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​La Crescita Muscolare Può Essere Migliorata Con Più Riposo Tra le Serie Durante il Sollevamento Pesi

data di redazione: 08 Maggio 2016 - data modifica: 10 Agosto 2016
​La Crescita Muscolare Può Essere Migliorata Con Più Riposo Tra le Serie Durante il Sollevamento Pesi

Contrariamente alla credenza popolare, un nuovo studio suggerisce che eseguire pause più lunghe tra le serie durante l'allenamento con i pesi può promuovere una maggiore crescita muscolare.

Fare pause più lunghe tra le serie durante il sollevamento pesi, può beneficiare la crescita muscolare, dicono i ricercatori.

La ricerca rivela che gli uomini che hanno effettuato periodi di riposo più lungo tra le quattro serie di sollevamento pesi hanno mostrato un significativo aumento dell'attività di ricostruzione muscolare - un processo che aiuta la crescita muscolare - rispetto a coloro che hanno effettuato periodi di riposo più brevi.

Il coautore dello studio Dr Leigh Breen, presso l'Università di Birmingham, nel Regno Unito, e colleghi hanno recentemente pubblicato i loro risultati sulla rivista Experimental Physiology.

Il sollevamento pesi è una forma di esercizio di resistenza che coinvolge il sollevamento pesi come modo per aumentare la massa muscolare e la forza.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti dovrebbero impegnarsi in un'attività di potenziamento muscolare con moderata o alta intensità - come il sollevamento pesi - almeno 2 giorni ogni settimana, e queste attività dovrebbero comprendere tutti i principali gruppi muscolari.

Tale attività è consigliata in aggiunta a 150 minuti di attività aerobica con moderata intensità o 75 minuti di attività aerobica a vigorosa intensità, al fine di trarre maggiori benefici per la salute.

Per ottenere il massimo dal sollevamento pesi ed altri esercizi di potenziamento muscolare, si raccomanda che tali attività debbano essere svolte in varie serie. Ad esempio, i CDC suggeriscono di eseguire 8-12 ripetizioni di sollevamento un peso per due o tre serie in modo da ottenere ulteriori benefici.

Ma di quanto tempo dovrebbe essere il periodo di riposo tra ogni serie?


Periodi Più Lunghi Di Riposo Aumentano La Sintesi Proteica Miofibrillare

E' ampiamente accettato che un individuo dovrebbe eseguire un tempo di riposo tra le serie durante il sollevamento pesi in modo da dare ai muscoli il tempo di recuperare, ma la nozione popolare sostiene che più breve è il tempo di riposo, maggiore sarà la crescita muscolare.

Tuttavia, il nuovo studio del Dr. Breen e colleghi suggerisce che questo potrebbe non essere vero.

Per raggiungere i loro risultati, i ricercatori hanno studiato 16 uomini e hanno chiesto loro di completare quattro serie di sollevamento pesi di leg press e estensione del ginocchio. Gli uomini sono stati invitati a riposare sia per 1 minuto o 5 minuti tra ogni set.

I ricercatori hanno poi eseguito delle biopsie muscolari dagli uomini, non appena erano stati completati tutti i quattro set, così anche dopo 4, 24 e 28 ore successive.

Le biopsie sono state analizzate per stabilire i livelli di sintesi proteica miofibrillare (MPS) - il processo attraverso il quale le proteine danneggiate all'interno delle cellule muscolari vengono ricostruite, favorendo la crescita muscolare - e la segnalazione intracellulare.

Entro le prime 4 ore dopo l'esercizio, il team ha scoperto che gli uomini che avevano eseguito il periodo più lungo di riposo di 5 minuti tra ogni serie di sollevamento pesi ha mostrato un aumento maggiore di MPS, con il 156 per cento, rispetto a quelli che hanno eseguito il periodo più breve di riposo da 1 minuto, che ha visto un aumento del 76 per cento di MPS.

Sulla base dei loro risultati, i ricercatori suggeriscono che i periodi di riposo più brevi tra le serie di sollevamento pesi in realtà possono ostacolare il processo di crescita muscolare.

"Con brevi pause di 1 minuto, anche se la risposta ormonale è superiore, la risposta muscolare reale viene smorzata.

Se siete alla ricerca dell'aumento della crescita muscolare con il vostro programma di allenamento, un intervallo leggermente più lungo tra le serie può fornire una migliore possibilità di ottenere la risposta muscolare che state cercando ". Dr. Breen Leigh


I Periodi Di Riposo Nel Sollevamento Pesi Dovrebbero Durare Almeno 2-3 Minuti

I ricercatori e gli esperti gruppo pesisti raccomandano che i novizi al sollevamento pesi, dovrebbero prendersi periodi di riposo di almeno 2-3 minuti tra le serie.

"Nel corso del tempo, si può avere bisogno di una fase diversa dalla costruzione di massa muscolare, come si verifica comunemente, e qui si potrà gradualmente diminuire il periodo di riposo", osserva il dottor Breen.

Per gli atleti più esperti che si allenano con i pesi, il Dr. Breen dice che è possibile che periodi di riposo più brevi potrebbero non avere un impatto negativo sul processo di costruzione muscolare, in particolare se il loro corpo si è adattato a tale stress.

"Ciò nonostante, simili raccomandazioni di 2-3 minuti tra le serie dovrebbero contribuire a garantire la crescita muscolare massima anche in individui ben allenati", aggiunge.

I ricercatori hanno ora in programma di condurre uno studio per valutare l'impatto a lungo termine dei periodi di riposo prolungati tra le serie del sollevamento pesi sulla crescita muscolare.

Riferimenti:

Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males, Leigh Breen et al., Experimental Physiology, doi: 10.1113/EP085647, published online 29 April 2016, abstract.

University of Birmingham news release, accessed 4 May 2016 via EurekAlert.

Additional source: CDC, How much physical activity do adults need?, accessed 4 May 2016.

Scritto da: ABC Team

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