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Quante Volte Andare In Palestra

data di redazione: 23 Novembre 2020 - data modifica: 21 Gennaio 2021
Quante Volte Andare In Palestra

Quanti Allenamenti a Settimana Per Aumentare la Massa Muscolare

Quante Volte Andare In Palestra?

Quanti Allenamenti a Settimana Per Aumentare la Massa Muscolare?

Una delle domande che più frequentemente vengono chieste a tutti gli addetti del settore è: quante volte bisogna allenarsi per aumentare la massa muscolare?

Negli anni 60, ai tempi di Reg Park, gli atleti allenavano tutto il corpo in un’unica seduta per tre volte la settimana. Al tempo andavano di moda le celeberrime routine FULL BODY composte da tutti quegli esercizi fondamentali che per decenni hanno costruito fisici spettacolari in tutto il mondo.

Poi negli anni 70 i bodybuilder dell'epoca hanno iniziato ad allenarsi in diversi modi, suddividendo il corpo in due o tre parti allenandone solo una per ogni sessione. I culturisti dell'epoca effettuavano 6 allenamenti a settimana, allenando così i muscoli 2 o 3 volte a settimana a seconda dell'impostazione della scheda.

Poi arrivarono gli anni 80 con gli amanti dell'alta intensità, in questo caso i bodybuilder effettuavano 4-5 workout a settimana, con massimo 2 gruppi muscolari per ogni allenamento. I gruppi muscolari venivano allenati intensamente una sola volta a settimana.

Negli anni 90 e primi anni 2000, arrivò la moda dell'allenamento natural con pochissime sedute a settimana, con ampi recuperi, e molti giorni di riposo tra una seduta e l'altra. Oggi, la maggior parte degli atleti agonisti si allena dividendo il corpo in varie parti, allenando un solo distretto muscolare alla volta come ad esempio: 

  • lunedì: pettorali
  • martedì: cosce anteriori
  • mercoledì: dorsali
  • giovedì: deltoidi
  • venerdì: cosce posteriori e polpacci
  • sabato: braccia 
  • domenica: riposo 

Fatta questa premessa, nel mondo delle palestre, questo tema è fonte di discussione continua. Tutti i personal trainer, istruttori, atleti vogliono dire la propria opinione.  

C'è chi impone 3 allenamenti a settimana con al lunedì sempre pettorali, deltoidi e tricipiti, mercoledì sempre dorsali, trapezi e bicipiti e al venerdì sempre cosce e polpacci. Se provi ad effettuare lo squat al lunedì, come richiamo muscolare, vieni crocifisso, perché è un sacrilegio. Scherzi? Non vorrai mica entrare in sovrallenamento.

C'è chi invece divide il corpo in 2 parti A/B e si allena lunedì, mercoledì, giovedì e venerdì alternando i 2 programmi di allenamento. A questi se gli proponi di allenare un muscolo al giorno in maniera esaustiva ti danno del dopato.

Poi ci sono gli amanti del P.H.A.T. , con 5 sedute a settimana. Poi ci sono gli amanti dell'Heavy Duty. Ci saranno centinaia di protocolli, metodi di allenamento nel mondo del bodybuilding.

Chi avrà ragione?

Per fare chiarezza sull'argomento, ci vuole un parere autorevole, un parere scientifico. Perché i nostri risultati, i nostri feedback lasciano il tempo che trovano senza un supporto scientifico. 

In uno studio controllato sono stati confrontati atleti con almeno 4 anni di esperienza in palestra:

  • In 2 sessioni che comprendevano 21 esercizi (di cui tre per ogni area muscolare)
  • Suddividendo i muscoli in tre giorni a settimana ed in particolare petto e dorso, gambe e polpacci, spalle, bicipiti e tricipiti. 

Una parte degli atleti allenava invece solo i singoli gruppi muscolari per tre volte a settimana.

In questo modo i due volumi complessivi di allenamento erano gli stessi e il valore che variava era esclusivamente la frequenza. 

Alla fine dello studio il gruppo che ha ottenuto i migliori risultati è stato quello che ha allenato i vari muscoli per tre volte a settimana.  

L'aumento della massa muscolare è regolata da una serie di processi che riguardano la sintesi di nuove proteine ed il catabolismo. Lo stimolo alla sintesi proteica permane per almeno due giorni a seguito di un allenamento. La capacità di adattamento varia per ogni individuo e dipende da fattori chimici, ormonali, metabolici.

E' palese che per stimolare al meglio l’aumento della massa muscolare bisogna allenare i muscoli almeno due volte ogni 7 giorni. Per fare ciò bisogna allenarsi in un certo modo, non si possono replicare le schede in monofrequenza che prevedevano 6,7 esercizi per gruppo muscolare in un contesto del genere. 

Bisogna calibrare bene il volume di allenamento, gli esercizi da utilizzare, le percentuali di carico e tante altre variabili. Bene o male, i muscoli grandi quali pettorali, dorsali ed i muscoli delle cosce crescono anche con un solo allenamento a settimana esaustivo, anche se 2 allenamenti sono nettamente migliori e da preferire, invece i muscoli piccoli quali polpacci, deltoidi, tricipiti e bicipiti usufruiranno di un'impennata di crescita con il nuovo allenamento in multi frequenza.

In conclusione allenatevi come si deve, divertitevi in palestra o a casa, dateci dentro per almeno 4 sedute di allenamento in A/B o per 3 sedute in full body. Inserite i migliori esercizi che esistano quali:

  • Panca piana e military press per i muscoli di spinta
  • Trazioni e rematori per i muscoli di trazione
  • Squat e stacchi per i muscoli delle cosce
  • Dip e Curl per i muscoli delle braccia 

Badate bene che si entra maggiormente in sovrallenamento in sedute da 2 ore per 3 volte a settimana, che in sedute da 1 ora per 6 volte; le ore di allenamento solo le medesime ma l'impatto è diverso.

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