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Programma per Hardgainer in POF
Difficoltà nella Crescita Muscolare?
Dato che il Bodybuilding è il modo migliore per aumentare la massa muscolare è logico che la maggior parte di quelli attratti dal sollevamento pesi siano ectomorfi magrolini con le caratteristiche tipiche dell'hardgainer. Non tutti i magrolini sono hardgainer, perché anche Arnold Schwarzenegger quando ha cominciato era magrissimo senza un muscolo; quindi solo se vi allenate quindi potrete scoprire se avete una genetica favorevole alla crescita muscolare.
Le persone magre, i cosidetti secchi, non devono pensare automaticamente di rientrare nella categoria degli hardgainer, potreste essere semplicemente un atleta che non è ancora fiorito. Ecco una lista di caratteristiche da prendere in considerazione per determinare se siete veramente un hardgainer:
- Ossa piccole, ove i polsi misurano meno di 17 cm.
- Poco incline all'atleticità sin da piccolo. Lo sport non piace più di tanto
- Metabolismo veloce, indifferentemente dal cibo introdotto il peso corporeo non aumenta
- Crescita muscolare lenta, ogni grammi di muscolo sembra quasi una conquista dell'Everest
- Inserzioni muscolari alte, quando contraete il bicipite c'è una distanza notevole dal muscolo contratto e l'avambraccio
Se avete queste caratteristiche è probabile che siate un hardgainer, però non scoraggiatevi, in quanto il signore qui a destra, sua maestà Frank Zane, era il re degli ectomorfi ed il suo fisico è invidiato ancora oggi, dopo 40 anni. Un hardgainer ha solo bisogno di un allenamento adeguato alle sue caratteristiche come potrebbe essere il POF.
Se osservate le routine POF per hardgainer noterete che sono allenamenti in total body con 2 allenamenti previsti settimanali. Questo per enfatizzare il recupero in quanto un hardgainer impiega più tempo per recuperare rispetto ad un mesomorfo o endomorfo.
Vedrete anche che gli esercizi della posizione intermedia sono eseguiti negli allenamenti del lunedì che nel venerdì, mentre i movimenti della posizione di allungamento e contrazione delle varie parti corporee sono alternati nel susseguirsi delle sessioni.
Per esempio il lunedì allenate le cosce con gli squat, un movimento della posizione intermedia ed i sissy squat un movimento per la posizione di allungamento. Poi il venerdì farete nuovamente gli squat ma questa volta concluderete la routine con i leg extension, un esercizio della posizione di contrazione.
SCHEDA ALLENAMENTO HARDGAINER POF
LUNEDI'
Eseguire 1 serie da 8-12 reps al massimo delle vostre possibilità di ogni esercizio
quadricipiti
- intermedia : squat
- allungamento: sissy squat
posteriori coscia
- intermedia ed allungamento: stacchi a gambe tese
polpacci
- intermedia : leg curl con le punte estese
- allungamento : donkey calf
Parte alto del petto
- intermedia : distensioni manubri panca inclinata
- allungamento e contrazione: croci alte con manubri o meglio cavi
parte bassa del petto
- intermedia : panca piana con bilanciere
Parte centrale della schiena
- intermedia : trazioni alla sbarra presa hammer
- allungamento : Pulley cavo alto
Dorsali
- intermedia: lat machine avanti al petto
- allungamento: pullover
Deltoidi
- intermedia: lento dietro bilanciere
- allungamento : alzate laterali su panca inclinata 1 braccio per volta
tricipiti
- intermedia : french press
Bicipiti
- intermedia : curl con bilanciere o manubri
addome
- intermedia e contrazione: crunch inversi
- allungamento: crunch al cavo alto
fate 2 serie di riscaldamento per ogni esercizio usando il 50% del carico e poi mettete il 70-75% del massimale di ogni esercizio e sparate la serie allenante!
VENERDI'
Eseguire 1 serie da 8-12 reps al massimo delle vostre possibilità di ogni esercizio
quadricipiti
- intermedia : squat
- contrazione: leg extension
posteriori coscia
- intermedia ed allungamento: stacchi a gambe tese
- contrazione: leg curl
polpacci
- contrazione: calf su scalino 20-30 reps
Parte bassa del petto
- intermedia : distensioni bilanciere panca piana
- allungamento e contrazione: croci con manubri su panca declinata
parte alta del petto
- intermedia : distensioni panca inclinata con manubri
Dorsali
- intermedia: lat machine avanti al petto
- contrazione: pulldown a braccia tese
Parte centrale della schiena
- intermedia : lat machine dietro il collo
- allungamento : vertical row
Deltoidi
- intermedia: lento dietro bilanciere
- allungamento : alzate laterali su panca inclinata 1 braccio per volta
tricipiti
- intermedia : french press
Bicipiti
- intermedia : curl con bilanciere o manubri
addome
- intermedia e contrazione: crunch inversi
- allungamento: crunch al cavo alto
fate 2 serie di riscaldamento per ogni esercizio usando il 50% del carico e poi mettete il 70-75% del massimale di ogni esercizio e sparate la serie allenante!
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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