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Più Massa Muscolare Con Lo Squat

data di redazione: 13 Ottobre 2018 - data modifica: 15 Ottobre 2018
Più Massa Muscolare Con Lo Squat

Raffaele Sorrentino - BodyBuilder e Personal Trainer, Ci Spiega L'Importanza Dello Squat Per L'Incremento Della Massa Muscolare

Più Massa Muscolare Con Lo Squat? 

In questo articolo Raffaele Sorrentino, Bodybuilder e Personal Trainer, ci spiega perché non bisognerebbe mai rinunciare allo squat.

Tanti bodybuilder trovano scuse per non effettuare il re degli esercizi: squat con bilanciere; sappiate però che la maggior parte degli esercizi per le cosce, prende di mira uno o due distretti muscolari, il leg extension ad esempio isola i quadricipiti, in particolare il vasto mediale, ovvero la parte più interna del quadricipite. Il leg curl isola i muscoli posteriori della coscia. La pressa coinvolge più distretti muscolari, ma l'escursione di movimento è minore rispetto allo squat, soprattutto quando i carichi diventano elevati.

Lo squat con bilanciere invece è un esercizio globale che stimola tutti i muscoli di cosce e gambe: quadricipiti, ischio crurali, glutei e persino i polpacci. Inoltre rafforza i fianchi, la parte inferiore della schiena e anche i trapezi dove viene collocato il bilanciere durante l'esecuzione dell'esercizio. 

Fatta questa premessa sull'importanza di eseguire lo squat con bilanciere, vediamo come eseguirlo per incrementare la massa muscolare delle cosce e non solo.

Tutti i nostri muscoli sono fatti di cellule e nel caso dei muscoli tali cellule sono denominate FIBRE MUSCOLARI. Tutti sanno che esistono più di un tipo di fibre muscolari:

  • fibre di tipo I° sono fibre muscolari per l'endurance o di tipo aerobiche 
  • fibre di tipo II° sono fibre per la forza, o anaerobiche.

La persona media possiede più o meno un uguale numero o percentuale di ciascun tipo di fibra; le fibre di tipo I° sono quelle che il sistema neuro muscolare impiega nel lavoro a bassa o moderata energia come correre sopra un tapis roulant o pedalare su di una cyclette.

Le fibre di tipo II° sono quelle che il sistema neuro muscolare usa nel caso di alti dispendi (richieste) di energia come sollevare pesi e trasportare sacchi di cemento da un camion.

Sappiate che il nostro corpo è a risparmio energetico, pertanto risparmia le fibre muscolari a seconda dello sforzo che dovrà eseguire. Perché dovrebbe impiegare le fibre di tipo 2 per uno sforzo leggero?

Per semplificare il discorso prendiamo ad esempio l'esecuzione di uno squat a corpo libero o con un bilanciere; l’attivazione, il coinvolgimento di queste fibre, cioè di QUANTE di queste fibre vengono reclutate/fatte lavorare, dipende principalmente dal tipo di sforzo che andremo a fare.

Per farvi capire il concetto, diciamo che abbiamo a disposizione 100 fibre muscolari per effettuare uno squat. 

Se eseguo uno squat a corpo libero, è chiaro che il mio corpo utilizzerà solo 15-20 delle 100 fibre semplicemente perché queste bastano ad “effettuare il lavoro richiesto”. Anche aumentando il numero di ripetizioni, il corpo recluterà lo stesso numero di fibre muscolari.

Se eseguo uno squat con carico al 70% del massimale, il numero di fibre coinvolte sarà maggiore, arrivando anche a 50 delle 100.

E per utilizzarle tutte e 100? 

Semplice, serve uno sforzo massimale, 1 sola ripetizione al massimo delle mie possibilità, in questo caso il mio corpo è costretto ad utilizzare tutto l’utilizzabile per consentirmi di sostenere lo sforzo.

A cosa serve fare 200 squat a corpo libero? 

Sicuramente ad aumentare la “resistenza” ma non ad aumentare la forza massima.

Per quanto riguarda la massa muscolare, in un ambito di culturismo, le serie ad alto numero di ripetizioni, sono da considerarsi come delle serie finisher, di rifinitura, per stimolare le ultime fibre rimanenti, dopo un lavoro pesante precedente. 

Il modo migliore per aumentare la massa muscolare nelle cosce mediante lo squat con bilanciere è quello di aumentare la forza massima con protocolli specifici che trovate in ABC FIT, il metodo di allenamento di questo sito, che vi consiglio, in quanto utilizza i migliori protocolli esistenti al mondo. 

La forza massima vi serve per aumentare i carichi di riferimento; se utilizzate sempre gli stessi carichi, con le stesse ripetizioni, perché i muscoli dovrebbero crescere?

Iniziate ad aumentare il vostro massimale nello squat, sulla panca, nello stacco, nel rematore, e vedrete come i vostri muscoli cresceranno; in quanto aumenteranno anche i carichi nelle serie ipertrofiche al 70%.

Se il massimale di squat passa da 100 a 120 kg, se prima facevate 10 ripetizioni con 70 kg, ora ne farete 10 con 84 kg. 

Le vostre cosce dovranno adeguarsi a questo incremento di carico e saranno costrette a diventare più grosse e muscolose.

Per coloro che cercano di essere definiti ci sono 3 punti fondamentali da ricordare: cardio, dieta e mantenimento della massa muscolare. Le cosce e le gambe contengono quasi la metà della muscolatura del corpo. Più muscoli hai, più calorie brucierai quando stai riposando. Essendo lo squat l'esercizio più completo che ci sia per la parte inferiore del corpo. è chiaro che anche in una fase di definizione muscolare, questo esercizio non potrà mai mancare.

In conclusione vi esorto ad esercitarvi nello squat e di allenarvi con ABC FIT, metodo che vi aiuterà a migliorare le vostre prestazioni e ad aumentare la massa muscolare.

Vi posto un mio video che mi vede impegnato in una serie di squat al 70% da 10 ripetizioni.

Raffaele Sorrentino - Personal Trainer 

Scritto da: ABC Team

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