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Massa Muscolare

data di redazione: 21 Dicembre 2017
Massa Muscolare

Guida Sull'Aumento della Massa Muscolare: Alimentazione, Integrazione e Allenamento

La regola fondamentale per l’aumento della massa muscolare è quello di come prendere più calorie di quello che si utilizza se si vuole guadagnare massa muscolare. Naturalmente la qualità della massa guadagnata (soprattutto muscolo e grasso) dipende fortemente dalle fonti dei nutrienti consumati, dalle calorie richieste per l’aumento di massa e dal livello dell’adattamento dei muscoli forzati dall’attività fisica. Tutti cercano l’elisir, mentre si trascura il fatto che nulla è più potente del consumo constante di una quantità adatta di calorie totali, carboidrati energizzanti e proteine per la crescita dei muscoli.

La gente tende a sovrastimare il suo consumo effettivo di nutrienti quando si cerca di guadagnare muscoli. In altre parole si mangia meno di quanto si pensi e si abbia bisogno per una progressione costante e significativa. Inoltre i cosiddetti hard-gainer devono affrontare il problema che mangiando solo alimenti solidi per avere un sovrappiù calorico è quasi impossibile a causa del loro metabolismo molto veloce. I Frullati per l’aumento della massa (consistenti in proteine in polvere) possono risolvere questo problema. Questi frullati contengono fonti di proteine e carboidrati a rapida digestione arricchiti con altri ingredienti utili. Questi frullati sono ideali per l’uso post-workout, ma possono essere assunti anche al mattino. Una delle considerazioni più importanti nella scelta del gainer adatto è il contenuto di carboidrati. Questi prodotti vi forniscono di una grande quantità di carboidrati sulla quale si basano gli esercizi ad alta intensità. Nelle formule di contenuto moderato di carboidrati e con alto contenuto di proteine la proporzione di proteine e carboidrati è significativamente alta.

Le proteine alimentari sono le fonti di azoto e aminoacidi indispensabili di cui il corpo ha bisogno per la crescita e il mantenimento dei tessuti. Se volete aumentare la massa muscolare è particolarmente importante mantenere l’apporto alto di proteine (2-2,6 g per chilo di peso corporeo è un buon metodo di stima). Se il contenuto proteico totale dei pasti solidi e degli shaker gainer non soddisfa le tue esigenze nutrizionali è consigliato di arricchire i cibi solidi con delle proteine del siero di latte. Vale la pena di scegliere fonti proteiche a rapida digestione durante l’aumento della massa e usare formule con contenuto dominante di caseina durante la definizione.

Sebbene ci sia meno possibilità di non consumare abbastanza vitamine, minerali e acidi grassi essenziali durante l’allenamento di costruzione massa che nell’allenamento di definizione, è consigliato di utilizzare una formula multivitaminico/acido grasso essenziale (EFA) nel programma di costruzione di massa.

Così, per la costruzione di massa a livello base consigliamo la combinazione di multivitamina/amino acidi/EFA + gainer + proteina di siena di latte. Creatina, L Glutammina, Aminoacidi a catena ramificata (BCAA), L-Arginina (non amplificatore), BetaAlanina sono altri integratori alquanto importanti in una fase di aumento della massa muscolare. La creatina è un acido organico azotato che esiste nei vertebrati. Circa il 95% della creatina che è presente nel corpo si trova nel muscolo scheletrico.

La creatina contribuisce a fornire energia a tutte le cellule, sopratutto a quelle muscolari aumentando la formazione di adenosin trifosfato (ATP), in qualità di riserva di energia delle cellule anche per la contrazione muscolare. Integrando la dieta con creatina i muscoli si conservano più creatina. È scientificamente provato che la creatina assunta in dose giornaliera di 3 g incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive e di breve durata e durante esercizi di elevata intensità come allenamento con pesi e intervalli cardio*. 

L’obiettivo principale dell’allenamento invece è provocare cambiamenti biochimici all’interno del muscolo: ciò è necessario per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente può accadere che l’aumento del volume muscolare sia limitato durante l’allenamento e spesso questo è dovuto ad un ristagno dei fluidi / plasma all’interno dei muscoli (inteso come spostamento dei fluidi corporei all’interno delle cellule sotto sforzo). Questo è il motivo per cui la forza in molti atleti non è sempre proporzionata alla loro mole. 

La durata dei cicli di allenamento di massa può essere variata secondo gli obiettivi, l’anzianità d’allenamento e il livello soggettivo. Per massimizzare l’allenamento è possibile eseguire due o più cicli relativi all’aumento di massa muscolare, sempre variando l’intensità. Nell’allenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione e periodizzazione. La periodizzazione è la programmazione dell’allenamento che permetta di raggiungere l’obiettivo prefissato attraverso delle fasi standard che cambiano in funzione del risultato finale. 

