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Gli Esercizi Chiave per L'incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 23 Aprile 2016
Gli Esercizi Chiave per L'incremento della Massa Muscolare

Di norma i bodybuilder ed appassionati dell’allenamento pesi di tutto il mondo dividono gli esercizi in 2 categorie: esercizi base o multi-articolari ed esercizi di isolamento o mono-articolari. Rispettando tale principio, le schede di allenamento vengono strutturate abbinando esercizi base con esercizi complementari. Strutturando le schede in questo modo, si può correre il rischio di effettuare troppi esercizi di un settore a scapito di un altro, inserendo nella scheda esercizi “doppioni” e magari alcuni esercizi non vengono neanche considerati. L’esperienza ottenuta dopo tanti anni ed i test effettuati da molti esperti del settore ha fatto conoscere che in realtà gli esercizi si devono dividere in un numero di categorie maggiori.

Gli Esercizi sono divisi in 3 categoria:

  • Posizione intermedia
  • Posizione di allungamento
  • Posizione di Concentrazione

Posizione intermedia

E’ il primo esercizio Base multi articolare a ROM intermedio da effettuarsi nelle schede di allenamento e dovrebbe essere svolto con un numero di ripetizioni medio-basso con carichi elevati, i recuperi tra le serie dovrebbero essere più elevati, adottando una tecnica di esecuzione esplosiva nella fase concentrica del movimento e controllata nella fase eccentrica. Questa modalità consentirebbe di reclutare la maggior parte delle fibre muscolari, tra cui le fibre muscolari rapide o IIb, le fibre che rispondono meglio all'ipertrofia e alla forza massimale, le quali vengono coinvolte più efficacemente con movimenti multi-articolari, carichi ed intensità maggiori, basse ripetizioni e pause più lunghe.


Posizione di allungamento

Il secondo esercizio, in genere mono-articolare, porta il muscolo bersaglio in massimo allungamento. Vista la modalità mono-articolare andrebbe eseguito con ripetizioni e intensità intermedie, Time Under Tension (TUT) più lunghi e tempi di recupero più ridotti. È consigliabile eseguire la fase eccentrica in maniera lenta e controllata, quasi un super-slow, raggiungere la posizione di massimo allungamento introducendo una sosta isometrica, per svolgere la fase concentrica in maniera più rapida. Questa modalità consentirebbe di reclutare le fibre "di riserva" intermedie tra le rapide e le lente, ovvero le IIa, oltre che quelle di tipo I. Questa categoria di esercizi è la categoria chiave più importante del bodybuilding e sono questi gli esercizi che NON vengono presi in considerazione o inseriti male nella schede di allenamento.


Posizione di accorciamento o concentrazione

Il terzo esercizio, mono-articolare, porta il muscolo allenato in posizione di pre-contrazione, consentendo di raggiungere la massima contrazione possibile durante la fase concentrica. Essendo mono-articolare, anche in questo caso vengono suggeriti maggiori ripetizioni, maggiori TUT, pause più brevi e intensità ridotte. Ogni ripetizione può essere conclusa con una sosta isometrica in massima contrazione. Considerato l'affaticamento cumulativo delle fibre di tipo II e le maggiori ripetizioni, tale esercizio andrebbe ad enfatizzare il lavoro sulle fibre lente o di tipo I, più adatte alla resistenza e ad i movimenti lenti e prolungati. Nel bodybuilding a volte si esagera con questi esercizi effettuando serie su serie, invece bisogna considerare questi movimenti come esercizi finali, finisher di determinati allenamenti.

GLI ESERCIZI CHIAVE DEL BODYBUILDING

Come abbiamo accennato in precedenza ed in precedenti articoli gli esercizi in posizione di allungamento portano il muscolo bersaglio nella posizione maggiormente stirata, come ad esempio le estensioni dietro la testa per i tricipiti con manubrio presa a 2 mani, i pullover per il petto e dorso, il sissy squat per i quadricipiti, gli stacchi gambe tese per i bicipiti femorali, le croci con manubri per i pettorali, i bicipiti su panca inclinata per i bicipiti ed i donkey calf per i polpacci.

