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L'Allenamento Ideale Per L'Ipertrofia Muscolare

data di redazione: 09 Gennaio 2018
L'Allenamento Ideale Per L'Ipertrofia Muscolare

Per Ipertrofia muscolare intendiamo l’aumento di volume del muscolo e quindi l’aumento di volume degli elementi che lo compongono: fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili. Per Iperplasia muscolare intendiamo l’aumento di volume del muscolo conseguente all'aumento numerico delle cellule che lo compongono. A seconda del livello, l’atleta deve adottare un allenamento idoneo per incrementare in maniera significativa ed efficace la massa muscolare con tecniche e protocolli speciali inseriti in modo tale da stimolare adeguatamente i muscoli aumentandone il volume e densità.

Quante sedute di allenamento bisogna effettuare?

I miglioramenti di prestazione e quelli estetici non avvengono quando ci si allena, ma quando si recupera. Il recupero infatti è importante quasi quanto l'allenamento. Da questa prima affermazione si potrebbe già percepire che allenarsi tutti i giorni è controproducente, ed infatti nel 90% dei casi è così. 

E quindi qual è il numero di sedute ideali per allenarsi?

Il numero di sedute di allenamento devono tener conto della tipologia degli esercizi, della durata degli allenamenti, del tempo a disposizione dell'atleta e della sua capacità di recupero. Fatta questa premessa diciamo che il numero di sedute ideali per allenarsi con i pesi con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare varia da 2 a 4 sedute a settimana. 

Come dividere i muscoli in maniera consona?

Gli hardgainer, i classici ectomorfi, che hanno enormi difficoltà nella crescita muscolare dovrebbero allenarsi due volte alla settimana, in giorni distanti con allenamento in fullbody del tipo: squat, trazioni, panca, rematore e military press. Pochi esercizi ma ben assestati. Coloro che hanno difficoltà nel dimagrire, dovrebbero invece aumentare il numero di sedute, sino ad arrivare a 4, inserendo un minimo di lavoro aerobico al termine dell'allenamento.

Splite routine da 2 giorni

  • FULL BODY
  • PARTE ALTA - PARTE BASSA 
  • COSCE/PETTO/SPALLE/TRICIPITI --- COSCE POSTERIORI/SCHIENA/BICIPITI

Splite routine da 3 giorni

  • SPINTA/TRAZIONE/GAMBE
  • PETTO E DORSO/GAMBE/SPALLE E BRACCIA

Splite routine da 4 giorni

  • PARTE ALTA - PARTE BASSA (due volte a settimana con esercizi diversi)
  • PETTORALI-BICIPITI/ POLPACCI-LOMBARI-QUADRICIPITI/ DELTOIDI-TRICIPITI/ DORSALI-DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITI FEMORALI
  • PETTORALI-TRICIPITI/ GAMBE/ SCHIENA-BICIPITI/ SPALLE

A seconda del tipo di routine di allenamento bisognerà allestire la seduta più consona alla causa. E' chiaro che in una routine in Full Body non possiamo inserire 3-4 esercizi per i pettorali o deltoidi, altrimenti non avremmo energie sufficienti per allenare il resto del fisico. Inoltre in queste tipologie di seduta, saranno gli esercizi per i muscoli piccoli a saltare. Dovete sapere che in questo genere di allenamenti basteranno i grandi esercizi multi articolari per soddisfare gli stimoli ipertrofici anche dei muscoli piccoli quali bicipiti e tricipiti, nonché deltoidi posteriori. Invece nelle sedute divise in 2 parti è possibile aumentare il numero di esercizi per ogni distretto muscolare, nella classica accoppiata esercizio base + esercizio complementare. Le split routine da 3 o 4 giorni permettono all'atleta di dedicarsi maggiormente alla cura dei muscoli, avendo la possibilità di aumentare il numero di esercizi con tecniche ad alta intensità o alto volume. 

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Scritto da: ABC Team

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