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Gli Esercizi Migliori Per Aumentare La Massa Muscolare

data di redazione: 17 Aprile 2018 - data modifica: 11 Dicembre 2018
Gli Esercizi Migliori Per Aumentare La Massa Muscolare

State cercando informazioni su quali siano gli Esercizi Migliori Per Aumentare la Massa Muscolare?

L’allenamento per aumentare la massa muscolare si dovrebbe concentrare sempre e comunque su esercizi di ipertrofia funzionale che coinvolgano molti muscoli all'unisono. 

Nel mondo dell'allenamento pesi, bodybuilding o allenamento funzionale tali esercizi vengono definiti multi-articolari. 

"Gli esercizi multiarticolari, detti anche poliarticolari, pluriarticolari, multimuscolari, rappresentano quella categoria di esercizi utilizzati nell'esercizio con sovraccarichi (resistance training) che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione."

Qualsiasi programma di allenamento con i pesi che non contenga tali esercizi fondamentali, composti e di massima crescita risulterà incompleto.

Ignorare movimenti come lo squat e gli stacchi da terra, che segnalano al corpo di inviare ondate di ormoni anabolici, per aumentare i livelli di forza e di crescita, non farà sicuramente migliorare i muscoli dell'atleta. 

Per aumentare la massa muscolare, bisogna diventare più forti e per diventare più forti bisogna effettuare gli esercizi con i quali si riesce ad utilizzare il maggior carico. 

Capite bene che per i bicipiti sono indubbiamente più stimolanti delle trazioni alla sbarra con il proprio peso corporeo, che effettuare curl con manubri con 10 kg?! 20 kg per i più forti?!

Lo sbaglio che molti atleti fanno è quello di entrare nella Confort Zone, ossia una zona di conforto dove si cerca di limitare la fatica evitando esercizi tosti come appunto gli esercizi multi-articolari. 

Di certo effettuare lo stacco da terra farà disperdere molte energie, rispetto ad un'iperestensione all'apposita panca, ma volete mettere i benefici enormi che vi apporterà l'esecuzione dello stacco, in termini di aumento della forza e massa, con i benefici minimi apportati dalle iperestensioni?

Qui di seguito vi diremo quali sono i movimenti di rilievo, il meglio del meglio, per ciascun gruppo muscolare. 

Questi sono gli esercizi che dovete assolutamente includere nel vostro allenamento se il vostro obiettivo è quello di massimizzare la massa muscolare. 

Imparate bene la tecnica di esecuzione e cercate di aumentare i carichi allenamento dopo allenamento, con l'aumento della forza aumenterà anche la massa muscolare. E' così dai tempi di Reg Park, Steve Reeves sino ai giorni d'oggi.

QUADRICIPITI

Front Squat

La particolare posizione del bilanciere del front squat, permette di attivare maggiormente i muscoli quadricipiti. Il front squat è da preferire al classico squat con bilanciere posteriore (back squat) per sviluppare i quadricipiti.

Il posizionamento del bilanciere durante un back squat costringerà i fianchi a spostarsi più indietro, spostando una maggiore tensione verso gli estensori dell'anca (glutei). 

Il Front Squat richiede non solo forza nelle gambe, ma anche forza nella parte superiore della schiena ed un core solido e tonico. 

Il problema nell'esecuzione di tale esercizio è dato a volte dalla scarsa flessibilità dell'atleta nella zona lombare, caviglie e anche spalle per sorreggere il bilanciere.

PETTORALI

Bench Press

Perché il bench press è il numero 1?

Il bilanciere permette di utilizzare i carichi maggiori, inoltre diversi studi EMG hanno concluso che non solo la panca con bilanciere attiva i pettorali in misura maggiore rispetto agli altri esercizi su panca inclinata, declinata e croci ma è anche superiore per la stimolazione del tricipite brachiale.

