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La Scienza del Riposo tra le Serie, Come Cambiarlo per Incrementare la Massa Muscolare

data di redazione: 06 Dicembre 2015
La Scienza del Riposo tra le Serie, Come Cambiarlo per Incrementare la Massa Muscolare

Dimenticate il vostro Concetto di Riposo e mettete in atto questo Capovolgimento

Il powerlifter si allena con carichi pesantissimi e poche ripetizioni per serie; fa un sacco di serie da una, due o tre ripetizioni. Tra una serie e l'altra fa puase lunghissime, interminabili di 4 o 5 minuti.

Il Bodybuilder si allena con pesanti, ma non quanto un powerlifter, di norma fa serie da 8-10 ripetizioni e pause meno lunghe nell'ordine dei 2 minuti.

Un atleta di endurance come un triatleta, in palestra usa pesi più leggeri, segue un range di ripetizioni molto alto, oltre le 20, con pause di riposo sotto il minuto.

Tutti e tre i casi usano la giusta quantità di peso, ma le pause potrebbero essere invertite; il programma che stiamo per postare richiede infatti di fare l'esatto contrario di quello che siete e siamo abituati a fare:

  • PAUSE PIU' LUNGHE PER SERIE AD ALTO NUMERO DI RIPETIZIONI
  • PAUSE PIU' BREVI PER SERIE A BASSO NUMERO DI RIPETIZIONI

LA SCIENZA DELLE PAUSE

La proposta di capovolgere la durata delle pause è piuttosto delicata se si considera il fatto che, nel campo della scienza dell'esercizio, molte persone competenti raccomandano di adeguare la durata delle pause all'entità dei carichi:

  • + Pesanti i Carichi ---> + lunghe le pause

Eppure pensandoci bene, una serie da 15 ripetizioni, se eseguita con il giusto carico relativo alla percentuale del massimale, non richiede forse più energia di una serie da 1 ripetizione?

Perché non prolungare la pausa dopo la serie più faticosa?

Dal punto di vista fisiologico, invertire la durata delle pause è una strategia quantomeno sensata. Le pause tra una serie e l'altra servono a reintegrare l'energia spesa durante l'esercizio.

  • Nell'intervallo di 1-6 ripetizioni, le riserve muscolari di ATP sono la principale fonte di energia (l'ATP è la principale "moneta" energetica di tutte le cellule), reintegrabile in modo relativamente rapido.
  • Nelle serie da 7-10 ripetizioni, oltre alle riserve di ATP, si utilizza maggiormente la fosfocreatina (la forma di creatina presente nelle cellule muscolari come fonte immediata di energia) che richiede decisamente tempi più lunghi per essere reintegrata
  • Nelle serie che superano le 10-12 ripetizioni, l'utilizzazione di fosfocreatina è ancora maggiore e abbinata al glicogeno muscolare, la fonte d'energia che impiega più tempo a reintegrarsi.

Queste affermazioni trovano conferma nei dati scientifici: nell'ambito di uno studio della University of Memphis (Tennessee) 17 pesisti allenati hanno dovuto eseguire due serie massimali da una ripetizione di squat con pause di uno, tre o cinque minuti tra una serie e l'altra.

  • Dopo un minuto di riposo, 13 dei 17 pesisti sono riusciti a sollevare di nuovo il loro massimale di una ripetizione.
  • Dopo 3 minuti di pausa, ci sono riusciti 16 atleti su 17 e ....
  • Dopo 5 minuti, 15 atleti su 17.

Sulla base dei dati del Test, sebbene la massima probabilità di recupero sia legata ad una pausa di 3 minuti, la maggior parte degli individui recuperano completamente nel giro di un minuto. In altre parole, se attualmente riposate 4 o 5 minuti tra una serie pesante e l'altra, forse stanno sprecando tempo prezioso.

Un'altro studio ha esaminato 3 diversi metodi di recupero tra una serie e l'altra di squat con carichi al 80% del massimale, con il quale gli atleti riescono ad effettuare 6-8 ripetizioni.

