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Quante Volte Bisogna Allenare i Muscoli Nell'Arco Della Settimana?

data di redazione: 02 Dicembre 2017
Quante Volte Bisogna Allenare i Muscoli Nell'Arco Della Settimana?

Quante Volte Bisogna Allenare i Muscoli Nell'Arco Della Settimana? Questa domanda è una delle più frequenti nel mondo del bodybuilding e fonte di continuo dibattito tra atleti, preparatori e istruttori di palestra. Un sacco di metodi di allenamento si basano sull’idea che il modo migliore per far crescere la massa muscolare, consista nel bombardarla una volta alla settimana con un sacco di esercizi, serie e ripetizioni. Secondo Chris Finn, un famoso personal trainer di New York non è così.

  • Allenando un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, la sintesi proteica si attiva per un giorno o due dopo l’allenamento.
  • Dopo 36-48 ore più tardi si torna alla normalità. 
  • Creando più danni muscolari, con allenamenti shotgun, non sembra fare durare più a lungo l’aumento della sintesi proteica.

In pratica Chris Finn vuole dire che quando si allena un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, i muscoli possono trascorrere qualche giorno in uno “stato anabolizzante”, dopo la seduta di allenamento, ma se poi passa troppo tempo tra gli allenamenti dello stesso gruppo muscolare, si perde una seconda opportunità di stimolare la crescita muscolare. Chris Finn offre molte possibilità per dividere il corpo, ma ritiene che i modi migliori siano i seguenti:

  • ALLENAMENTO A-B con 3 workout alla settimana a giorni alterni. L'atleta ha una scheda di allenamento divisa in 2 parti, allenandosi 3 volte alla settimana, allenerà i muscoli 3 volte ogni 2 settimane. Nella prima settimana eseguirà A-B-A, nella seconda settimana eseguirà B-A-B. 
  • ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE/ PARTE INFERIORE DEL CORPO: L'atleta avrà la scheda divisa in 2 parti, parte superiore e parte inferiore del corpo, effettuerà 4 allenamenti a settimana con 1 o 2 giorni di recupero in mezzo alla settimana.
  • ALLENAMENTO FULLBODY. Battezzare gli esercizi più produttivi ed eseguirli 3 volte alla settimana a giorno alterni.

A supporto di tale teoria, Chris Finn afferma, che prima dell'avvento del doping, i campioni si allenavano tre volte alla settimana con routine in full body ed erano veramente grossi e forti. Inoltre ci sono anche studi scientifici: i ricercatori dell'Università dell'Alabama hanno esaminato l'effetto di due diverse frequenze di allenamento in ragazzi con diversi anni di esperienza di sollevamento. Entrambe le routine hanno coinvolto tre serie di nove diversi esercizi che coinvolgevano tutto il corpo. L'unica differenza era nella frequenza con cui ciascun gruppo muscolare veniva allenato.

  • Il gruppo di tre volte alla settimana ha eseguito un set di ogni esercizio tre volte a settimana. 
  • Il gruppo di una volta alla settimana eseguiva tre serie di ogni esercizio una volta alla settimana.
  • Nel corso di una settimana, entrambi i gruppi hanno fatto lo stesso numero di serie e ripetizioni per ciascun gruppo muscolare.

Anche se il volume totale dell'allenamento settimanale è stato lo stesso, sono stati i ragazzi a colpire ogni gruppo muscolare tre volte alla settimana che hanno visto i maggiori guadagni sia in termini di dimensioni che di forza.

Quando un gruppo di scienziati ha esaminato diversi studi che hanno studiato un muscolo una volta, due o tre volte alla settimana, hanno concluso che "i principali gruppi muscolari dovrebbero essere addestrati almeno due volte alla settimana" per massimizzare la crescita muscolare.

