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I Benefici dell'Allenamento in Superslow per l'Incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 13 Marzo 2017 - data modifica: 01 Settembre 2021
I Benefici dell'Allenamento in Superslow per l'Incremento della Massa Muscolare

Il Metodo di Allenamento SuperSlow è stato ideato dallo Statunitense Ken Hutchins dopo uno studio sugli effetti post allenamento con i pesi, effettuato da donne anziane con osteoporosi. "Queste donne erano così deboli da aver paura per la loro sicurezza durante l'esercizio", ricorda Hutchins.

Il risultato fu la nascita di una nuova tecnica di allenamento coi pesi. Essa consiste nell'eseguire le ripetizioni a velocità molto bassa, il che incide in positivo sull'aumento di quei parametri dell'allenamento coi pesi legati al tempo quali il Time Under Tension (TUT)

Alcuni studiosi hanno condotto due studi informali nel 1993 e nel 1999. In ciascuno studio, circa 75 persone venivano allenate con il programma SuperSlow per 8 e 10 settimane. Entrambi i gruppi hanno avuto un guadagno superiore al 30% nell'aumento di forza.

Secondo Hutchins, la chiave del metodo SuperSlow è quello di non lasciare che il resto del corpo compia lo sforzo al posto del muscolo target che dovrebbe lavorare nell'esercizio. Rimuovendo l'elemento di slancio da ogni esercizio, si capitalizzerà lo sforzo, mettendo in primo piano i muscoli, i quali saranno gli attori principali degli esercizi effettuati.

LE CARATTERISTICHE DEL SUPERSLOW

  • L'allenamento in super slow ha come principale obiettivo quello di accentuare la tensione muscolare a parità di carico di lavoro.
  • Questo si riesce ad ottenere riducendo, notevolmente, la velocità del movimento.
  • La velocità di accorciamento o di allungamento di un muscolo influenzano la quantità di forza che un muscolo riesce a sviluppare nel corso dell'attività.
  • Questa tecnica, come pure molte altre tecniche particolarmente stressanti, non dovrebbe essere ripetuta troppo a lungo. Il periodo massimo dovrebbe essere di circa 4-6 settimane, seguite da allenamenti svolti a velocità normale.
  • La tecnica consiste nell'eseguire gli esercizi molto lentamente, allungando moltissimo i tempi di carico e scarico.
  • Il metodo di allenamento impone ovviamente una riduzione dei carichi e dell'intensità a parità di ripetizioni massime, sollecitando maggiormente le fibre di durata.
  • Eseguendo gli esercizi in modo molto lento, si ottiene il vantaggio di ridurre lo slancio, in questo modo la forza viene applicata in maniera più uniforme.
  • Utilizzando questo metodo si otterrà in maniera più semplice un aumento della massa muscolare. A causa dell'intenso impegno muscolare, che può provocare lesioni, è opportuno svolgere solo 2 o 3 esercizi con questa tecnica per gruppo muscolare, e solo 2 serie per esercizio.
  • L'allenamento con sovraccarico canonico svolto nelle palestre di tutto il mondo prevede che la serie sia costituita da varie ripetizioni ognuna delle quali da compiersi in un arco di tempo che oscilla dai 2 ai 7 secondi.
  • Jay Cutler, in merito al super slow propone di far compiere lo stesso movimento delle ripetizioni convenzionali in un arco di tempo pari a circa 15 secondi (dei quali 8-10 secondi spesi nella fase positiva concentrica ed i restanti in quella negativa eccentrica).

SCHEDA DI ALLENAMENTO IN SUPERSLOW

  • Dovrete effettuare una ripetizione con una cadenza 8/4, della durata complessiva di 12 secondi.
  • Se una serie è da 6 ripetizioni il tempo sotto tensione sarà quindi di 72 secondi.

Giorno A: Petto - Bicipiti - Tricipiti

  1. Distensioni su panca inclinata con manubri 2 set x 6 reps
  2. Croci con manubri su panca piana 1-2 set x 6 reps
  3. Curl con manubri seduti su panca 1-2 set x 6 reps
  4. Spider Curl su panca scott con 1 manubrio 1-2 set x 6 reps
  5. Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta 1-2 set x 6 reps
  6. Push down con sbarra 1-2 set x 6 reps

Giorno B: Gambe e Polpacci

  1. Squat o pressa 2 set x 6 reps
  2. Leg Extension 1-2 set x 6 reps
  3. Stacco gambe tese 1-2 set x 6 reps
  4. Leg Curl 1-2 set x 6 reps
  5. Calf in piedi 2 set x 6 reps
  6. Calf seduto 1 set x 6 reps

Giorno C: Dorso e Spalle

  1. Lat machine avanti al petto 2 set x 6 reps
  2. Pullover con manubrio 1-2 set x 6 reps
  3. Pulley 1-2 set x 6 reps
  4. Tirate al mento 1-2 set x 6 reps
  5. Shoulder press 1-2 set x 6 reps
  6. Alzate laterali ai cavi ad un braccio 1-2 set x 6 reps

Questo è un nostro esempio di allenamento in superslow. Le serie dovranno essere sufficienti a stancare i muscoli portandoli al cedimento. Non superate le 2-3 serie per i muscoli grossi e 1-2 serie per i muscoli piccoli. Per tale tipologia di allenamento, che prevede la produzione di molto acido lattico, è consigliato l'integratore BETA ALANINA.



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