quello di allenarsi spingendo carichi più elevati e fare un minor numero di ripetizioni, in genere nel range di 5-10 ripetizioni per serie, con circa 15 ripetizioni per ogni esercizio (solitamente 5 set di 5 ripetizioni o 2 serie da 8 ripetizioni).  

Il German Volume Training prevede invece super-set di due esercizi facendo lavorare ad esaurimento due gruppi muscolari antagonisti. Ad esempio un allenamento tipico del GVT è rappresentato dalla superserie per le braccia di un curl con manubri con delle estensioni per i tricipiti. 

Come funziona il GVT?

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  • Un modo è quello di eseguire due esercizi diversi in un unico "super-set". 
  • Questo significa che non si riposa tra ogni esercizio
  • Per esempio si eseguono 10 curl per bicipiti in piedi, e poi a seguire immediatamente 10 estensioni per i tricipiti. 
  • A questo punto recuperate 60-90 secondi
  • E poi ancora curl 
  • E poi ancora estensioni
  • E così via per 10 super set 
  • Si può anche fare un super-set panca e croci, oppure leg extension con un leg curl

Con l'allenamento ad alto volume in GVT si ha bisogno di più riposo e più nutrimento per riparare i muscoli. 

E' generalmente raccomandato di non allenare ogni parte del corpo più di una volta ogni quattro giorni con questo tipo di allenamento.  

Un modo per rendere più facile questo allenamento è quello di utilizzare lo stesso peso per ogni esercizio. 

Ad esempio, è possibile eseguire curl con 20kg ed estensione tricipiti 20kg con lo stesso bilanciere. Questo rende il lavoro molto più facile, e si si può passare rapidamente da un esercizio all'altro. 

Se si vuole mettere su massa per i bicipiti e tricipiti in fretta, allora questa forma di allenamento è eccellente. Non renderà la persona più atletica, ma renderà i suoi muscoli più grandi e più definiti. 

German Volume Training – Piano di di allenamento

Questo è il piano che Charles Poliquin che ha suggerito nel 2002. Si tratta di un piano di cinque giorni con tre giorni di lavoro e due giorni di riposo. I piani di cinque giorni sono più difficili da mantenere, purtroppo, a meno che non ci si prende una pausa nel fine settimana. 

Si potrebbe adottare questo piano per circa sei cicli prima di passare ad un allenamento di volume più avanzato. 

Ogni giorno si fanno due super-set. 

  • Il primo super-gruppo composto da 10 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, quindi 200 ripetizioni totali. 
  • Il secondo super-set è composto da 3 serie di 10-20 ripetizioni.

Giorno 1: petto e schiena

Primo super-set:

  • Distensioni con manubri su panca piana: 10 Set, 10 ripetizioni, 4 0 2 0 Tempo
  • Trazioni alla sbarra o lat machine: 10 Set, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo, 60 sec Riposo

Seconda super-set:

  • Aperture Manubri Panca inclinata: 3 set, 10-12 ripetizioni, 3 0 2 0 Tempo
  • Rematori manubri: 3 set, 10-12 ripetizioni, 3 0 2 0 Tempo, 60 sec Riposo

Giorno 2: Gambe e Addominali 

Primo super-set:

  • Squat con Bilanciere : 10 Set, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo
  • Leg curl : 10 Set, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Riposo

Seconda super-set:

  • Leg Pull-In (sollevamento ginocchia su panca): 3 set, 15-20 Reps, 2 0 2 0 Tempo
  • Calf Raise seduto : 3 set, 15-20 ripetizioni, 2 0 2 0 Tempo, 60 sec Riposo

Giorno 3: riposo

Giorno 4: Braccia e Spalle

Primo super-set:

  • Dips alle Parallele : 10 Set, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo
  • Hammer Curls: 10 Set, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Riposo

Seconda super-set:

  • Deltoidi Posteriori alla macchinas: 3 set, 10-12 ripetizioni, 2 0 x 0 Tempo,
  • Alzate laterali: 3 set, 10-12 ripetizioni, 2 0 x 0 Tempo, 60 sec Riposo

Giorno 5: Riposo 

Questi allenamenti servono a scioccare i muscoli per la crescita, vi lasceranno esausti, quindi si raccomanda un ottima integrazione ed alimentazione. 

Probabilmente questo non è come qualsiasi altra forma di allenamento che avete fatto prima, quindi aspettatevi DOMS lancinanti.
  

Schema settimanale GVT 

  • 1°: Lunedi, Martedì, Giovedi
  • 2°: Sabato, Domenica, Martedì
  • 3°: Giovedi, Venerdì, Domenica
  • 4°: Martedì, Mercoledì, Venerdì
  • 5°: Domenica, Lunedi, Mercoledì
  • 6°: Venerdì, Sabato, Lunedi
  • 7°: Mercoledì, Giovedi, Sabato
  • 8°: Lunedi ricominciare. 

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