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Più Grossi e Definiti con questi 6 Consigli Ipertrofici

data di redazione: 02 Agosto 2016 - data modifica: 03 Agosto 2016
Più Grossi e Definiti con questi 6 Consigli Ipertrofici

Leggete questi consigli e modificate le vostre routine per una nuova Crescita Muscolare

1. FATE 100 RIPETIZIONI CON UN CARICO PARI AL 20RM E RIPOSO MINIMO

Avete sentito parlare di allenamento di occlusione, per cui il flusso sanguigno viene limitato nel raggiungere i muscoli che lavorano al fine di creare una risposta ipertrofica? Ma chi vuole effettivamente provare il fastidio di legare lacci emostatici intorno ai muscoli durante l'allenamento?

Si è scoperto che lo stesso effetto può essere effettivamente suscitato attraverso l'alto numero di ripetizioni con un'ultra con tensione costante e con un riposo minimo.

Partite con un set, utilizzando il vostro 20RM. Dopo il primo set, si riposa per non più di 15 secondi, dove si cercherà di terminare la serie da 100 con il minor numero di serie possibile.

Questo tipo di allenamento ad alto volume è riservato per la fine dell'allenamento, dopo aver già effettuato gli esercizi di sostanza con carichi submassimali. In termini di selezione degli esercizi, preferite:

  • leg press
  • alzate laterali
  • curl
  • macchine in genere
  • Evitate altresì esercizi complessi quali panca, stacco e squat.

Consigliamo di testare la vostra pressa, provate prima il massimale, poi impostate il 20RM e alla fine di un workout per le gambe sparate un 100 reps in questo modo. Un altro esercizio molto indicato è il calf per i polpacci, forse riuscirete a farli crescere se fino ad ora avete avuto problemi.

2. ALLENARE IN OGNI SEDUTA OGNI PARTE DEL CORPO, GAMBE COMPRESE

Anziché avere un giorno definito per allenare le gambe, allenatele sempre ad ogni seduta. Ad esempio, Lunedi potrebbe essere il giorno degli squat pesanti, il Mercoledì potrebbe essere il giorno degli affondi ad alto numero di ripetizioni, mentre il Venerdì potrebbe essere il giorno della Pressa con un numero di ripetizioni medio basso. È possibile applicare questo tipo di allenamento, senza dover effettuare tutti giorni curl per bicipiti. Questo allenamento multi-frequenza è da considerarsi utile solo per i grandi movimenti e distretti muscolari. Non fate l'errore di effettuare tutti i giorni panca e curl con bilanciere perchè non andrete da nessuna parte.

3. METTERE A FUOCO IL COLLEGAMENTO MENTE-MUSCOLO

"Mettete la vostra mente dentro al vostro bicipite" per ottimizzare la connessione mente-muscolo.


Quando l’esecuzione dell’esercizio inizia ad essere personalizzata saremo arrivati all'ottimo, perché è proprio in quel modo che per il soggetto il muscolo lavora al meglio e le fibre sono reclutate al massimo.


  1. Tutto deve essere automatizzato, il corpo sà già come deve muoversi
  2. La mente deve essere sgombra da ogni pensiero
  3. Lasciare che esecuzione e respirazione lavorino da sé automaticamente.
  4. Fare gli esercizi eseguendoli meccanicamente non ha alcun senso se si vuole progredire nella crescita muscolare.

L’esperto ha memorizzato perfettamente le sensazioni del muscolo, non ha bisogna di serie, recupero, ripetizioni, sà perfettamente quando un determinato lavoro sarà sufficiente o meno.

Serve tanta tanta concentrazione, ma i risultati in termini di stimolazione e sicurezza saranno la base del prolungarsi di una carriera o della “sola” passione per l’allenamento, che deve essere intelligente. Ovviamente per imparare a connettere bene la mente con i muscoli dovete utilizzare carichi gestibili e quando mente e muscolo lavoreranno all'unisono vedrete che anche i carichi cresceranno come i vostri muscoli.

