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Serie a Velocità Diverse per l'Incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 27 Giugno 2016 - data modifica: 25 Agosto 2021
Serie a Velocità Diverse per l'Incremento della Massa Muscolare

Il consiglio più diffuso nel mondo delle palestre commerciali di bodybuilding è che bisognerebbe sollevare i carichi con un controllo muscolare completo, fare una pausa momentanea nella posizione di contrazione apicale ed abbassare poi il peso, tenendolo sotto controllo.

Questo semplice consiglio funziona sempre, tuttavia, sottili differenze nella velocità di esecuzione possono dare all'atleta stimoli maggiori nella crescita muscolare.

Sappiate che in certi casi l’allenamento eseguito con velocità di esecuzione abbastanza lente è ottimale, ma non sempre, in quanto una certa tipologia di fibre muscolari viene stimolata da ripetizioni veloci ed esplosive.

Fatta questa premessa sappiate che esiste un metodo che mette in accordo sia gli amanti del superslow, sia gli amanti dell'esplosività. Questo metodo consiste nell'eseguire serie con ripetizioni a velocità diverse.

La tecnica in sé è molto semplice: durante lo stesso esercizio si alterneranno ripetizioni molto lente e ripetizioni molto veloci:

  • 2 ripetizioni eseguite con 5 secondi per la fase concentrica e 5 secondi per la fase eccentrica.
  • 2 ripetizioni eseguite con 1 secondo per la fase concentrica e 2 secondi per la fase eccentrica.
  • Queste 4 ripetizioni a velocità completamente diverse vengono definite 1 ciclo
  • Ogni set ha 8-12 ripetizioni (due o tre cicli da quattro ripetizioni)
  • Vengono consigliate 3 serie da 12 ripetizioni. E' chiaro che nell'ultima serie i muscoli saranno congestionati e quindi avete 2 opportunità: abbassare il peso oppure fare meno cicli.

Perché funziona per la Crescita Muscolare?

Questo metodo recluta più fibre muscolari a causa dei diversi tipi di contrazioni apportati dalle diverse velocità di esecuzione. Inoltre, alternando ripetizioni lenti e ripetizioni veloci, all'interno dei muscoli, si scateneranno processi che porteranno poi all'inevitabile rilascio di fattori di crescita che stimoleranno la sintesi proteica e la crescita muscolare. L'accumulo di metaboliti, così come il sangue intrappolato all'interno del muscolo target, vi porterà ad un pompaggio muscolare estremo.

Questo metodo funziona particolarmente bene per i bicipiti, quadricipiti, femorali, ed i pettorali.

  • Bicipiti: Curl con bilanciere e Curl con manubri
  • Pettorali: Croci con i cavi, Pectoral machine, Chest Press
  • Quadricipiti: Leg extension, leg Press
  • Bicipiti Femorali: Leg Curl
  • Inoltre tale protocollo può essere effettuato anche in esercizi di spinta base per le gambe come lo Squat o nella panca piana con bilanciere.

Negli esercizi di trazione per i dorsali e misti come lo stacco da terra non ha riportato benefici di sorta.



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