  • Il primo metodo prevedeva pause di 3 minuti
  • Il secondo metodo prevedeva che ciascuno cominciasse le serie quando si sentiva pronto a farlo. Recupero a Sentimento
  • Il terzo metodo si basava invece sulla misurazione della frequenza cardiaca con ripresa dell'allenamento appena scendeva a 105 battiti al minuto


In questo caso, il tempo di recupero medio tra una serie e l'altra è stato di 2 minuti e di soggetti sono riusciti a completare lo stesso numero di ripetizioni in tutte e sei le serie, indipendentemente dal metodo di recupero impiegato.

Considerando un intervallo di 6-8 ripetizioni per serie, non dovrebbero volerci molto di più di un paio di minuti per recuperare, il che probabilmente corrisponde alle vostre attuali abitudini.

Per scoprire i tempi necessari recuperare tra serie di 10-12 ripetizioni, i ricercatori hanno fatto eseguire serie di distensioni su panca fino al cedimento con carichi pari al 75% del Massimale ad un gruppo di 28 persone di sesso maschile con elevata esperienza nel campo dell'allenamento pesi.

  • La maggior parte è riuscita a fare circa 12 ripetizioni nelle prima serie, seguita da una pausa di 1,3 o 5 minuti prima di affrontare un'altra serie con il medesimo carico.
  • Dopo la pausa di 1 minuto i soggetti sono riusciti a completare 5/6 ripetizioni
  • Dopo 3-5 minuti sono arrivati a quota 10
  • Sembra perciò ragionevole concludere che, dopo una seria da 12 al cedimento, ci vogliono almeno 3 minuti per recuperare. Fare un recupero più lungo non porta a miglioramenti di performance.
  • Il vantaggio di tenere il recupero a 3 minuti con serie da 12 al cedimento è che si riesce ad eseguire un numero maggiore di ripetizioni con un carico medio alto. I kg totali sollevati saranno di più e quindi il muscolo avrà un maggior stimolo alla crescita muscolare.

PROGRAMMA DI 6 SETTIMANE CON RECUPERO VARIABILE

SETTIMANE 1 e 4 - PESI MASSIMALI - RECUPERO 1 MINUTO

lunedì

  • squat con bilanciere 6 serie da 1 reps
  • distensioni su panca piana 6 serie da 1 reps
  • distensioni sopra la testa con bilanciere 6 serie da 1 reps
  • distensioni alle parallele 6 serie da 1 reps

giovedì

  • Rematore con bilanciere 6 serie da 1 reps
  • Lat machine al petto 6 serie da 1 reps
  • trazioni alla sbarra presa inversa 6 serie da 1 reps
  • curl con bilanciere 6 serie da 1 reps

SETTIMANE 2 e 5 - PESI LEGGERI - RECUPERO 3 MINUTI

Lunedì

  • panca con manubri su inclinata 3 serie x 12
  • croci su panca piana con manubri 3 serie x 12
  • chest press 3 serie x 12
  • alzate laterali da seduto 3 serie x 12
  • shoulder press 3 serie x 12
  • estensioni dietro il collo con bilanciere ez 3 serie x 12
  • push down al cavo alto 3 serie x 12

mercoledì

  • squat 3 serie x 12
  • affondi 3 serie x 12
  • leg curl 3 serie x 12
  • leg extension 3 serie x 12
  • calf in piedi 4 serie x 20
  • calf seduto 2 serie x 25

venerdì

  • lat machine al petto 3 serie x 12
  • pullover con manubrio 3 serie x 12
  • pulley 3 serie x 12
  • rematore con manubrio 3 serie x 12
  • curl bilanciere ez 3 serie x 12
  • curl con manubri 3 serie x 12

SETTIMANE 3 e 6 - PESI MEDIO PESANTI- RECUPERO 2 MINUTI

Lunedì

  • panca con manubri 3 serie x 6
  • panca inclinata con bilanciere 3 x 6
  • croci ai cavi 3 serie x 6
  • pullover 3 serie x 6
  • lat machine 3 serie x 6
  • rematore 3 serie x 6
  • vertical row largo 3 serie x 6

giovedì

  • hack squat 3 serie x 6
  • pressa 3 serie x 6
  • stacchi rumeni 3 x 6
  • leg extension 3 serie x 6
  • calf in piedi 4 serie x 6
Scritto da: ABC Team
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