4. I MUSCOLI LAVORANO QUANDO VENGONO ALLUNGATI

Lavorare un muscolo nella sua posizione di allungamento porta ad un alto grado di ipertrofia grazie al danno muscolare provocato. In alcuni esercizi, come stacchi rumeni e pullover, questo fattore è alquanto enfatizzato essendo esercizi che servono appositamente a tale scopo. In altri esercizi non sempre l'allungamento muscolare viene effettuato come si dovrebbe.

Prendete il lat pull-down, per esempio. Molti atleti fanno l'errore di inarcare la schiena superiore al termine della fase eccentrica del pull-down, che è controproducente perché accorcia il dorsale invece di essere allungato. L'atleta dovrebbe in realtà arrotondare la parte superiore della schiena in modo quasi impercettibile consentendo alle scapole di elevarsi.

Comunque non dovete "fasciarvi" la testa, inserite in ogni distretto muscolare un esercizio di allungamento apposito come:

  • Pettorali: Pullover e Croci con manubri
  • Dorsali: Pullover e Pulldown a braccia tese
  • Quadricipiti: Sissy Squat
  • Bicipiti femorali: Stacchi gambe tese e/o rumeni
  • Tricipiti: Tutte le estensioni dietro la testa
  • Bicipiti: Curl su panca inclinata
  • Addominali: Abdominal Machine o Crunch al cavo alto con fune o anche roll-out
  • Spalle: Alzate laterali ai cavi monolaterale
  • Trapezi: Scrollate con busto in appoggio su panca inclinata

5. I MUSCOLI LAVORANO QUANDO VENGONO ACCORCIATI

Molti muscoli sono noti per raggiungere il loro picco di attivazione, nella loro posizione di massimo accorciamento o contrazione. Come tale, è importante lavorarli anche in questa posizione. Dobbiamo però conoscere un pò di anatomia muscolare e sapere come lavorano i vari muscoli.

Ad esempio i pettorali sono responsabili dell'adduzione orizzontale e rotazione interna delle spalle. Uno dei più grandi errori che fanno gli atleti con questo esercizio è invertire il movimento non appena le mani si incontrano, perdendo in tal modo un ulteriore gamma di movimento e nuovo stimolo per la crescita muscolare.

Invece di fermarsi lì, si dovrebbe effettivamente sovrapporre le mani e aggiungere una leggera torsione in rotazione interna con le maniglie. Per evitare che le maniglie si scontrino, mettetele alternativamente una sopra l'altra.

Gli esercizi più indicati per la concentrazione sono:

  • Pettorali: Pectoral machine e croci ai cavi
  • Dorsali: Rematore con manubri a busto flesso e vertical row nonchè pulley
  • Quadricipiti: Leg Extension
  • Bicipiti femorali: Leg curl in piedi
  • Tricipiti: Push Down, meglio se presa inversa
  • Bicipiti: Curl di concentrazione
  • Addominali: Crunch
  • Spalle: Alzate laterali e tirate al mento presa larga
  • Trapezi: Scrollate in piedi

6. LA GIUSTA QUANTITÀ DI ALLENAMENTO AEROBICO NON DISTRUGGERÀ I VOSTRI GUADAGNI MUSCOLARI

Per anni, l'idea che il cardio uccidesse i muscoli si è radicata nella psiche di ogni bodybuilder e pesista. Fortunatamente, per il bene della salute e le prestazioni in generale, questa idea sta a mano a mano scemando.


Il sistema aerobico supporta il sistema anaerobico. Se si dispone di un sistema aerobico più forte, allora il sistema anaerobico dovrebbe anche funzionare meglio.


Attraverso una maggiore gittata sistolica, i mitocondri, e la densità capillare, sarete in grado di rimanere più a lungo sotto tensione in una serie ed una potente capacità aerobica permette di sbarazzarsi dei prodotti di scarto dell'allenamento anaerobico in modo più rapido.

Naturalmente, esiste una certa soglia oltre la quale si perde di forza e ipertrofia, anche se questo numero magico sta andando a variare da persona a persona. Per la maggior parte delle persone, tre sessioni da venti minuti alla settimana, non farà male e servirà all'atleta nel migliorarsi.

Consigliamo di effettuare 2 sessioni dopo l'allenamento pesi ed una sessione più lunga a parte in un giorno dedicato. In questa sessione magari potete anche provare qualche allenamento di tipi HIIT.

Scritto da: ABC Team

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