ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Le 5 Variabili Più Importanti Per una Scheda di Massa

data di redazione: 30 Maggio 2017 - data modifica: 06 Marzo 2019
Le 5 Variabili Più Importanti Per una Scheda di Massa

Le 5 Variabili Più Importanti Per una Scheda di Massa

Quando ci alleniamo per uno scopo specifico, come l'incremento della massa magra, ci sono una serie di variabili che dobbiamo prendere in considerazione:

1) Intensità

  • L'intensità è determinata dalla forza che utilizziamo per eseguire i protocolli imposti dalla nostra scheda di allenamento. 
  • Questo parametro si basa sull'1 RM effettuato in ogni esercizio, soprattutto nei grandi movimenti multi-articolari. 
  • Per una persona sollevare 60Kg sulla panca piana sarebbe un'utopia, per altri sarebbe il semplice riscaldamento. 
  • Per allenarsi con l'obiettivo ipertrofia, ovvero l'aumento della massa muscolare, bisognerà utilizzare un range percentuale che va dal 70% all'80% del 1RM. 
  • Quindi conoscere i propri massimali diventa determinante per stabilire la giusta intensità di allenamento nelle varie schede. 
  • Purtroppo non sempre le persone sono avezze a questa pratica, e sbagliano, perché è una delle variabili più importanti per costruire un efficace programma di allenamento.

2) Volume

  • Il volume di una sessione di allenamento è determinato dal numero complessivo di serie e ripetizioni che sono da eseguire per ogni esercizio. 
  • Parlando di ipertrofia muscolare, 20-24 set totali da 8-12 ripetizioni sono ottimali. 
  • Ci sono vari modi per dividere il corpo, il consiglio è quello di adottare una splite routine omogenea, che alleni tutti i distretti muscolari in modo efficace ed esaustivo, inoltre consigliamo di iniziare la settimana con il distretto muscolare carente in modo tale da avere le migliori energie psico-fisiche da dedicare a questi muscoli che sono leggermente indietro. 
  • Il volume è inversamanete proporzionale all'intensità. 
  • Se adottate un allenamento con un certo volume dovete per gioco forza limitare l'intensità; se invece adottate un programma con pochi esercizi, l'intensità deve essere maggiore.

3) Cedimento Muscolare

  • Molte persone pensano che per costruire la massa muscolare è necessario allenarsi al cedimento muscolare in ogni serie di ogni esercizio. 
  • Il cedimento muscolare è il lite motive del metodo heavy duty di Mike Mentzer utilizzato anche dal grande Dorian Yates
  • Il cedimento è una pratica molto invasiva che va utilizzata a cicli, e non sempre e comunque.
  • L’obiettivo è portare il muscolo al di là di quella che è la sua naturale capacità ed il culturista sa di aver raggiunto questo livello semplicemente quando non ha più forza per sollevare un’altra volta il carico o si sforza di farlo senza riuscirvi. 
  • Detto questo non dovete prendere alla lettera questa metodica e quindi per alcuni esercizi, come ad esempio le alzate laterali, i curl per i bicipiti, le estensioni per i tricipiti, che interessano muscoli piccoli, sono da preferire metodiche tradizionali, perché il sovrallenamento prima o poi vi presenterà il conto. 
  • Il cedimento muscolare ha senso nei grandi muscoli come pettorali, quadricipiti e dorsali.

4) Tempo

La cadenza è la velocità con cui eseguiamo ogni ripetizione, ad esempio quando vedete 3: 0: 1: 0, che significa?

  • Il primo numero rappresentano i secondi della fase eccentrica del movimento (ad esempio la discesa nelle distensioni su panca piana)
  • Il secondo numero rappresenta la posizione di massima estensione del muscolo
  • Il terzo numero è la fase concentrica e quindi nel caso della panca la fase di spinta
  • Il quarto numero rappresenta la fase di massima contrazione.

Le cadenze da adottare nei vari esercizi cambiano a seconda dell'obiettivo del protocollo e dell'esercizio stesso.

5) Pause tra gli Esercizi

  • Il riposo è fondamentale anche perché esso determina nel muscolo il mantenimento della tensione muscolare
  • A seconda del protocollo di allenamento utilizzato bisognerà adottare il giusto riposo tra le serie. 
  • Di norma in serie di forza con carichi sub-massimali bisognerà recuperare di più, in serie pompanti con un range ad alte ripetizioni di meno.

Schema Recupero tra le Serie (Clicca qui)



Potrebbe interessarti anche

Ciclo Cianti della Caccia e Riposo Per una Maggiore Massa Muscolare
05 Marzo 2019

Ciclo Cianti della Caccia e Riposo Per una Maggiore Massa Muscolare

Il fisico dopo i 40 anni non ha le stesse risposte di quando ne aveva 20. Prescrivere un programma di bodybuilding ad un ultra quaratenne richiede un'accurata analisi che chiarisca lo stato di salute, la consuetudine all'esercizio, eventuali problemi articolari, posturali e fisiologici.

Cosa Non Fare Per Aumentare La Massa Muscolare
07 Maggio 2019

Cosa Non Fare Per Aumentare La Massa Muscolare

Moltissime persone vanno in palestra, ma poche sono soddisfatte dei propri risultati, alcuni vorrebbero più massa muscolare ed altri meno grasso corporeo. Perché non si ottengono i risultati ambiti? Ecco 7 motivi validi.

Ultimi post pubblicati

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa
21 Gennaio 2021

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa

Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma

La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural
21 Gennaio 2021

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural

Vuoi Aumentare La Massa Muscolare e Costruire il Fisico Dei Tuoi Sogni?

Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno super, sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro "pump".