(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Incremento della Massa Muscolare con il Metodo 6x6 con Scheda da 2 Giorni alla Settimana

data di redazione: 21 Marzo 2016
Incremento della Massa Muscolare con il Metodo 6x6 con Scheda da 2 Giorni alla Settimana

Nell'articolo INCREMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE CON IL METODO 6X6, abbiamo fornito una proposta di allenamento divisa in 3 giorni:

  • Giorno 1: Gambe
  • Giorno 2: Tronco
  • Giorno 3: Spalle e Braccia

Moltissimi lettori, che hanno apprezzato la tipologia di allenamento, ci hanno contattato chiedendoci di realizzare un articolo, con all'interno una scheda di allenamento con il metodo 6x6, con recupero variabile, divisa però in 2 giornate.

Una split routine composta da 2 giorni di allenamento permette:

  1. Di allenare tutto il corpo in modo esaustivo e completo in solo 2 giornate di allenamento alla settimana
  2. Qualora si volessero effettuare 3 sedute alla settimana, i muscoli avrebbero uno stimolo di 3 volte ogni 2 settimane, in quanto ci sarebbe l'alternanza A-B-A nella prima settimana e B-A-B nella seconda.

Quindi se non siete sicuri di allenare tutto il corpo in 3 sedute in una settimana, passate ad una split routine da 2 giorni, la quale però deve avere le opportune modifiche finalizzate ad allenare tutto il corpo in maniera omogenea ed armonica.

SCHEDA IN 6X6 DA 2 GIORNI

Giorno A - Tronco e Braccia

Pettorali

  • Panca inclinata con manubri / bilanciere / macchina 6 set x 6 reps
  • Croci con manubri su panca piana 6 set x 6 reps

Pettorali / Dorsali / Tricipiti

  • Distensioni con bilanciere presa stretta alternate con pullover su panca declinata 6 set x 6 reps

Dorsali

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta (Chin-Up) 6 set x 6 reps
  • T Bar Row o Vertical Row 6 set x 6 reps

Nr 6 Superset Tricipiti + Bicipiti

  1. Curl con bilanciere 6 reps
  2. Push Down alla sbarra 6 reps

Giorno B - Gambe e Spalle

Quadricipiti

  1. Squat con bilanciere 6 set x 6 reps
  2. Leg Extension 6 set x 6 reps

Bicipiti Femorali

  1. Stacchi Gambe tese 6 set x 6 reps
  2. Leg curl 6 set x 6 reps

Polpacci

  1. Calf in piedi 6 set x 10 reps

Spalle

  1. Shoulder press o lento avanti da seduto con bilanciere o manubri 6 set x 6 reps
  2. Croci inverse ai cavi in piedi 6 set x 6 reps
  3. Alzate laterali 6 set x 6 reps

Nella settimana che decidete di effettuare 3 allenamenti e vi capita di effettuare ad esempio la parte alta 2 volte, abbiate l'accortezza di cambiare l'angolo di lavoro degli esercizi per i pettorali e dorsali.

Se invece è una settimana con un doppio allenamento delle gambe, nel secondo allenamento inserite la pressa a 45° al posto dello squat con bilanciere e magari il calf da seduto al posto di quello effettuato in piedi.

Potrebbe interessarti anche

Come Pianificare al Meglio Allenamento e Dieta conoscendo la Propria Corporatura
31 Luglio 2015

Come Pianificare al Meglio Allenamento e Dieta conoscendo la Propria Corporatura

Cosa sei Ectomorfo, Endomorfo o Mesomorfo?

Tutti noi, amanti della ghisa quando abbiamo iniziato ad allenarci, siamo stati sopraffatti dalla quantità infinita di programmi di allenamento, integratori per la massa, tipi di diete, informazioni ricevute dai più anziani della palestra e da libri o riviste. C'erano così tante diete contrastanti e programmi di allenamento disponibili che non avevamo la minima idea di quello che era migliore per noi.

Aumento dell'Ormone GH con 3 Tecniche di Allenamento ad alta intensità
02 Ottobre 2014

Aumento dell'Ormone GH con 3 Tecniche di Allenamento ad alta intensità

Come rendere veramente produttivo il vostro allenamento abituale in palestra

Come allenarsi in palestra per ottenere risultati di incremento massa muscolare e dimagrimento . Come riuscire a rimanere giovani e attivi anche dopo i 40 anni con alcune tecniche di allenamento ad alta intensità.

Ultimi post pubblicati

Speciale Allenamento Deltoidi
20 Ottobre 2018

Speciale Allenamento Deltoidi

4 Esempi di Allenamento per Sviluppare i Deltoidi

I deltoidi sono muscoli collocati all’interno dell'articolazione della spalla, i muscoli deltoidi si suddividono in anteriori, mediali e posteriori, infraspinato, sovraspinato, piccolo rotondo e grande rotondo, sottoscapolare.

Gran Dentato
19 Ottobre 2018

Gran Dentato

Origine, Inserzione ed Azione

Il muscolo Gran Dentato è incluso tra i muscoli del cingolo scapolo-omerale. Con la sua azione porta in rotazione esterna la scapola, un movimento importante per l’elevazione dell’omero sopra i 90°, permette inoltre di far aderire la scapola al torace e può come azione secondaria coadiuvare i movimenti delle coste utili all’inspirazione.