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I 7 Migliori Esercizi Per Fare Massa

data di redazione: 05 Ottobre 2018 - data modifica: 24 Novembre 2018
I 7 Migliori Esercizi Per Fare Massa

Consigli Tecnici e Protocolli di Allenamento

Se hai un gruppo muscolare in ritardo o un anello debole nel tuo arsenale, prova uno di questi 7 esercizi multi-articolari che ti aiuteranno a massimizzare la massa e la forza muscolare! 

Costruire una solida base di forza e potenza in tutto il corpo ha una miriade di benefici per il bodybuilder, l'atleta e anche l'appassionato di fitness occasionale.

La capacità di gestire carichi più pesanti, specialmente nei sollevamenti composti, alla fine si tradurrà in maggiore massa muscolare, prestazioni atletiche migliorate, stabilità migliorata e anche una migliore qualità della vita complessiva.

Mentre i movimenti di isolamento hanno certamente il loro posto in determinati regimi di allenamento specifici, non possono essere paragonati all'efficacia degli esercizi multi-articolari semplicemente perché questi movimenti:

  • richiedono più equilibrio / coordinazione, 
  • consentono l'uso di un maggiore carico, 
  • stimolano più energicamente il sistema nervoso centrale
  • lavorare il corpo in un modo più funzionale ("mondo reale").

1) Distensioni su panca piana con bilanciere

Muscoli target: Gran Pettorale deltoidi anteriori, tricipite brachiale

Esempio di protocollo per i pettorali

Esercizio Tempo Set reps

  1. Bench Press 4/1/X 4 set x 4-6 reps
  2. Croci con manubri su panca piana  4/1/X 3 set x 7-9 reps
  3. Bench Press con manubri su inclinata 2/2/1 3 set x 7-9 reps
  4. Crossover ai cavi 2/0/1/1 2 10-12

2) Rematore con Bilanciere

Muscoli target: Gran Dorsale; trapezi; romboidi, lombari

Tenere le ginocchia leggermente piegate per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena, che lavora duramente per stabilizzare il tronco in questo movimento. 

Piegate il busto di circa un angolo di 80 gradi. Tirate la barra verso l'ombelico per attivare i dorsali in misura maggiore, e più vicino al torace per colpire la zona alta della schiena. Se volete costruire una schiena spessa bisogna remare.

Esercizio Tempo Set reps

  1. Rematore con bilanciere 3/1/1 4 set x 5-7 reps
  2. Tirate al mento con bilanciere 3/1/1 4 set x 5-7 reps
  3. Pulldown a braccia tese 2/0/1/1 2 set x 10-12 reps
  4. Pulley con Trazey bar 2/1/1 2 set x 10-12 reps

3) Military Press 

Muscoli target: Deltoidi Anteriori; Pettorali superiori; tricipiti

Coloro che desiderano concentrarsi sulla costruzione della forza / funzionalità totale del corpo dovrebbero eseguire questo movimento stando in piedi.

Esercizio Tempo Set reps

  1. Military Press 5/1/X 4 set x 4-6 reps
  2. Tirate al mento con bilanciere 3/1/1 2 set x 7-9 reps
  3. Alzate laterali con manubri 2/0/1/1 2 set x 10-12 reps
  4. Macchina per i posteriori 2/0/1/1 2 set x 10-12 reps

4) Squat con Bilanciere


Muscoli target: Quadricipiti; Muscoli posteriori della coscia; glutei.


Lo squat con bilanciere è un esercizio molto tecnico, pertanto va eseguito sotto la supervisione di un istruttore esperto che non vi farà perdere le 3 curve fisiologiche del corpo umano.

Pochi movimenti possono costruire massa muscolare in modo rapido ed efficiente come questo esercizio classico. Basta guardare il leggendario Tom Platz, che utilizzava principalmente gli squat per costruire le cosce più grosse e definite del mondo.

Esercizio Tempo set reps

  1. Squat 4/1/X 4 set x 5-7 reps
  2. Leg Press 3/1/1 4 set x 5-7 reps
  3. Leg Extension 2/0/1/1 2 set x 13-15 reps
  4. Affondi 2/1/1 2 set x 13-15 reps

5) Stacco da Terra 

Muscoli target: muscoli posteriori della coscia (obiettivo principale); Lombari; trapezi; avambracci

Esercizio Tempo Set reps

  1. Stacco da terra 3/1/1 4 set x 6-8 reps
  2. Sumo Squat 3/1/1 4 set x 6-8 reps
  3. Leg Curl seduto 2/1/1/1 3 set x 10-12 reps
  4. Abduzioni alla macchina 2/1/1/1 3 set x 10-12 reps

6) Dip

Muscoli target: tricipiti (obiettivo principale); pettorali; Deltoidi anteriori

Esercizio Tempo Set reps

  1. Dip 4/1/1 4 set x 4-6 reps
  2. French press con Ez 3/1/1 3 set x 7-9 reps
  3. V Bar Pushdown 2/0 /X /1 2 set x 10-12 reps

7) Chin up

Muscoli target: bicipiti (obiettivo principale); gran dorsale; avambracci

Esercizio Tempo set reps

  1. Chin up 2/0/1/1 4 set al cedimento 
  2. Curl con manubri 3/1/1 4 set x 7-9 reps

Note: il tempo si riferisce alla velocità con cui si completano le varie contrazioni all'interno di ogni ripetizione. È espresso in secondi, con una "X" che significa "il più esplosivo possibile".

Il primo numero sono i secondi per la contrazione eccentrica (negativa); il secondo numero sono i secondi al punto medio / tratto; il terzo numero sono i secondi per la contrazione concentrica (positiva); e se c'è un quarto numero, questo si riferisce alla contrazione del picco o alla compressione alla fine di una ripetizione.

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