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Gli Effetti Dell'Allenamento Ad Alte Ripetizioni Sulla Forza e La Massa Muscolare

data di redazione: 18 Febbraio 2018
Gli Effetti Dell'Allenamento Ad Alte Ripetizioni Sulla Forza e La Massa Muscolare

Gli Effetti Dell'Allenamento Ad Alte Ripetizioni Sulla Forza e La Massa Muscolare?

In un recente studio di ricerca un gruppo di ricercatori ha effettuato un test sull'impatto dei carichi leggeri con protocollo ad alto numero di ripetizioni sulla forza e massa muscolare. Hanno progettato uno studio "per confrontare i cambiamenti adattivi nelle dimensioni del muscolo, della forza contrattile e della composizione MHC (tipo di fibra) evocata dall'allenamento di resistenza eseguito a bassa o alta intensità di contrazione (cioè ripetizioni basse o alte)". Nello specifico, questo studio ha confrontato:

  • 10 set x 36 ripetizioni usando il 15.5% 1RM con
  • 10 set x 8 ripetizioni usando il 70% 1RM. 
  • Lo studio è durato 12 settimane, con 3 allenamenti ogni settimana.

Cosa ha portato il programma 10 set × 8 reps? 

Ha prodotto un aumento del 7,6% delle dimensioni dei muscoli (ipertrofia) ed un aumento del 35% del 1 RM (massimale). Non male. Non è affatto male. Fin qui niente di nuovo, in quanto il 70% del massimale per 8 ripetizioni, rappresenta la percentuale regina dei protocolli di bodybuilding di tutto il mondo. 

Cosa ha portato il programma con 36 ripetizioni per 10 serie? 

Molti pensano che un tale range di ripetizioni serva solo per migliorare la resistenza, a discapito però della forza e della massa muscolare. Ebbene sappiate che questa tesi non è propria corretta.

Il programma 10 × 36 ha prodotto un aumento del 19% del 1 RM ed un aumento del 2,6% della massa muscolare. Sono dati impressionanti per un protocollo con carichi bassi.

Ci sono un paio di cose da imparare da questo studio. Innanzitutto, questo studio mostra chiaramente che un programma composto esclusivamente da pesi elevati e ripetizioni basse produce maggiori aumenti di forza e massa muscolare rispetto ad un programma costituito esclusivamente da pesi più leggeri e ripetizioni più alte. Questa non è una sorpresa.

Il punto più eclatante da considerare da questo studio è che le ripetizioni "alte" hanno aumentato i livelli di forza del 19% e le dimensioni dei muscoli del 2,6%. Ci sono due domande a cui rispondere:

  1. È questo l'unico studio che ha dimostrato che le ripetizioni "alte" aumentano la forza e le dimensioni dei muscoli? 
  2. Da un punto di vista fisiologico come fanno carichi leggeri con un alto numero di ripetizioni a far aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli?

I carichi pesanti e le basse ripetizioni aumentano di più la forza e le dimensioni dei muscoli. Ma questo non significa che le alte ripetizioni non possano aumentare anche la forza e dimensioni dei muscoli. È però importante osservare e citare che la ricerca ha dimostrato che maggiore è il numero di ripetizioni, minore sarà l'aumento di forza e dimensioni muscolari. Quindi per aumentare forza e massa muscolare non si possono escludere i protocolli con carichi alti a basso range di ripetizioni.

Il nostro corpo non segue la matematica. Resistenza non inizia dopo il numero 20 come forza non inizia sotto il 6. L'esercizio non si trasforma improvvisamente da "forza" a "resistenza" nel giro di poche ripetizioni. Passare da 12 ripetizioni a 24 ripetizioni nello stesso esercizio non trasforma in qualche modo l'esercizio in un allenamento di "resistenza". Quando ci alleniamo forza e resistenza lavorano sempre e comunque in sinergia. Quello che la ricerca non ci ha detto è come le ripetizioni più elevate abbiano permesso di costruire forza e dimensioni muscolari. 

Come abbiamo visto ripetizioni più alte, aumentano la forza e le dimensioni e se aumentano la forza a causa di un meccanismo diverso rispetto alle ripetizioni inferiori, potrebbe esserci qualche vantaggio nel combinare l'allenamento con le ripetizioni inferiori con un allenamento con ripetizioni più elevate.

Questo studio non risponde alla domanda, ma però ci dice che pesi leggeri e ripetizioni alte non sono in realtà esercizi di "resistenza"; le ripetizioni elevate sono sia allenamento di forza che di resistenza ed il grado in cui influiscono sulla forza o resistenza dipende dal numero di ripetizioni eseguite.

Da questo studio si evince che l'allenamento con i pesi dovrà contenere sia protocolli a basso range di ripetizioni con carichi elevati sia protocolli ad alto range di ripetizioni con carichi bassi. 

Ma come si fa a stabilire se un carico è alto o basso? 

Bisogna fare un test massimale sugli esercizi, questo è l'unico modo per scoprire il proprio carico massimo. 

  • Se scaricate ABC ALLENAMENTO FIT potrete utilizzare la comoda utility messa a disposizione da Noi per Voi. 
  • Non è necessario effettuare la prova massimale su una ripetizione, mettete il carico massimo sollevato per tot ripetizioni e verificate il massimale con la nostra utility. 
  • Provate la Demo (programma gratuito fruibile sull'APP) ed iniziate ad allenarvi con Noi.

Riferimenti:

Holm L, et al, Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461

Scritto da: ABC Team
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