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Le 12 Leggi per Aumentare la Massa Muscolare

data di redazione: 27 Maggio 2016 - data modifica: 10 Settembre 2021
Le 12 Leggi per Aumentare la Massa Muscolare

Questo breve articolo, sintetico e di veloce lettura, vuol essere un promemoria per coloro che non hanno le idee chiare su come incrementare la propria massa muscolare.

1) ALLENARSI PER 3 VOLTE ALLA SETTIMANA

il corpo ha bisogno di riposare tra una sessione e l’altra. Quindi se magari dopo il primo allenamento sentiamo il petto che ci da qualche dolore, segno che l’allenamento è stato efficace, non ha senso poi eseguire esercizi il giorno dopo che potrebbero sforzarlo. Secondariamente c’è il discorso psicologico e di motivazione. E’ davvero sostenibile allenarsi tutti i giorni? A meno che tu non sia un atleta o nasca in te una passione sfrenata, ne dubito. Sarà molto più facile che dopo poco tempo tu abbia la voglia di mollare tutto e non ci troverei niente di strano con queste premesse. La soluzione migliore consiste nel trovare un giusto compromesso, cioè un regime di allenamento che puoi portare avanti nel lungo periodo e teoricamente per sempre che non ti pesi troppo e che non metta a dura prova la tua motivazione.

2) TIMING DEGLI ALLENAMENTI

Eseguite sessioni di un'ora. Il problema principale è la risposta ormonale del corpo sottoposto allo stress dell’allenamento. Superati i 50/60 minuti di attività, il cortisolo, l’ormone dello stress per eccellenza, inizia ad impennarsi e questo non è assolutamente da ricercare se si vogliono dei risultati in termini di incremento della massa muscolare. Sempre dopo i 50/60 minuti di allenamento, il testosterone, l’ormone anabolico più importante, inizia a calare e anche questo non è assolutamente da ricercare.

3) COME DIVIDERE IL CORPO

Dividete il corpo in 3 parti in modo tale da allenare tutti i gruppi muscolari in maniera soddisfacente ed in modo tale da farli recuperare altrettanto in maniera soddisfacente.

4) IN CHE GIORNI ALLENARSI

Consigliamo lunedì, mercoledì e venerdì oppure martedì, giovedì e sabato. L'alternanza allenamento e riposo vi farà fare il salto di qualità.

5) RISCALDAMENTO

Ogni seduta deve prevedere una forma di riscaldamento organico e specifico.

6) CONCENTRAZIONE e VOGLIA

Dovete avere voglia di allenarvi e soprattutto la mente deve essere collegata all'esercizio. Spegnete gli smartphone e concentratevi sul vostro allenamento.

7) TECNICA PERFETTA

A seconda dell'esercizio che state svolgendo adottate la tecnica e modalità di movimento (esplosivo, lento, controllato, intermedio) più idonea ed indicata.

8) ESERCIZI PRODUTTIVI

Ogni sessione deve basarsi sul piatto del giorno. Se al lunedì allenate le gambe, la vostra mente dovrà pensare già in auto, per dirigervi in palestra, allo squat; stessa cosa se al mercoledì avete la panca. Ogni allenamento che si rispetti deve avere almeno un esercizio base.

9) PROGRESSIONE DEI CARICHI

Dovete cercare di progredire nell'utilizzo di carichi sempre maggiori a parità di tecnica di esecuzione.

10) QUALITA' E NON QUANTITA'

E' il riassunto dei 9 punti precedenti, date precedenza alla qualità degli allenamenti e non alla quantità. Molti sparano nella mischia, allenandosi tutti i giorni con una miriade di esercizi, il body-building non funziona così.

11) CONOSCERE LE PERCENTUALI DEI CARICHI DI ALLENAMENTO

E' importante conoscere il proprio massimale nei vari esercizi, per poi sapere quante ripetizioni si possono effettuare con un determinato carico. Pertanto, una a a tantum, testate i massimali e dovete altresì conoscere le percentuali di allenamento.

12) OTTIMIZZARE I TEMPI

Nelle serie leggere recuperate poco, nelle serie pesanti recuperate un pò di più, in modo tale da riuscire ad effettuare tutti gli esercizi previsti entro l'ora di allenamento. In un'ora di allenamento si possono effettuare molti esercizi, se si chiacchiera meno e ci si concentra maggiormente sul proprio lavoro.



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