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Ipertrofia: Come Aumentarla Con Il Metodo Ondulato

data di redazione: 28 Marzo 2018 - data modifica: 09 Settembre 2018
Ipertrofia: Come Aumentarla Con Il Metodo Ondulato

Ogni atleta, ad eccezione di quelli che hanno raggiunto i limiti dettati dalla loro classe di peso, possono trarre beneficio dall'aggiunta di maggior massa muscolare. I benefici sono ben evidenti per gli atleti del bodybuilding, ma anche gli atleti di forza, sport di combattimento e sport di squadra possono migliorare le prestazioni aumentando la quantità di massa muscolare che hanno.

Avere più muscolo fornirà l'opportunità di rendere detto muscolo più neurologicamente efficiente e migliorare il potenziale per la produzione della forza. 

Quindi, sia che l'allenamento ipertrofico costituisce una grossa fetta del macrociclo annuale, come nel caso di un bodybuilder, o viene principalmente posto nel periodo preparatorio generale, come avviene per la maggior parte degli atleti che si basano sulle prestazioni, l'ipertrofia dovrebbe essere al centro dell'attenzione per tutti gli atleti.

CAPIRE L'IPERTROFIA


Ci sono letteralmente centinaia di protocolli di carico diversi quando si tratta di aumentare l'ipertrofia. Anche se qualcuno ama leggere, è veramente difficile setacciare tutti gli articoli che si trovano su Internet per quanto riguarda l'ipertrofia o aumento di massa muscolare, ancora più difficile guando si cerca per un particolare obiettivo di allenamento. 

Questo è il motivo per cui è importante capire i principi di base dell'allenamento ipertrofico e utilizzare questa conoscenza per sviluppare un modello per i protocolli di ipertrofia muscolare.

Quindi cos'è che causa l'ipertrofia? Due dei principali fattori da considerare sono la tensione meccanica e l'accumulo di metaboliti. 

  • La tensione meccanica nei termini più semplici sarà la quantità di tensione posta sul muscolo. Quindi maggiore è il carico, maggiore è la tensione che verrà concentrata su quel muscolo in quella determinata posizione. 
  • L'accumulo di metaboliti si riferisce all'accumulo di sottoprodotti della produzione di energia, come il lattato. 

Per massimizzare la tensione meccanica, l'atleta deve sollevare carichi pesanti. Per massimizzare l'accumulo di metaboliti, l'atleta deve sollevare per una durata prolungata. 

Queste due cose non possono essere fatte al massimo allo stesso tempo. Chiunque abbia trascorso anche solo un po' di tempo in palestra sa che poter sollevare il 95% del suo massimale di una ripetizione per 12 ripetizioni è alquanto impossibile. 

Quindi, l'atleta deve alzare il carico il più possibile per il periodo di tempo prescritto. Questo in genere comporta il sollevamento di carichi da moderati a pesanti (65-80% dell 1 rep. max) per una durata di 20-70 secondi. [2 , 3] Ulteriori linee guida includono 4-8 serie di 8-12 esercizi totali. [2] 

Esistono sicuramente delle eccezioni a queste regole, ma questi sono buoni numeri di riferimento per la creazione di un protocollo con obiettivo ipertrofico.

Quindi è davvero così semplice? Basta sollevare un peso al 65-80% di 1 rep. max di un atleta per 20-70 secondi per 4-8 serie un paio di volte a settimana? La risposta è sì e no. 

Sì, questo potrebbe essere fattibile e gli atleti di livello basso vedranno buoni risultati a breve termine. I buoni risultati a breve termine non dovrebbero essere l'obiettivo per un allenatore o atleta. L'allenatore deve ricordare che ogni sessione di allenamento non è isolata a se stessa. 

Ogni sessione influenzerà le sessioni successive e ciascun microciclo avrà un effetto cumulativo in tutto il macrociclo di allenamento. Con questo in informazioni, è ovvio che la gestione della fatica deve essere presa in considerazione quando si va a creare un ciclo di allenamento ipertrofico.

È chiaro che l'atleta dovrà stressare il muscolo oltre quanto fatto precedentemente al fine di causare un adattamento che a volte può rendere difficile la gestione della fatica, ma può essere fatto. 

Esistono diversi modi per la gestione della fatica, tra cui: ridurre periodicamente il volume, ridurre l'intensità, ridurre il volume e l'intensità e incorporare esercizi che provocano meno stress. Il modo in cui questi sono incorporati può dipendere da diverse variabili come il periodo di tempo nel ciclo di allenamento, il livello di forza dell'atleta e da quali altre qualità l'atleta ha bisogno di sviluppare nello stesso periodo di tempo.

Il Ruolo Del Modello di Allenamento Ondulato


Un metodo che è efficace per migliorare le prestazioni mentre si gestisce la fatica è quello di usare un modello di allenamento ondulato. La maggior parte delle persone ha familiarità con il termine "ondulato" per quanto riguarda la periodizzazione, ma che è spesso abusato per la gestione della fatica. 

