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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Sequenze di Esercizi con il Metodo POF per l'Incremento della Massa Muscolare
L'Allenamento POF (Position Of Flexion)) è un metodo di allenamento per il Body-Building ideato nel 2001 da Steve Holman, editore della rivista Iron Man, che ha come scopo l'incremento della massa muscolare in un modo razionalizzato. Non ci sono sovrapposizioni di esercizi uguali o che hanno il medesimo ruolo, questo in buona sostanza significa allenarsi in POF.
Il POF si basa su un principio (chiamato riflesso miotatico da stiramento) secondo il quale se un muscolo viene portato al suo massimo stiramento allora durante la fase concentrica del movimento avverrà una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari.
Questo metodo prevede che gli esercizi vengano selezionati in base al suo arco di movimento completo:
- il primo esercizio deve essere eseguito in posizione intermedia
- il secondo al massimo allungamento
- il terzo alla massima contrazione
La teoria del Metodo POF si pone come obiettivo il coinvolgimento massimo possibile delle fibre che compongono un gruppo muscolare. Il sistema si concentra nel colpire il muscolo bersaglio da 3 angolazioni con 3 diversi esercizi, ognuno dei quali impone un diverso livello di contrazione/allungamento del muscolo stesso. Dopo questo cappello introduttivo vediamo di postare le sequenze degli esercizi di body-building per l'allenamento di tutti i distretti muscolari in modalità POF, in modo tale da avere un pratico ed utile specchietto per i vostri workout.
Gran pettorale
Esempio POF 1
- Panca piana bilanciere (intermedio)
- Pull-over (allungamento)
- Croci cavi chiusura incrociata (contrazione)
Esempio POF 2 (parte alta)
- Panca inclinata bilanciere (intermedio)
- Croci panca inclinata (allungamento)
- Croci alte ai cavi (contrazione)
Esempio POF 3 (parte bassa)
- Distensioni declinata bilanciere (intermedio)
- Croci panca declinata (allungamento)
- Croci basse ai cavi (contrazione)
Gran Dorsale
Esempio POF 1
- Trazioni alla sbarra (intermedio)
- Pull-down braccia tese al cavo (allungamento)
- Rematore bilanciere (contrazione)
Esempio POF 2
- Lat machine presa stretta (intermedio)
- Pull-over (allungamento)
- Low row (contrazione)
Esempio POF 3
- Lat machine (intermedio)
- Pull-over (allungamento)
- Pull-down braccia tese al cavo (contrazione)
Trapezi/Deltoidi Posteriori
Esempio POF 1
- Lat machine dietro (intermedio)
- Pectoral machine inverso (allungamento)
- Reverse fly manubri (contrazione)
Esempio POF 2
- Lat machine dietro (intermedio)
- Reverse fly al cavo (allungamento)
- Pulley largo (contrazione)
Deltoidi (antero-laterali)
Esempio POF 1
- Tirate al petto (intermedio)
- Alzate laterali decubito laterale (allungamento)
- Shoulder press (contrazione)
Esempio POF 2
- Alzate laterali (intermedio)
- Alzate laterali al cavo (allungamento)
- Tirate al mento (contrazione)
Bicipiti
Esempio POF 1
- Curl bilanciere (intermedio)
- Curl panca inclinata (allungamento)
- Curl panca Scott (contrazione)
Esempio POF 2
- Curl manubri seduto (intermedio)
- Curl panca inclinata (allungamento)
- Curl in concentrazione (contrazione)
Tricipiti
Esempio POF 1
- French press panca piana (intermedio)
- French press panca inclinata (allungamento)
- Push down (contrazione)
Esempio POF 2
- Distensioni presa stretta (intermedio)
- Estensioni dietro la testa (allungamento)
- Kick back (contrazione)
Cosce
Esempio POF 1
- Squat (intermedio)
- Sissy squat (allungamento)
- Leg Extension (contrazione)
Esempio POF 2
- Hack squat (intermedio)
- Sissy squat (allungamento)
- Leg extension (contrazione)
Ischio-crurali
- Seated leg curl (intermedio)
- Stacchi a gambe tese (allungamento)
- Prone leg curl (contrazione)
Tricipite surale
- Standing calf machine (allungamento)
- Seated calf machine (contrazione)
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