COME ALLENARSI PER INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Per ottenere forza in tutto il corpo è imperativo che tutti i gruppi muscolari siano allenati al massimo grado con una vasta gamma di esercizi. La chiave è scegliere diversi esercizi per ogni parte del corpo che colpiscono i muscoli nel loro complesso e da diverse angolazioni, senza sprecare tempo ed energie su quelli che sono meno efficaci. Includere esercizi con una bassa efficacia non solo perderà tempo, ma potrebbe anche compromettere le capacità di recupero e interrompere i progressi. Ecco i migliori esercizi per ogni distretto muscolare:

Cosce - Esercizi base

  • Squats
  • Leg Press
  • Front Squats
  • Stacco da terra
  • Calf

Cosce -Esercizi isolamento

  • Hack Squats
  • Leg Extensions
  • Leg Curls
  • Calf alla Leg Press 

Pettorali - Esercizi base

  • Bench Press Bilanciere
  • Bench Press Manubri
  • Dips 
  • Varie inclinazioni 

Pettorali - Esercizi isolamento

  • Crossovers ai cavi
  • Tutti i tipi di croce con i manubri
  • Pectoral machine
  • Le macchine Chest press

Schiena - Esercizi base

  • Stacco da terra
  • Rematori
  • Trazioni alla sbarra

Schiena - Esercizi isolamento

  • Pulldowns braccia tese
  • Pullover manubrio, cavo, macchina e bilanciere
  • Pulldown alla lat machine convergente
  • Vertical Row
  • Dorsy machine 
  • Hyperextensions

Spalle - Esercizi base

  • tutti i tipi di distensione sopra la testa

Spalle - Esercizi di isolamento

  • tutti i tipi di alzate laterali con le varie angolazioni

Tricipiti - Esercizi Base

  • tutti i tipi di esercizi di distensione per pettorali e spalle, con le varianti a presa stretta specifiche per i tricipiti

Tricipiti - Esercizi di isolamento

  • Esercizi ai cavi 
  • Esercizi di estensione con manubri e/o bilanciere

Bicipiti - Esercizi Base

  • tutti gli esercizi di trazione e remata per i dorsali

Bicipiti - Esercizi di isolamento

  • Tutti i tipi di curl

Per ottenere i migliori risultati in termini di dimensioni, forza e sviluppo equilibrato, scegli due costruttori di massa e due movimenti di isolamento per parte del corpo per ogni sessione di allenamento. Per le braccia l'importante è non immettere degli inutili doppioni. Ad esempio se allenate i tricipiti dopo pettorali e spalle è inutile inserire ulteriori distensioni per i tricipiti in quanto basterà qualche esercizio di puro isolamento; stesso discorso vale per i bicipiti.

RIPOSO PER L'AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

Riposarsi serve quanto andare in palestra ed allenarsi. Il luogo comune vuole che in ognuno di noi sia presente il senso che per aumentare la massa muscolare si debba andare in palestra e sfinirsi con i pesi e di ingozzarsi di spuntini proteici. Le 3 componenti di base per la crescita muscolare e per lo sviluppo di un fisico atletico, muscoloso, forte e bello sono:

  • Allenamento in palestra;
  • Alimentazione;
  • Riposo.

Sono 3 pietre angolari. Non potete pensare di eliminarne una dall’equazione ed ottenere comunque lo stesso risultato. Se una delle 3 componenti viene meno, verranno meno anche i risultati finali. Pensateci. Se non vi allenate non potete sperare di crescere. Se non mangiate, non alimentate i muscoli, che di conseguenza non hanno carburante per allenarsi e per costruire nuove fibre muscolari. 

Ma se non vi riposate andrete in sovrallenamento, quel processo per il quale il vostro fisico si auto-consuma, dà cioè luogo al catabolismo, un processo distruttivo delle cellule muscolari. Non troppo e non troppo poco. Il giusto, con un’intensità tale da provocare il giusto stimolo per i muscoli perché si inneschi il meccanismo di ricostruzione cellulare e di conseguenza di crescita muscolare. Se quindi il vostro allenamento ha prodotto le micro lacerazioni del tessuto muscolare, che determinano la sensazione di (sano) indolenzimento del muscolo, avete bisogno di riposo. Se al contrario siete andati in palestra e non avete questa sensazione dovete rivedere il vostro allenamento. E’stato insufficiente.

In conclusione l'equazione per diventare più grossi e forti è racchiusa in una frase: "allenati bene con esercizi altamente produttivi in un puzzle ben organizzato, mangia a sufficienza e riposa il giusto tempo per dar vita alla nuova crescita muscolare."

Scritto da: ABC Team

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