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Più Massa Muscolare e Forza con il German Volume Training

data di redazione: 08 Febbraio 2018
Più Massa Muscolare e Forza con il German Volume Training

Desiderate più Massa Muscolare e Aumentare contestualmente la Forza? Perché non provate il German Volume Training? E' un collaudatissimo metodo di allenamento ad alto volume che potete trovare in ABC Allenamento FIT (il nostro personal trainer virtuale utilizzato da migliaia di utenti) nei seguenti programmi per l'aumento della forza:

Il GVT (German Volume Training) è stato creato nella prima metà degli anni 70 ed è stato reso popolare dal coach della nazionale di sollevamento pesi Rolf Feser. Questo metodo, meglio conosciuto come "il metodo delle 10 serie", è stato usato durante l'off-season dei pesisti per permettere loro guadagni in termini di massa magra a scapito della massa grassa accumulata. il GVT ha acquisito poi maggiore rilievo grazie a Charles Poliquin che nel 1996 ne ha tracciato le linee guida nel magazine Muscle Media 2000.

Il GVT prende di mira uno specifico gruppo muscolare esponendolo al lavoro intensivo e all'aumento di volume tramite l'utilizzo delle 10 serie per esercizio. Il corpo dovrà dunque adattarsi all'aumento dello stress da allenamento attraverso i processi d'ipertrofia (crescita muscolare) per contrastare i carichi di lavoro elevati.

Nonostante questo programma sia stato fondamentalmente sviluppato per l'ipertrofia muscolare, può essere comunque utile in termini di forza e resistenza a qualsiasi sollevatore di pesi. Completare delle alzate per 10 serie ogni cinque giorni porta infatti a martellare drasticamente le vostre capacità di resistere al carico e alla fatica. 

Quando infatti dovrete affrontare tali volumi d'allenamento per singolo esercizio, la fatica muscolare porterà le fibre già sfinite a scaricare il lavoro sulle fibre ancora fresche ed inutilizzate per compensare la riduzione di forza. Alla fine delle 10 serie avrete letteralmente sfinito finanche la più piccola fibra mai utilizzata prima d'ora.

GRAN VOLUME TEDESCO PER L'AUMENTO DI MASSA

  1. L'obiettivo è quello di completare 10 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. 
  2. Dovrete partire con un peso che vi permette di completare 20 ripetizioni prima del cedimento, che per la maggior parte della gente corrisponde al 60% del loro 1RM (one rep max). 
  3. Questo vuol dire che se avete 100kg per 1RM alla panca piana, il carico adatto alle 10 serie per 10 ripetizioni, che corrisponde al 60% del vostro 1RM, sarà di 60kg. 
  4. Dovrete mantenere il medesimo carico per tutte le 10 serie ed aumentarlo del 5% qualora riusciate a completare il 10x10 mantenendo costanti i tempi di recupero. 
  5. Tali tempi saranno particolarmente brevi (60 secondi fra le serie di rifinitura e 90 secondi per le alzate principali) traducendosi in termini di fatica accumulata.
  6. Dovreste avere uno sbalzo di forza all'ottava o alla nona serie a causa del temporaneo adattamento neurale all'esercizio.
  7. Dovrete completare un esercizio per parte corporea in 10x10. 
  8. Per questo motivo dovrete scegliere esercizi che coinvolgano il maggior numero di fibre possibili (trazioni, bench press o squat). 
  9. Per i lavori di rifinitura potrete completare le classiche 3 serie da 10-20 ripetizioni. 
  10. Astenetevi dall'utilizzare altre tecniche d'intensità come serie forzate o drop-sets poiché saranno i volumi d'allenamento già abbastanza alti a prendersi cura della vostra forza e della vostra ipertrofia. 

Dopo il vostro primo workout, un buon obiettivo sarebbe quello di incrementare il carico del 2,5% ad ogni workout, come ad esempio:

  • Workout 1: 120 x 10 x 10
  • Workout 2: 125 x 10 x 10
  • Workout 3: 130 x 10 x 10
  • Workout 4: 135 x 10 x 10
  • Workout 5: 140 x 10 x 10
  • Workout 6: 145 x 10 x 10

GERMAN VOLUME TRAINING PER L'AUMENTO DI FORZA

  • Nel GVT si possono adottare anche range di ripetizioni più bassi con carichi più elevati per aumentare la forza. 
  • L'obiettivo in questo caso è quello di completare 10 serie da 5 ripetizioni con lo stesso carico all'esercizio. 
  • Potrete iniziare con un carico pari al vostro 10RM il quale di solito corrisponde al 75% del vostro 1RM. 
  • Se riuscite ad alzare alla panca piana 100 kg per una ripetizione, il vostro carico di riferimento sarà 75 kg

Workout 1

  • Set 1: 75 x 5
  • Set 2: 75 x 5
  • Set 3: 75 x 5
  • Set 4: 75 x 5
  • Set 5: 75 x 5
  • Set 6: 75 x 5
  • Set 7: 75 x 4
  • Set 8: 75 x 4
  • Set 9: 75 x 3
  • Set 10: 75 x 3

Workout 2

Aumentate il carico del 6-7% e completate 10 serie da 4 ripetizioni con questo peso. Il workout dovrebbe andare in questo modo:

  • Set 1: 80 x 4
  • Set 2: 80 x 4
  • Set 3: 80 x 4
  • Set 4: 80 x 4
  • Set 5: 80 x 4
  • Set 6: 80 x 4
  • Set 7: 80 x 4
  • Set 8: 80 x 4
  • Set 9: 80 x 4
  • Set 10: 80 x 4

Workout 3

Aumentate il carico del workout 1 dell'8-9% e completate 10 serie da 3 ripetizioni. 

  • Set 1: 82 x 3
  • Set 2: 82 x 3
  • Set 3: 82 x 3
  • Set 4: 82 x 3
  • Set 5: 82 x 3
  • Set 6: 82 x 3
  • Set 7: 82 x 3
  • Set 8: 82 x 3
  • Set 9: 82 x 3
  • Set 10: 82 x 3

Workout 4

Utilizzate lo stesso carico utilizzato nel workout 2 e completate 10 serie da 5

Workout 5

Utilizzate lo stesso carico utilizzato nel workout 3 e completate 10 serie da 4

Workout 6

Adesso dovreste riuscire a completare 10 serie da 3 ripetizioni con il carico massimale.


Scritto da: ABC Team

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