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Ripetizioni Negative Per L'Aumento Della Massa Muscolare?

data di redazione: 18 Novembre 2015 - data modifica: 26 Gennaio 2019
Ripetizioni Negative Per L'Aumento Della Massa Muscolare?

Nella corsa alla ricerca di costruzione muscolare di qualità, i miglioramenti possono muoversi ad un ritmo lentissimo. 

I nostri sforzi per combattere questa dura realtà ci spingono a scoprire le tecniche che prevedono anche la minima possibilità di accelerare il nostro progresso. 

Un tema ricorrente a cui spesso si soffermano le nostre domande, è il potenziale dell'esercizio eccentrico per aumentare le segnalazioni anabolizzanti, che stimolando la sintesi proteica muscolare, apparentemente possa portare ad un conseguente miglioramento della crescita muscolare.

  • Esercizio Eccentrico - o "negative" – questo tipo di contrazioni, si sono rivelate di generare una produzione di forza maggiore degli omologhi esercizi concentrici o "positive".

E' importante capire le basi per valutare gli effetti di stimolo di un allenamento sul muscolo scheletrico. Nella scienza, abbiamo una varietà di tecniche per misurare vari indicatori di adattamento muscolare. 

Per questo articolo, è importante che conosciamo quelle basi. Ci sono tre indicatori direzionali primari di crescita muscolare in ordine di importanza corrispondente.

  • 1. Segnalazioni anabolizzanti (mTOR)
  • 2. Sintesi proteica muscolare (MPS)
  • 3. Ipertrofia

Un'analogia utile per capire la loro particolare rilevanza, è quello di immaginare la costruzione di un muro di mattoni, dove i singoli mattoni sono aminoacidi. 

La segnalazione anabolizzante sarebbe simile ad un Ingegnere che da istruzioni per lavorare sul cantiere. Questa è solo l'istruzione, la direzione non implica automaticamente che il lavoro venga sicuramente eseguito.

La sintesi proteica muscolare d'altra parte, sono i lavoratori che rispondono all'istruzione e iniziano ad impilare i mattoni (amminoacidi). 

Ora è in corso il lavoro, tuttavia sono ancora necessari diversi requisiti per completare il muro - un rifornimento costante di materie prime (amminoacidi), slancio degli operai per la costruzione, ecc

Infine, l'ipertrofia è il nostro muro di mattoni proverbiale. 

Abbiamo messo insieme i mattoni (aminoacidi) in una rete di collaborazione che è strutturalmente sana e pronta a servire il suo scopo funzionale. Il prodotto finale è ciò che stiamo cercando - le altre due misure sono solo le direttive che suggeriscono che il potenziale muro è in costruzione.

Secondo il lavoro precedente [1], il potenziale anabolizzante del massimo esercizio eccentrico dimostra una promessa, almeno nelle misure di segnalazione acute. 

Ricordate il nostro esempio, questo è solo il capo che fornisce istruzioni. Il nostro interesse è quello di determinare se questi effetti persistono dopo un allenamento prolungato ad alto volume, in particolare se culmina in una risposta di adattamento significativa (ipertrofia).

Fortunatamente per noi, questo lavoro è già stato fatto. Uno studio ben gestito del 2014 [2] ha sfruttato diverse misure di alta qualità confrontando anche il completamento della proteina contro i controlli del carboidrato.

Dallo studio è emerso che, nonostante la contrazione eccentrica abbia causato un aumento prolungato nella segnalazione anabolizzante acuta, nessuna differenza è stata osservata quando è stata confrontata la modalità di contrazione, sia in un unico periodo di esercizio o dopo 12 settimane di allenamento, per quanto riguarda la sintesi proteica muscolare o ipertrofia. 

Questa incoerenza nelle misure acute contro quelle accumulate, potrebbe essere data dal fatto che ad un maggior grado di volume di allenamento, effetti divergenti della modalità di contrazione "affievoliscono" sotto una cascata di stimoli di stress. 

Il che significa che una volta che si è raggiunta una certa soglia di lavoro totale, le differenze nella risposta al modo di contrazione, vengono diluite dallo stimolo imperativo del volume.

In alternativa, l'integrazione di proteine sembra aumentare l'ipertrofia muscolare dopo le 12 settimane di allenamento rispetto ad un controllo con isocalorico con carboidrati (senza proteine).

La foto Indica una differenza statisticamente significativa tra l'integrazione di proteine del siero idrolizzate + carboidrati gruppo ad alto livello di leucina (WHD) e il gruppo con carboidrati (PLA) , con nessuna differenza significativa tra le modalità di contrazione.

COSA SIGNIFICA

Qualsiasi programma di allenamento dovrebbe essere sostenuto da un'adeguata integrazione di proteine (cibo intero e / o integratori) per guidare i tassi ottimali di sintesi proteica muscolare. In definitiva, la risposta adattativa del muscolo non si arricchisce di priorità ad un tipo di contrazione, purché il volume e l'intensità di allenamento siano sufficienti.

È importante menzionare che questo protocollo di allenamento sfruttato ad alto volume, può aver attenuato ogni potenziale risposta divergente che potrebbe dar luogo a volumi di allenamento inferiori. 

Per quelli di voi con un programma sempre più ristretto come volume, è consigliabile sfruttare una varietà di tecniche con lo scopo centrale di una crescente intensità e volume globale (entro il tempo che disponete).

Riferimenti:

1. Eliasson J, Elfegoun T, Nilsson J, Kohnke R, Ekblom B, Blomstrand E (2006). Maximal lengthening contractions increase p70 S6 kinase phosphorylation in human skeletal muscle in the absence of nutritional supply. Am J Physiologyendocrinol Metab 291:E1197-1205

2. Rahbek S, Farup J, Moller A, Vendelbo M, Holm L, Jessen N, Vissing K (2014). Effects of divergent resistance exercise contraction mode and dietary supplementation type on anabolic signaling, muscle protein synthesis and muscle hypertrophy. Amino Acids. DOI 10.1007/s00726-014-1792-1

3. Farup J et al (2013) Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode. Scadn J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.12083;10 -



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