Questo perché la forza è necessaria per aumentare la massa muscolare, e per aumentare la forza bisogna ripetere il gesto almeno 2 volte nell'arco della settimana, bisogna però adottare esercizi di sostanza che permettono di utilizzare i carichi maggiori:

  • Distensioni su panca piana o 30° con bilanciere o manubri,
  • Trazione orizzontale (Rematori)
  • Trazione verticale (trazioni alla sbarra o lat machine)
  • Distensioni verticali (lento avanti, lento avanti con manubri in piedi o seduto)
  • Accosciate (squat, mezzo squat, leg press)
  • Stacco da terra (stacco, stacco sumo, girate al petto).

Chris Finn raccomanda di arrivare gradualmente ad una serie pesante con la quale si possano effettuare dalle 6 alle 8 ripetizioni. L'ultima ripetizione deve essere tirata al limite con una tecnica impeccabile. Dopodiché consiglia di togliere il 15% del carico ed effettuare, dopo 1 o 2 minuti di recupero, una seconda serie pesante. Consiglia di togliere ancora il 15% ed effettuare 3 serie. Se si abbina un altro esercizio con molte ripetizioni per lo stesso gruppo muscolare, Finn è convinto che darete ai muscoli tutto lo stimolo di cui hanno bisogno per crescere più grandi e forti. Chris Finn consiglia 20-25 serie per allenamento, escluso il riscaldamento. Queste 20-25 serie devono comprendere tutti i muscoli previsti nell'allenamento. Vediamo di organizzare un allenamento adottando i principi di Chris Finn?

GIORNO A - PARTE SUPERIORE DEL CORPO

  1. Panca Piana con Manubri o Bilanciere 3 Set x 8 Reps 
  2. Chest Press Inclinato 3 Set x 15-20 Reps
  3. Trazioni alla Sbarra 3 Set x 8 Reps
  4. Pulley 3 Set x 15-20 Reps
  5. Shoulder Press 3 Set x 8 Reps
  6. Alzate Laterali con Manubri 3 Set x 15-20 Reps
  7. Curl con Bilanciere 3 Set x 15-20 Reps
  8. Push Down al cavo alto 3 Set x 15-20 Reps

24 Set Totali

GIORNO B - PARTE INFERIORE DEL CORPO

  1. Pressa 45° 3 Set x 8 Reps
  2. Affondi con manubri 3 Set x 15 Reps per gamba
  3. Stacco da Terra con Bilanciere 3 Set x 8 Reps
  4. Leg Curl sdraiato 3 Set x 15-20 Reps
  5. Calf in piedi 3 Set x 8 Reps
  6. Calf seduto 3 set x 15-20 Reps
  7. Toes to bar 3 Set x 8 Reps
  8. Sit up su panca inclinata 3 Set x 15-20 Reps

24 Set Totali

GIORNO C - PARTE SUPERIORE DEL CORPO

  1. Panca Inclinata con Manubri o Bilanciere 3 Set x 8 Reps 
  2. Chest Press 3 Set x 15-20 Reps
  3. Rematore con Bilanciere 3 Set x 8 Reps
  4. Lat machine avanti 3 Set x 15-20 Reps
  5. Lento Avanti seduto al Multypower 3 Set x 8 Reps
  6. Alzate laterali ai cavi 3 Set x 15-20 Reps
  7. Curl alla panca scott 3 Set x 15-20 Reps
  8. Estensioni dietro il collo con bilanciere Ez 3 Set x 15-20 Reps

24 Set Totali

GIORNO D - PARTE INFERIORE DEL CORPO

  1. Squat 3 Set x 8 Reps
  2. Leg Extension 3 Set x 15-20 Reps
  3. Leg Curl sdraiato 3 Set x 8 Reps
  4. Leg Curl seduto 3 Set x 15-20 Reps
  5. Calf in piedi 3 Set x 8 Reps
  6. Calf seduto 3 set x 15-20 Reps
  7. Abdominal machine 3 Set x 8 Reps
  8. Doppio crunch gomito-ginocchio 3 Set x 15-20 Reps

24 Set Totali

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