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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda per BodyBuilding Pesante - Pompante
Il Ciclo Cianti messo in Pratica in una Semplice Scheda di Allenamento
Le Teorie del Ciclo Cianti, relativo alla Caccia e Riposo, per molti topi da palestra sono eretiche in stile Savonarola. Perchè? I motivi sono legati alla frequenza e alla successione degli allenamenti, alcuni individui piu' fanno e piu' farebbero, vanno in palestra anche con il raffreddore o la febbre.
Lo Sapete che spesso questi sintomi sono direttamente collegati ad uno stato di sovrallenamento dovuto al Troppo fare? Pertanto un Esperto come Giovanni Cianti che ti dice:" Allenati a tutta per un paio di giorni, poi scordati la palestra per 10 giorni almeno!" non è sempre ben visto. E sbagliano a non seguire i suoi consigli.
Non sempre i fitti, incessanti ed assidui allenamenti si tramutano in Muscoli Grossi e solidi, anzi!
Il BodyBuilding non è un arte marziale dove piu' si fa e piu' si diventa bravi e tecnicamente validi, il bodybuilding deve fare i conti con il Recupero Fisico dell'Atleta e quindi se non si rispettano queste regole del nostro corpo, i nostri tentativi per incrementare la massa muscolare saranno come un cane che si morde la coda:
- distruggete il muscolo
- non recuperate a sufficienza perché tornate subito in palestra
- il muscolo non si rigenera
- Restate piccoli ed entrate in uno stato di sovrallenamento
Detto questo l'idea per un Allenamento estivo che segua le idee del Ciclo della Caccia e Riposo è la seguente:
- 1° settimana con 2 allenamenti pesanti con esercizi multi articolari
- 2° settimana con 3 allenamenti pompanti con esercizi mono articolari
1° Settimana - PESANTE
Lunedì
- Alimentazione Caccia
- Gambe - Petto - Spalle e Tricipiti
- squat con bilanciere 6 x 15-12-9-6-3-1
- Panca piana con bilanciere 4 x 12-9-6-3
- Lento avanti con bilanciere 3 x 12-9-6
- Dip alle Parallele o Anelli 3 x max
Martedì
- Alimentazione Caccia
- Schiena - Dorso - Trapezi e Bicipiti
- Stacco da terra 6 x 15-12-9-6-3-1
- Rematore con bilanciere 4 x 12-9-6-3
- Tirate al mento da terra 3 x 12-9-6
- Trazioni alla sbarra presa stretta ed inversa 3 x max
Da Mercoledì, si incomincia a mangiare con una dieta da riposo, svolgendo attività di tipo aerobico, fino a sabato.
2° Settimana POMPANTE
Martedì
- Alimentazione Riposo
- Spalle Bicipiti
- Shoulder Press 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Alzate laterali 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Curl con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Curl alla panca scott 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
Giovedì
- Alimentazione Riposo
- Petto Alto e Tricipiti
- Panca Alta con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Croci su panca piana 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Piegamenti sulle braccia 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- french press dietro il collo con bilanciere, cavo o manubrio 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
Venerdì
- Alimentazione Riposo
- Quadricipiti Bicipiti Femorali e Polpacci
- Leg Extension 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Leg Curl 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Pressa 45° 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Calf in piedi 8 serie da 20 ripetizioni con 30" recupero
Sabato e Domenica Riposo Completo con Alimentazione Ridotta rispetto alla normale Dieta da Riposo, lunedì che seguirà si ricomincerà con la Caccia con la settimana Pesante con i primi due giorni di alimentazione adeguata a tale scopo.
Buon ABC Allenamento
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
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