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Piramidale il Metodo di Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 13 Luglio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Piramidale il Metodo di Allenamento per l'Incremento della Massa Muscolare

Uno dei metodi di allenamento più popolari, per incrementare la massa muscolare

Il principio della PIRAMIDE è uno dei metodi di allenamento più popolari per incrementare la massa muscolare

 

Come funziona ? 

 

In sintesi: cominciate con un carico moderato, aggiungete un pò di carico ad ogni serie successiva, riducendo contemporaneamente il numero delle ripetizioni eseguite in ogni serie.

 

Prendiamo ad esempio l'esercizio alla panca piana con bilanciere.

 

  1. SERIE 60 KG x 12 ripetizioni
  2. SERIE 70 KG x 10 ripetizioni
  3. SERIE 80 KG x 8 ripetizioni 

 

Nel metodo piramidale l'aggiunta del peso è di fondamentale importanza per enfatizzare i miglioramenti fisici muscolari.

 

Bisogna andare a casaccio?

 

La risposta è Sì e No !

  • un principiante deve aumentare di pochi kg alla volta e non avendo ancora esperienza non è ammissibile riempirlo di schede, tabelle, calcoli e formule, un principiante deve concentrarsi al 100% sul lavoro in palestra . Diciamo questo perchè un principiante non può ancora allenarsi al limite per motivi di sicurezza e anche fisici .
  • un intermedio e/o avanzato invece che si allena al limite deve conoscere il proprio massimale sui vari esercizi su cui effettuerà poi il metodo piramidale. Questo perchè poi dal massimale è possibile impostare i carichi di lavoro . Leggete questo articolo sui carichi da impostare in base al massimale . 

Il principio della PIRAMIDE Funziona molto bene ed ha allenato migliaia di persone in tutto il mondo per decenni, però per quanto riguarda l'intensità di allenamento è inferiore alla PIRAMIDE INVERSA.

 

 

PIRAMIDE INVERSA

 

Usando questo principio dell'allenamento cominciate con il carico più pesante possibile per un certo numero di ripetizioni durante la prima serie, riducendo poi il carico nelle serie successive.

 

Prendiamo come ad esempio sempre la panca piana con bilanciere. 

 

Dopo almeno due serie di riscaldamento con aumenti di carico progressivi, con serie riscaldanti non portate al cedimento, effettuate la prima serie dove le ripetizioni saranno tirate al massimo delle vostre possibilità. L'ultima ripetizione dovrà essere durissima.

 

Dopo avere eseguito la prima serie , riposatevi 2 o 3 minuti, scaricate il peso ed eseguite un numero di ripetizioni maggiore rispetto alla prima serie. In questa serie potrà capitare di essere già congestionati dalla prima serie e quindi di eseguire meno ripetizioni di quelle previste . 

 

Il vantaggio principale della PIRAMIDE INVERSA, in confronto alla PIRAMIDE CLASSICA, è che si comincia con il carico più consistente nella prima serie dove all'inizio dell'allenamento lo STATUS mentale e fisico è al suo massimo e perciò potrete stimolare i muscoli in modo più intenso anche perchè è dimostrato che i carichi di utilizzo sono maggiori nel PIRAMIDALE INVERSO rispetto al PIRAMIDALE CLASSICO. 

 

Il PIRAMIDALE INVERSO però è per gente esperta in quanto bisogna sapersi riscaldare bene , senza bruciare tutte le energie ma riscaldarsi bene , un neofita può farsi male . 

 

Lo schema base del PIRAMIDALE INVERSO è questo :

 

  • 2 serie di riscaldamento con aumento di carico progressivo
  • 1 serie pesante da 4-6 ripetizioni
  • 2 serie media da 8-10 ripetizioni
  • 3 serie leggere da 12-15 ripetizioni

Recuperate 2 o 3 minuti al termine di ogni serie , e per gli intermedi e/o avanzati provate il massimale per determinare i giusti carichi di allenamento.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

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