DORSALI

Pull up

Uno degli esercizi che maggiormente rappresentano forza ed atleticità sono le trazioni alla sbarra, usate in molteplici sport, e di fondamentale importanza per bodybuilders e tutti quelli che vogliono diventare più forti e muscolosi.

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio multiarticolare per l’intera muscolatura della parte superiore del corpo, usate in una quantità elevata di schede di forza, massa e di powerlifting.

Dal calistenics al bodybuilding, dal crossfit al powerlifting, da sempre tirare sù il proprio corpo appesi ad una sbarra è uno degli esercizi cardine dell’allenamento in palestra o a casa.

Se volete avere un busto muscoloso, largo e spesso, nonché due braccia in stile Yuri Chechi non potete snobbare tale esercizio. 

COSCIA (QUADRICIPITI, BICIPITI FEMORALI, ADDUTTORI)

Squat con bilanciere

Squats, stacchi da terra, trazioni alla sbarra e spinte per il petto su panca devono essere la base, le fondamenta del vostro allenamento. 

Un ragazzo che riesce a fare gli stacchi da terra con 200 kg avrà gambe forti e muscolose, e la schiena incredibilmente muscolosa.

Se riuscite a fare 100 kg di squats per 20 ripetizioni le vostre gambe saranno super stimolate e non avrete bisogno di fare altri esercizi per allenare i muscoli delle vostre cosce.

SPALLE

Military Press

L’esercizio per le spalle immancabile nella programmazione sia dell’atleta che del palestrato che ricerca massa, forza e spessore è il military press.

Un tempo era la military press l'esercizio di punta di tutti i palestrati del mondo. Le distensioni su panca sono venute molto dopo.

Infatti all’epoca la domanda non era “quanto fai di panca”, ma “quanto distendi sopra la testa”. 

Basti pensare che la distensione del bilanciere sopra la testa era la terza prova nel sollevamento olimpico fino al 1972.

La military press è un esercizio multi-articolare, che vede il corpo come un insieme, e che lavora praticamente tutta la parte superiore del corpo: per questo motivo è un esercizio fondamentale.

SCHIENA IN TOTO

Stacco da terra

E' l'esercizio dove l'uomo riesce a sollevare i carichi maggiori. I benefici principali degli esercizi di stacchi da terra, sono rappresentati sostanzialmente dall’aumento della forza di base e della massa muscolare, grazie al movimento composto in grado di attivare molti muscoli.

Lo stacco da terra allena anche i muscoli stabilizzatori minori, ma principalmente lavora su: muscoli posteriori della coscia, glutei, avambracci, core con addominali e muscoli obliqui, muscoli lombari, erettori spinali, trapezi, quadricipiti, bicipiti, dorsali, deltoidi posteriori.

Tra gli effetti benefici degli stacchi da terra, ci sono gli stimoli ormonali, dato che questo esercizio provoca il rilascio naturale di testosterone e dell’ormone della crescita, due componenti chimiche fondamentali per aumentare la massa muscolare.

Il GH, ormone della crescita detto anche somatotropina (TSH), proviene dalla parte posteriore dell’ipofisi dietro al cervello, l’adenoipofisi che rilascia questo ormone peptidico in massima parte durante il sonno e il suo livello diminuisce se ci si priva del sonno. 

Oltre a questo rilascio naturale, il GH viene stimolato anche dall’esercizio fisico, come risposta dell’organismo.

Front e Back Squat, Distensioni su panca e sopra la testa, trazioni e stacco da terra sono i 6 principali esercizi utili per aumentare in maniera efficace la massa muscolare.

ALTRI ESERCIZI UTILI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

CHIN UP
REMATORE
CLEAN AND PRESS

SPINTE MANUBRI

REMATORE MAN.
AFFONDI

Il programma di allenamento deve essere come un vestito disegnato sulla persona. 

Questi esercizi li potete trovare nel nostro metodo di allenamento ABC FIT frutto di oltre 30 anni di esperienza in palestra realizzato da un pool di medici, personal trainer e natural body builder.

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Scritto da: ABC Team
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