Gli allenatori utilizzano spesso un giorno ad alto volume / bassa intensità, un giorno a basso volume / alta intensità e, eventualmente, un giorno a basso volume / a bassa intensità. 

Un altro modo di elencare questi giorni è giorno ipertrofico, giorno di forza e giorno di velocità. Questo modello ha dimostrato di essere efficace per molti atleti che si allenano costantemente perché creano un ambiente stressante, che costringe l'atleta ad adattarsi. 

Tuttavia, non tiene conto molto bene della gestione della fatica. L'intensità più bassa dei giorni di ipertrofia non compensa la maggiore intensità dei giorni di forza perché il volume aumenta troppo significativamente.

Un modo più efficace per implementare un modello di allenamento ondulato è ottenere un'enfasi di allenamento singolo, o almeno il 70% del volume diretto ad una singola enfasi e un'intensità ondulante mantenendo il volume relativamente costante. Con questo modello, gli atleti saranno in grado di concentrarsi su una singola qualità e migliorare gestendo la fatica. 

Le qualità che si stanno cercando di sviluppare devono essere adeguatamente organizzate in blocchi separati in modo da poter costruire l'una dall'altra, ma questa è una discussione che affronteremo in un altro articolo. Questo articolo parla di ipertrofia, quindi ora daremo un'occhiata a come gestire la fatica in un blocco o macrociclo ipertrofico.

GESTIONE DELLA FATICA
Come accennato in precedenza, allenarsi con intensità con metodo ondulato è la soluzione migliore per gestire la fatica. Questo può essere fatto in diversi modi, ma uno dei modi più semplici è dividere i giorni di allenamento in giorni di alta e bassa intensità. Una volta fatto questo, prendete semplicemente il 70-90% del carico utilizzato nel giorno ad alta intensità, e utilizzatelo come carico del giorno a bassa intensità. [4]

Ad esempio, se fate 3 serie da 12 ripetizioni di back squat al 65-67% nel giorno ad alta intensità, allora farete 3 serie da 12 ripetizioni di back squat al 52-53% nel giorno di bassa intensità che è l'80 % del giorno di alta intensità. Questo fa due cose. 

La giornata a bassa intensità consentirà all'atleta di sentirsi più fresco per il prossimo giorno ad alta intensità della settimana seguente. Oltre a ciò, consentirà una pratica aggiuntiva al sollevamento, che migliorerà le qualità neurali necessarie per reclutare le unità motorie corrette per il sollevamento. 

Se è necessario un terzo giorno di un determinato sollevamento, è necessario utilizzare il 60% del giorno ad alta intensità perché consente ancora una pratica aggiuntiva senza causare ulteriore affaticamento del sistema nervoso centrale. [1]

Un altro modo per farlo è quello di combinare giorni ad alta intensità e a bassa intensità, ma invece di usare l'80% dello stesso esercizio, l'atleta dovrà usare un esercizio meno stressante nel giorno a bassa intensità. 

Quindi se la giornata di allenamento per la parte superiore del corpo ad alta intensità consisteva in panca piana e rematori con bilanciere al 67% di 1 rep. Max per quegli esercizi, allora nei giorni di bassa intensità dovrebbe eseguire panca inclinata di 60 gradi e pulldown a presa larga con carico intorno al 67 % di quei due esercizi in quel giorno.

Poiché il peso utilizzato sarà inferiore nel giorno di bassa intensità (fare di più su una panca inclinata rispetto alla panca piana sarebbe un anomalia) causerà meno affaticamento neurale. Poiché i carichi hanno la stessa percentuale di 1 rep. max, tuttavia, si consiglia anche una riduzione del volume del 10-50%. [4]

Questo metodo viene meglio utilizzato per gli atleti che non hanno bisogno di certe pratiche aggiuntive di sollevamenti ma hanno invece bisogno di una più ampia gamma di sviluppo muscolare, variazione che questo modello fornisce.

Personalizzare per l'atleta
Il tipo di modello di allenamento ad ondulato che si usa, così come la parte delle serie / rep / % di 1 rep Max che si applicano, dipenderà dal singolo atleta. Il miglior programma è quello personalizzato e basato sui bisogni, le abilità e le risorse del singolo atleta. Le raccomandazioni elencate in questo articolo sono solo linee guida per aiutare a costruire un modello generale per la fase dedita all'ipertrofia che poi ognuno potrà adeguare alle propri esigenze e caratteristiche. Speriamo che con questo, insieme con la vostra esperienza e la conoscenza di se stessi, sarete in grado di assemblare il protocollo ideale di ipertrofia.

Riferimenti:

1. Siff, Mel. “Periodisation as a Form of Organisation” Supertraining, 316. Denver, 2003.
2. Kurz, Thomas. “Strength” in Science of Sports Training, 152. Island Pond: Stadion Publishing Company, 2001.
3. Poliquin, Charles. “The Science of Tempo” in The Poliquin Principles, 23. Napa: Dayton Writers Group, 1997.
4. Israetel, Mike. Smith, Chad Wesley. Hoffman, James. “Fatigue Management” in Scientific Principles of Strength Training, 148-149.

Scritto da: ABC Team

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