ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

L'Allenamento Ideale Per L'Ipertrofia Muscolare

data di redazione: 09 Gennaio 2018 - data modifica: 25 Settembre 2020
L'Allenamento Ideale Per L'Ipertrofia Muscolare

L'Allenamento Ideale Per L'Ipertrofia Muscolare

Per Ipertrofia muscolare intendiamo l’aumento di volume del muscolo e quindi l’aumento di volume degli elementi che lo compongono: fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili. 

Per Iperplasia muscolare intendiamo l’aumento di volume del muscolo conseguente all'aumento numerico delle cellule che lo compongono. A seconda del livello, l’atleta deve adottare un allenamento idoneo per incrementare in maniera significativa ed efficace la massa muscolare con tecniche e protocolli speciali inseriti in modo tale da stimolare adeguatamente i muscoli aumentandone il volume e densità.

I miglioramenti di prestazione e quelli estetici non avvengono quando ci si allena, ma quando si recupera. Il recupero infatti è importante quasi quanto l'allenamento. Da questa prima affermazione si potrebbe già percepire che allenarsi tutti i giorni è controproducente, ed infatti nel 90% dei casi è così. 

Il numero di sedute di allenamento devono tener conto della tipologia degli esercizi, della durata degli allenamenti, del tempo a disposizione dell'atleta e della sua capacità di recupero. Fatta questa premessa diciamo che il numero di sedute ideali per allenarsi con i pesi con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare varia da 2 a 4 sedute a settimana. 

L'Allenamento Ideale Per L'Ipertrofia Muscolare per gli Hardgainer

##link##

Gli hardgainer, i classici ectomorfi, che hanno enormi difficoltà nella crescita muscolare dovrebbero allenarsi due volte alla settimana, in giorni distanti con allenamento in fullbody del tipo: squat, trazioni, panca, rematore e military press. Pochi esercizi ma ben assestati. Coloro che hanno difficoltà nel dimagrire, dovrebbero invece aumentare il numero di sedute, sino ad arrivare a 4, inserendo un minimo di lavoro aerobico al termine dell'allenamento.

Splite routine da 2 giorni

  • FULL BODY
  • PARTE ALTA - PARTE BASSA 
  • COSCE/PETTO/SPALLE/TRICIPITI --- COSCE POSTERIORI/SCHIENA/BICIPITI

Splite routine da 3 giorni

  • SPINTA/TRAZIONE/GAMBE
  • PETTO E DORSO/GAMBE/SPALLE E BRACCIA

Splite routine da 4 giorni

  • PARTE ALTA - PARTE BASSA (due volte a settimana con esercizi diversi)
  • PETTORALI-BICIPITI/ POLPACCI-LOMBARI-QUADRICIPITI/ DELTOIDI-TRICIPITI/ DORSALI-DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITI FEMORALI
  • PETTORALI-TRICIPITI/ GAMBE/ SCHIENA-BICIPITI/ SPALLE

##link##

A seconda del tipo di routine di allenamento bisognerà allestire la seduta più consona alla causa. E' chiaro che in una routine in Full Body non possiamo inserire 3-4 esercizi per i pettorali o deltoidi, altrimenti non avremmo energie sufficienti per allenare il resto del fisico. Inoltre in queste tipologie di seduta, saranno gli esercizi per i muscoli piccoli a saltare. 

Dovete sapere che in questo genere di allenamenti basteranno i grandi esercizi multi articolari per soddisfare gli stimoli ipertrofici anche dei muscoli piccoli quali bicipiti e tricipiti, nonché deltoidi posteriori. Invece nelle sedute divise in 2 parti è possibile aumentare il numero di esercizi per ogni distretto muscolare, nella classica accoppiata esercizio base + esercizio complementare. 

Le split routine da 3 o 4 giorni permettono all'atleta di dedicarsi maggiormente alla cura dei muscoli, avendo la possibilità di aumentare il numero di esercizi con tecniche ad alta intensità o alto volume. 

Non c'è una ricetta magica, diciamo che molto dipende dalle vostre esigenze ed esperienza nel mondo dell'allenamento pesi; se NON volete pensare a come strutturare il vostro allenamento e farvi seguire da un supporto online, veloce, pratico e moderno, provate ABC FIT, il nostro PERSONAL TRAINER VIRTUALE realizzato per seguire i 10 milioni di persone che ogni anno seguono ABC Allenamento.

##link##

Scritto da: ABC Team


Potrebbe interessarti anche

Massa Muscolare a Corpo Libero
03 Giugno 2015

Massa Muscolare a Corpo Libero

Allenamento a Corpo Libero ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare

Molti in Estate preferiscono allenarsi all'aperto, in stile outdoor training, con gli attrezzi che trovano al parco, o che hanno a disposizione nella propria home gym. Non servono innumerevoli attrezzi per allenarsi come si deve, serve solo un pò di fantasia facendo "fruttare" ciò che si ha a disposizione.  

Incremento della Massa Muscolare Over 40 - Guida Completa
03 Marzo 2017

Incremento della Massa Muscolare Over 40 - Guida Completa

Come Allenarsi e quali Integratori assumere nel BodyBuilding dopo i 40 anni per ottenere i Risultati

Non è facile mantenere la stessa motivazione dopo anni e anni di palestra alle spalle; a 20 anni l'ego vi avrà sicuramente spinto ad allenarvi come delle macchine ed ora che a 40 anni il vostro ego è decisamente più controllato, dovete avere obiettivi e motivazioni diverse, per ottenere e mantenere i vostri risultati muscolari come quando avevate 20 anni.

Ultimi post pubblicati

Esempio Dieta Definizione da 1900 KCal
26 Novembre 2020

Esempio Dieta Definizione da 1900 KCal

Se volete definirvi, perdere il grasso in eccesso, l'unica soluzione è quella di introdurre nel vostro organismo meno calorie di quelle che consumate. Correre le maratone di New York non serve, né tantomeno andare in bici su e giù per il Mortirolo. Se il vostro scopo è quello di preservare la massa muscolare acquisita nella fase bulk di massa, dovete curare l'alimentazione.

Corpo Libero - Allenamento da Fare a Casa
26 Novembre 2020

Corpo Libero - Allenamento da Fare a Casa

Pensi che l'allenamento a corpo libero sia troppo facile, leggero e di conseguenza inefficace? Prova il programma seguente durante un viaggio, una pausa dalla palestra o semplicemente per fare qualcosa di nuovo.