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Quante volte andare in palestra?

data di redazione: 23 Ottobre 2018 - data modifica: 01 Novembre 2018
Quante volte andare in palestra?

Il Giusto Numero di Sedute Settimanali a Seconda del Proprio Obiettivo

Quante volte andare in palestra?

E' la classica domanda che ci pongono tutti i nostri clienti e lettori. Una prima risposta che vi diamo è questa: dipende dal vostro obiettivo. 

In palestra si allenano delle qualità, che poi ci permetteranno di sviluppare un corpo statuario, muscoloso e magro; a seconda del vostro obiettivo dovrete adottare una particolare strategia di allenamento che comporterà anche l'inserimento del giusto numero di sedute settimanali.

In ABC FIT - categoria Bodybuilding (il nostro metodo di allenamento) abbiamo inserito 7 fasi, in termine tecnico chiamate mesocicli, per comodità di comunicazione le abbiamo definite TAPPE.

Ogni fase corrisponde ad un obiettivo da raggiungere nel breve-medio termine (6 settimane):

  • CAPILLARIZZAZIONE: 

La capillarizzazione è una fase di allenamento volto al miglioramento della circolazione sanguigna. Questa fase del nostro sistema serve a preparare l’atleta alle fasi successive le quali lo metteranno a dura prova.

  • FORZA: 

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. La Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria. 

Per allenare la forza massima è necessario utilizzare carichi elevati con protocolli adeguati al proprio livello di allenamento. Il nostro sistema prevede una fase di incremento della forza, diversa per ogni livello scelto a cui appartiene l’atleta, in modo tale da incrementare i carichi nei vari esercizi fondamentali. 

Questo incremento della forza si tramuterà in un incremento esponenziale della massa muscolare nelle fasi di allenamento successive. 

In ABC FIT sono previsti 2 mesocicli dedicati all'aumento della forza. 

  • AUMENTO MASSA MUSCOLARE: 

L’incremento della massa muscolare è l’insieme dell’ipertrofia e iperplasia muscolare. Per Ipertrofia muscolare intendiamo l’aumento di volume del muscolo e quindi l’aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.). 

Per Iperplasia muscolare intendiamo l’aumento di volume del muscolo conseguente all'aumento numerico delle cellule che lo compongono. 

A seconda del livello, l’atleta avrà una prima fase di allenamento idonea ad incrementare in maniera significativa ed efficace la massa muscolare con tecniche e protocolli speciali inseriti in modo tale da stimolare adeguatamente i muscoli aumentandone il volume e densità.

In ABC FIT sono previsti 2 mesocicli dedicati all'aumento della massa muscolare

  • DEFINIZIONE MUSCOLARE: 

Fase del nostro sistema dedicata esclusivamente alla definizione muscolare. Un allenamento mirato allo sviluppo della definizione si pone come obiettivi principali la perdita di grasso corporeo ed il mantenimento o l'incremento delle masse muscolari. 

In ABC FIT sono previsti 2 mesocicli dedicati alla Definizione muscolare.


Un'altro discorso da tenere in considerazione è come suddividere i muscoli e perché. Avete mai sentito parlare di monofrequenza e multifrequenza?

  • Monofrequenza: ha come obiettivo quello di allenare solo alcuni muscoli per ogni sessione, suddivisi in gruppi. Ad esempio, se prevediamo di allenarci 3 giorni a settimana per la prima sessione si prevede l’allenamento per il petto, deltoidi e tricipiti, per la seconda sessione dorsali, trapezi e bicipiti e per la terza sessione cosce e polpacci.
  • Multifrequenza: al contrario, ha come obiettivo quello di allenare più muscoli contemporaneamente, prevedendo la ripetizione di uno stesso gruppo di esercizi più volte nel giro di una settimana e variando anche l’intensità.

La monofrequenza è da preferire in un contesto di aumento della massa muscolare, e definizione, in quanto l'utente potrà concentrarsi meglio sul miglioramento della qualità muscolare dei vari distretti, ai quali sarà dedicatp più tempo.

La multifrequenza è da preferire in un contesto di aumento della forza e ricondizionamento fisico-atletico.

In monofrequenza, in un contesto di aumento della massa muscolare, il numero ideale per allenarsi è 3 volte alla settimana, soprattutto per un principiante. Ma badate bene non deve essere un dogma, una regola fissa.




Allenarsi per 3 volte alla settimana significa che in ogni seduta si alleneranno almeno 3 gruppi muscolari, come ad esempio: pettorali, deltoidi e tricipiti/ Dorso, trapezi e bicipiti/ Cosce e Polpacci.

E' normale che questa tipologia di suddivisione muscolare, comporti sedute di allenamento piuttosto lunghe, con allenamenti a giorni alterni nell'arco della settimana.

Alcuni si trovano bene, altri come il sottoscritto, non si trova completamente a suo agio. 

Nel mio caso, sedute troppe lunghe ed intense, mi affaticano in maniera esagerata il sistema nervoso centrale e non sempre riesco a recuperare in maniera soddisfacente per il workout successivo, anche se è previsto dopo 2 giorni. Altri invece si trovano benissimo e da anni hanno adottato questo tipo di strategia di allenamento. 

In un contesto di aumento, mantenimento e/o definizione muscolare, preferisco allenamenti molto brevi dedicati ad un distretto muscolare alla volta, questo mi permette di avere la connessione mente-muscolo ai massimi livelli. Inoltre andrete in palestra senza stress, in quanto già sapete che il vostro allenamento sarà breve, ma intenso ed esaustivo per il distretto allenato.

Questo comporta nell'andare di frequente in palestra, ma se siete persone attive che avete adottato questo stile di vita, di certo non sarà uno sforzo, anzi.

Allenamenti brevi da 40-45 minuti che potrete eseguire nella pausa pranzo, al mattino presto prima del lavoro o negli scampoli di tempo della vostra vita privata.

Al momento sto usando questa splite routine:

  1. Addome e Pettorali 
  2. Lombari e Dorsali
  3. Addome, Cosce e Polpacci
  4. Lombari, Trapezi e Deltoidi
  5. Addome, Bicipiti e Tricipiti

Eventualmente potete unire, eliminando qualche esercizio, il giorno 4 con il giorno 5.

In un contesto di capillarizzazione è consigliabile dividere il corpo in 2 parti A e B e di allenarsi almeno 3 volte la settimana, per attaccare tutti i muscoli 3 volte ogni 2 settimane. Dividere il corpo in A e B è un modo semplice ma alquanto utile, pragmatico e soprattutto flessibile di allenarsi. 

In questa modalità riuscirete a rimettervi in forma in 3-4 settimane pronti per le fasi successive del programma.

In un contesto di forza? 

Come abbiamo accennato nel paragrafo precedente, in un contesto di forza vige la multi-frequenza dove lo scopo è quello di aumentare i massimali nei vari esercizi base.

Si utilizzano protocolli ad alto volume ed intensità e non sempre la capacità di recupero del sistema nervoso centrale sarà ottimale.

Quindi?

Bisogna provare! 3 volte è il numero di riferimento. Quando ve la sentite andate per la 4 volta, quando siete esausti state a casa e riposate.

In conclusione dovete sperimentare, su voi stessi, quale sia la ricetta migliore. 

Oppure?

Allenatevi con ABC FIT e seguite il nostro percorso muscolare annuale. Ci abbiamo pensato noi a tutto, voi dovrete solo migliorare il vostro corpo!

Roberto Filippi - ABC TEAM 

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