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Scheda per BodyBuilding Pesante - Pompante
Il Ciclo Cianti messo in Pratica in una Semplice Scheda di Allenamento
Le Teorie del Ciclo Cianti, relativo alla Caccia e Riposo, per molti topi da palestra sono eretiche in stile Savonarola. Perchè? I motivi sono legati alla frequenza e alla successione degli allenamenti, alcuni individui piu' fanno e piu' farebbero, vanno in palestra anche con il raffreddore o la febbre.
Lo Sapete che spesso questi sintomi sono direttamente collegati ad uno stato di sovrallenamento dovuto al Troppo fare? Pertanto un Esperto come Giovanni Cianti che ti dice:" Allenati a tutta per un paio di giorni, poi scordati la palestra per 10 giorni almeno!" non è sempre ben visto. E sbagliano a non seguire i suoi consigli.
Non sempre i fitti, incessanti ed assidui allenamenti si tramutano in Muscoli Grossi e solidi, anzi!
Il BodyBuilding non è un arte marziale dove piu' si fa e piu' si diventa bravi e tecnicamente validi, il bodybuilding deve fare i conti con il Recupero Fisico dell'Atleta e quindi se non si rispettano queste regole del nostro corpo, i nostri tentativi per incrementare la massa muscolare saranno come un cane che si morde la coda:
- distruggete il muscolo
- non recuperate a sufficienza perché tornate subito in palestra
- il muscolo non si rigenera
- Restate piccoli ed entrate in uno stato di sovrallenamento
Detto questo l'idea per un Allenamento estivo che segua le idee del Ciclo della Caccia e Riposo è la seguente:
- 1° settimana con 2 allenamenti pesanti con esercizi multi articolari
- 2° settimana con 3 allenamenti pompanti con esercizi mono articolari
1° Settimana - PESANTE
Lunedì
- Alimentazione Caccia
- Gambe - Petto - Spalle e Tricipiti
- squat con bilanciere 6 x 15-12-9-6-3-1
- Panca piana con bilanciere 4 x 12-9-6-3
- Lento avanti con bilanciere 3 x 12-9-6
- Dip alle Parallele o Anelli 3 x max
Martedì
- Alimentazione Caccia
- Schiena - Dorso - Trapezi e Bicipiti
- Stacco da terra 6 x 15-12-9-6-3-1
- Rematore con bilanciere 4 x 12-9-6-3
- Tirate al mento da terra 3 x 12-9-6
- Trazioni alla sbarra presa stretta ed inversa 3 x max
Da Mercoledì, si incomincia a mangiare con una dieta da riposo, svolgendo attività di tipo aerobico, fino a sabato.
2° Settimana POMPANTE
Martedì
- Alimentazione Riposo
- Spalle Bicipiti
- Shoulder Press 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Alzate laterali 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Curl con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Curl alla panca scott 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
Giovedì
- Alimentazione Riposo
- Petto Alto e Tricipiti
- Panca Alta con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Croci su panca piana 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Piegamenti sulle braccia 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- french press dietro il collo con bilanciere, cavo o manubrio 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
Venerdì
- Alimentazione Riposo
- Quadricipiti Bicipiti Femorali e Polpacci
- Leg Extension 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Leg Curl 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Pressa 45° 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
- Calf in piedi 8 serie da 20 ripetizioni con 30" recupero
Sabato e Domenica Riposo Completo con Alimentazione Ridotta rispetto alla normale Dieta da Riposo, lunedì che seguirà si ricomincerà con la Caccia con la settimana Pesante con i primi due giorni di alimentazione adeguata a tale scopo.
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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