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I 6 Migliori Esercizi a Corpo Libero per Incrementare la Massa Muscolare

data di redazione: 29 Giugno 2017 - data modifica: 19 Aprile 2019
I 6 Migliori Esercizi a Corpo Libero per Incrementare la Massa Muscolare

Vuoi Incrementare la massa muscolare di pettorali, dorsali, deltoidi, bicipiti e tricipiti?

I 6 Migliori Esercizi a Corpo Libero per Incrementare la Massa Muscolare

Ci sono varie filosofie di pensiero in merito agli esercizi a corpo libero: alcuni pensano che siano esercizi semplici che possono eseguire tutti, altri invece ritengono che non servano per incrementare la massa muscolare, altri invece pensano che siano movimenti esclusivamente impiegabili per i w.o.d. del crossfit. 

La verità è questa: gli esercizi a corpo libero sono duri, non tutti possono eseguirli, sfruttano il peso del vostro corpo e quindi se eseguiti bene e con i giusti protocolli di allenamento e in un contesto organizzato, sono movimenti che per la massa muscolare sono una manna. 

In questo articolo vi daremo dei consigli su 6 esercizi, per la parte superiore del corpo, che secondo noi, sono i migliori per incrementare la massa muscolare dei distretti della parte superiore del corpo.

Il sistema di allenamento P.O.F, acronimo di Position of Flexion, letteralmente significa Posizione di flessione

Il sistema si concentra nel colpire il muscolo target da 3 angolazioni con 3 diversi esercizi. 

Viene anche chiamato "3D", perché impone lo stimolo di ogni muscolo da 3 angolazioni, e ciascuno di questi punti, o posizioni, producono stimoli muscolari specifici. 

Tenendo come lite motive questo sistema, possiamo avere delle applicazioni alquanto produttive con esercizi a corpo libero, con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare.

I tre esercizi chiave del sistema P.O.F., sono:

  • Esercizio Base
  • Esercizio Complementare di Stretching forzato
  • Esercizio Complementare di Concentrazione

In questo articolo vi daremo i 6 movimenti più efficaci per i distretti muscolari della parte superiore del corpo, pertanto per i pettorali consigliamo:

  • Base: Dip alle parallele o anelli
  • Esercizio complementare di stretching forzato: Aperture o Croci agli anelli
  • Esercizio complementare di Concentrazione: Dip agli anelli

Per i dorsali consigliamo

  • Base: Trazioni alla sbarra presa prona o con rotazione agli anelli
  • Esercizio complementare di stretching forzato: Aperture inverse agli anelli
  • Esercizio complementare di Concentrazione: Rematore inverso agli anelli

Considerate che con questi 6 esercizi lavorano in maniera indiretta anche deltoidi, tricipiti e bicipiti e quindi sono movimenti che definiamo esaustivi. 

Qui di seguito cliccate nei link allegati, per prendere visione delle tecniche da adottare per effettuare i 6 esercizi consigliati.

Tutorial video dei 6 esercizi

PETTORALI

DIP AGLI ANELLI

CROCI AGLI ANELLI

PUSH UP AGLI ANELLI

DORSALI

TRAZIONI ALLA SBARRA CON GLI ANELLI

APERTURE INVERSE AGLI ANELLI

REMATORE INVERSO AGLI ANELLI

PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO

1) Tradizionale

  1. Dip agli anelli 4 set x 6 reps (con eventuale sovraccarico)
  2. Croci agli anelli 3 set x 12 reps (con eventuale piastra dietro la schiena)
  3. Push up agli anelli 3 set al cedimento muscolare
  4. Trazioni agli anelli 4 set x 6 reps (con eventuale sovraccarico)
  5. Croci inverse agli anelli 3 set x 12 reps
  6. Rematore inverso agli anelli 3 set al cedimento muscolare

2) Super set tra antagonisti

  • Anelli - Trazioni + dip 3 SS 6 + 6
  • Anelli - Croci + croci inverse 3 SS 12+12
  • Anelli - Push up + rematore inveso 3 SS 12+12

3) Triset sullo stesso muscolo

  • Anelli - Dip + Croci + Push up - 3 triset da 5 + 10 + 15 reps
  • Anelli - Trazioni + Croci inverse + rematore inverso - 3 triset da 5 + 10 + 15 reps

Questi sono solo 3 protocolli che potete provare nei vostri allenamenti, potete aumentare il numero delle superserie e triset sino ad un massimo di 5, consigliamo di riposare in maniera completa dopo le serie tradizionali e composte, riposando per 2 minuti.

Per tale tipologia di allenamento vi consigliamo di integrare con dei pre workout che contengano la beta alanina in modo tale da ritardare l'insorgenza della fatica e dell'acido lattico nei muscoli, per riuscire ad effettuare qualche ripetizione in più.

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