100% pagamento sicuroIn primo piano
Il miglior programma di allenamento del natural bodybuilding
Ecco come deve allenarsi un natural a casa o in palestra
Ecco tutto quello che serve per il miglior programma di allenamento del natural bodybuilding e quindi vediamo come deve davvero allenarsi un bodybuilder natural. Uno dei primi errori che commette un bodybuilder nel natural bodybuilding è il troppo volume. Quello che va ricercato nell’allenamento e che veramente serve è attivare la sintesi proteica e poi basta.
Sequenze di Esercizi con il Metodo POF per l'Incremento della Massa Muscolare
L'Allenamento POF (Position Of Flexion)) è un metodo di allenamento per il Body-Building ideato nel 2001 da Steve Holman, editore della rivista Iron Man, che ha come scopo l'incremento della massa muscolare in un modo razionalizzato. Non ci sono sovrapposizioni di esercizi uguali o che hanno il medesimo ruolo, questo in buona sostanza significa allenarsi in POF.
Il POF si basa su un principio (chiamato riflesso miotatico da stiramento) secondo il quale se un muscolo viene portato al suo massimo stiramento allora durante la fase concentrica del movimento avverrà una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari.
Questo metodo prevede che gli esercizi vengano selezionati in base al suo arco di movimento completo:
- il primo esercizio deve essere eseguito in posizione intermedia
- il secondo al massimo allungamento
- il terzo alla massima contrazione
La teoria del Metodo POF si pone come obiettivo il coinvolgimento massimo possibile delle fibre che compongono un gruppo muscolare. Il sistema si concentra nel colpire il muscolo bersaglio da 3 angolazioni con 3 diversi esercizi, ognuno dei quali impone un diverso livello di contrazione/allungamento del muscolo stesso. Dopo questo cappello introduttivo vediamo di postare le sequenze degli esercizi di body-building per l'allenamento di tutti i distretti muscolari in modalità POF, in modo tale da avere un pratico ed utile specchietto per i vostri workout.
Gran pettorale
Esempio POF 1
- Panca piana bilanciere (intermedio)
- Pull-over (allungamento)
- Croci cavi chiusura incrociata (contrazione)
Esempio POF 2 (parte alta)
- Panca inclinata bilanciere (intermedio)
- Croci panca inclinata (allungamento)
- Croci alte ai cavi (contrazione)
Esempio POF 3 (parte bassa)
- Distensioni declinata bilanciere (intermedio)
- Croci panca declinata (allungamento)
- Croci basse ai cavi (contrazione)
Gran Dorsale
Esempio POF 1
- Trazioni alla sbarra (intermedio)
- Pull-down braccia tese al cavo (allungamento)
- Rematore bilanciere (contrazione)
Esempio POF 2
- Lat machine presa stretta (intermedio)
- Pull-over (allungamento)
- Low row (contrazione)
Esempio POF 3
- Lat machine (intermedio)
- Pull-over (allungamento)
- Pull-down braccia tese al cavo (contrazione)
Trapezi/Deltoidi Posteriori
Esempio POF 1
- Lat machine dietro (intermedio)
- Pectoral machine inverso (allungamento)
- Reverse fly manubri (contrazione)
Esempio POF 2
- Lat machine dietro (intermedio)
- Reverse fly al cavo (allungamento)
- Pulley largo (contrazione)
Deltoidi (antero-laterali)
Esempio POF 1
- Tirate al petto (intermedio)
- Alzate laterali decubito laterale (allungamento)
- Shoulder press (contrazione)
Esempio POF 2
- Alzate laterali (intermedio)
- Alzate laterali al cavo (allungamento)
- Tirate al mento (contrazione)
Bicipiti
Esempio POF 1
- Curl bilanciere (intermedio)
- Curl panca inclinata (allungamento)
- Curl panca Scott (contrazione)
Esempio POF 2
- Curl manubri seduto (intermedio)
- Curl panca inclinata (allungamento)
- Curl in concentrazione (contrazione)
Tricipiti
Esempio POF 1
- French press panca piana (intermedio)
- French press panca inclinata (allungamento)
- Push down (contrazione)
Esempio POF 2
- Distensioni presa stretta (intermedio)
- Estensioni dietro la testa (allungamento)
- Kick back (contrazione)
Cosce
Esempio POF 1
- Squat (intermedio)
- Sissy squat (allungamento)
- Leg Extension (contrazione)
Esempio POF 2
- Hack squat (intermedio)
- Sissy squat (allungamento)
- Leg extension (contrazione)
Ischio-crurali
- Seated leg curl (intermedio)
- Stacchi a gambe tese (allungamento)
- Prone leg curl (contrazione)
Tricipite surale
- Standing calf machine (allungamento)
- Seated calf machine (contrazione)
ABC Team
Potrebbe interessarti anche
Aumento dell'Ormone GH con 3 Tecniche di Allenamento ad alta intensità
Come rendere veramente produttivo il vostro allenamento abituale in palestra
Come allenarsi in palestra per ottenere risultati di incremento massa muscolare e dimagrimento . Come riuscire a rimanere giovani e attivi anche dopo i 40 anni con alcune tecniche di allenamento ad alta intensità.
Incremento della Massa Muscolare con il Metodo P.H.U.L.
P.H.U.L. Acronimo di Power Hypertrophy Upper Lower
P.H.U.L. è l'acronimo di Power Hypertrophy Upper Lower, che in italiano si traduce in Potenza, ipertrofia, alto e basso. L'allenamento Phul si basa sui principi di base della forza e dell'aumento della massa muscolare. Questo programma di quattro giorni vi permetterà di massimizzare i risultati su entrambi i fronti in una routine facilmente adattabile che segue i principi qui di seguito meglio specificati
Articoli suggeriti
Ultimi post pubblicati
Qual è il Metodo Migliore per Aumentare la Massa Muscolare?
5x5 Bill Starr, P.O.F., E.D.T., G.V.T.
La nostra idea è quella di utilizzare i 4 metodi sopra elencati, nei muscoli dove sono più efficaci, pertanto GVT per le cosce, P.O.F. per petto e dorso, E.D.T. per Deltoidi, Bicipiti e Tricipiti e 5x5 per allenare i grandi esercizi con un protocollo di forza gestibile e con poche ripercussioni sul sistema nervoso centrale.
BodyBuilding 8x8 in Multi Frequenza e Alta Densità
L'8x8 è un allenamento ad alto volume e dai tempi ridotti. Non è certamente indicato per l'incremento della forza. Le otto serie da otto ripetizioni vi aiuteranno inoltre a migliorare la vostra definizione muscolare. Gli intervalli ridotti saranno utili a stressare il vostro sistema cardiovascolare fino a raggiungere livelli adatti a bruciare sempre più calorie, stimolare il metabolismo e far sloggiare massa grassa.