Solitamente gli esercizi in posizione di allungamento sono di isolamento ovvero mono-articolari. La teoria del P.O.F. suggerisce che in questa categoria di esercizi non possa essere sollevato più carico, perché il maggiore stress si concentra nella parte finale del movimento.

Gli esercizi in posizione di allungamento sarebbero mono-articolari a sinergia muscolare medio-bassa, e dovrebbe essere impiegato il massimo sovraccarico possibile nella posizione di massimo allungamento del gruppo muscolare interessato.

Un altro scopo dei movimenti in allungamento sarebbe inoltre l'attivazione dei fusi neuromuscolari e del conseguente riflesso miotatico in grado di consentire un maggiore reclutamento delle fibre nella conseguente fase concentrica, un punto più facilmente raggiungibile con gli esercizi di isolamento.

TEST DI HOLMAN CHE TESTIMONIA L’EFFICACIA DELL’ALLUNGAMENTO DI ALCUNI ESERCIZI

Un'ipotesi di Holman sull'efficacia degli esercizi in posizione di allungamento di fonda sui risultati di una ricerca di Antonio e Gonyea (1993) effettuata su animali, in cui venne ottenuto un incremento del 300% della massa mussa muscolare in un solo mese. L'unica forma di stress muscolare nell'esperimento era l'uso di un sovraccarico progressivo mantenendo una contrazione isometrica (senza modificare la lunghezza del muscolo) in massimo allungamento. Gli scienziati aumentarono gradualmente la resistenza sulle ali degli uccelli oggetto del test in una posizione delle ali estremamente allungata durante il corso di un mese di esercizio.

« Utilizzare questo approccio ha prodotto i maggiori guadagni di massa muscolare mai registrati in un animale o modello umano dalla tensione indotta da sovraccarico, fino a 334% di aumento della massa muscolare con un aumento fino al 90% nel numero di fibre”

In altre parole, i ricercatori conclusero che i guadagni nella massa muscolare erano stati ottenuti mediante iperplasia (aumento del numero delle fibre muscolari), piuttosto che ipertrofia (aumento del volume). Questo usando un sovraccarico progressivo aumentato quasi ad ogni sessione. Come gli esercizi in posizione intermedia, anche quelli in allungamento consentono di generare una forza considerevole.

In conclusione un allenamento per il guadagno di massa muscolare dovrebbe contenere al suo interno esercizi di allungamento, i quali dovrebbero essere effettuati dopo l’esercizio base multi articolare. Questo fattore è un modo per dare al muscolo tutto ciò che gli serve per crescere ovvero: forza, allungamento e concentrazione. Qui di seguito vi elencheremo tutti gli esercizi di allungamento presenti nell’allenamento di bodybuilding.

  • SISSY SQUAT (QUADRICIPITI)
  • STACCO GAMBE TESE (BICIPITI FEMORALI)
  • DONKEY CALF E CALF SU PRESSA (POLPACCI)
  • CROCI CON MANUBRI O CAVI SU PANCA INCLINATA (PICCOLO PETTORALE)
  • CROCI SU PANCA DECLINATA (GRANDE PETTORALE)
  • PULLOVER (DORSALI)
  • REMATORE CON BILANCIERE E PULLEY (PARTE CENTRALE DELLA SCHIENA)
  • SCROLLATE CON MANUBRI BUSTO IN APPOGGIO SU PANCA INCLINATA (TRAPEZI)
  • ALZATE LATERALI DA POSIZIONE SDRAIATA (DELTOIDI)
  • TRICIPITI (TUTTI I FRENCH PRESS)
  • BICIPITI (TUTTI I CURL SU PANCA INCLINATA)
  • ABDOMINAL MACHINE E ROLLOUT (ADDOMINALI)
Scritto da: ABC Team
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