(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Incremento della Massa Muscolare con il Metodo 6x6 con Scheda da 2 Giorni alla Settimana

data di redazione: 21 Marzo 2016
Incremento della Massa Muscolare con il Metodo 6x6 con Scheda da 2 Giorni alla Settimana

Nell'articolo INCREMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE CON IL METODO 6X6, abbiamo fornito una proposta di allenamento divisa in 3 giorni:

  • Giorno 1: Gambe
  • Giorno 2: Tronco
  • Giorno 3: Spalle e Braccia

Moltissimi lettori, che hanno apprezzato la tipologia di allenamento, ci hanno contattato chiedendoci di realizzare un articolo, con all'interno una scheda di allenamento con il metodo 6x6, con recupero variabile, divisa però in 2 giornate.

Una split routine composta da 2 giorni di allenamento permette:

  1. Di allenare tutto il corpo in modo esaustivo e completo in solo 2 giornate di allenamento alla settimana
  2. Qualora si volessero effettuare 3 sedute alla settimana, i muscoli avrebbero uno stimolo di 3 volte ogni 2 settimane, in quanto ci sarebbe l'alternanza A-B-A nella prima settimana e B-A-B nella seconda.

Quindi se non siete sicuri di allenare tutto il corpo in 3 sedute in una settimana, passate ad una split routine da 2 giorni, la quale però deve avere le opportune modifiche finalizzate ad allenare tutto il corpo in maniera omogenea ed armonica.

SCHEDA IN 6X6 DA 2 GIORNI

Giorno A - Tronco e Braccia

Pettorali

  • Panca inclinata con manubri / bilanciere / macchina 6 set x 6 reps
  • Croci con manubri su panca piana 6 set x 6 reps

Pettorali / Dorsali / Tricipiti

  • Distensioni con bilanciere presa stretta alternate con pullover su panca declinata 6 set x 6 reps

Dorsali

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta (Chin-Up) 6 set x 6 reps
  • T Bar Row o Vertical Row 6 set x 6 reps

Nr 6 Superset Tricipiti + Bicipiti

  1. Curl con bilanciere 6 reps
  2. Push Down alla sbarra 6 reps

Giorno B - Gambe e Spalle

Quadricipiti

  1. Squat con bilanciere 6 set x 6 reps
  2. Leg Extension 6 set x 6 reps

Bicipiti Femorali

  1. Stacchi Gambe tese 6 set x 6 reps
  2. Leg curl 6 set x 6 reps

Polpacci

  1. Calf in piedi 6 set x 10 reps

Spalle

  1. Shoulder press o lento avanti da seduto con bilanciere o manubri 6 set x 6 reps
  2. Croci inverse ai cavi in piedi 6 set x 6 reps
  3. Alzate laterali 6 set x 6 reps

Nella settimana che decidete di effettuare 3 allenamenti e vi capita di effettuare ad esempio la parte alta 2 volte, abbiate l'accortezza di cambiare l'angolo di lavoro degli esercizi per i pettorali e dorsali.

Se invece è una settimana con un doppio allenamento delle gambe, nel secondo allenamento inserite la pressa a 45° al posto dello squat con bilanciere e magari il calf da seduto al posto di quello effettuato in piedi.

Potrebbe interessarti anche

Quante Volte Bisogna Allenare i Muscoli Nell'Arco Della Settimana?
02 Dicembre 2017

Quante Volte Bisogna Allenare i Muscoli Nell'Arco Della Settimana?

Chris Finn sostiene che quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, i muscoli possono trascorrere qualche giorno in uno “stato anabolizzante”, dopo la seduta di allenamento, ma se poi passa troppo tempo tra gli allenamenti dello stesso gruppo muscolare, si perde una seconda opportunità di stimolare la crescita muscolare.

come diventare grossi con 2 sedute di allenamento
01 Ottobre 2014

come diventare grossi con 2 sedute di allenamento

come diventare grossi con 2 sedute di allenamento   Per diventare grossi in due sedute bisogna adottare delle strategie . Dividere il corpo in modo sapiente e con logica. 

Ultimi post pubblicati

Galletto al Limone con Paprika e Dragoncello
22 Settembre 2018

Galletto al Limone con Paprika e Dragoncello

La ricetta base è di origine romana, ma ogni regione ne ha una propria versione: la caratteristica di base, da cui deriva il nome “alla diavola”, è il colore rosso del pollo grazie alla consistente aggiunta di peperoncino, sia la paprica dolce che quello piccante.
Preparazione: 60 min.
Difficoltà: 5
N. porzioni: 4
DRAGON FLAG
22 Settembre 2018

DRAGON FLAG

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.