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Testosterone - Come Allenarsi per Aumentarne Drasticamente i Livelli

data di redazione: 25 Agosto 2016 - data modifica: 19 Novembre 2020
Testosterone - Come Allenarsi per Aumentarne Drasticamente i Livelli

Scheda di Allenamento da 3 Giorni Adatta per Incrementare i Livelli di Testosterone

Testosterone - Come Allenarsi per Aumentarne Drasticamente i Livelli

I livelli di testosterone hanno un picco molto alto 30 minuti dopo l'allenamento, per poi ritornare ai valori basali endogeni dopo circa un'ora. 

La ricerca indica che ci sono tre fattori che massimizzano l'aumento del testosterone post-allenamento, essi comprendono:

  1. ALLENAMENTO DEI GRANDI GRUPPI MUSCOLARI
  2. L'UTILIZZO DI CARICHI PESANTI
  3. L'UTILIZZO DI BREVI PERIODI DI RIPOSO

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Sarà questa spinta temporanea del testosterone, dopo un allenamento intenso, ha tradursi in una significativa crescita muscolare? 

Questa è la grande domanda che tutti i culturisti si pongono.

Gli uomini che sollevano pesi hanno livelli di testosterone più alti rispetto agli uomini che non spingono ferro, pertanto un maratoneta, a riposo avrà livelli di testosterone più bassi, rispetto a un pesista. 

E' un discorso complesso da affrontare, meglio non entrarci, veniamo invece alla correlazione Allenamento Pesi = + Testosterone.

Un dottore Tedesco ha trovato tre fattori chiave per massimizzare il rilascio di testosterone con l'allenamento pesi:

  • Allenatevi Pesante: Allenatevi con un massimo di 6-8 ripetizioni (RM) per sei set.
  • Utilizzate brevi periodi di riposo. 60 Secondi sono il Top.

Spingere Pesi Pesanti con Brevi Periodi di Riposo, soprattutto utilizzando i grandi esercizi, non è certo un gioco da ragazzi: è roba da duri. E' una filosofia di allenamento che possono adottare persone esperte, con qualche anno di allenamento.

Quali Esercizi Utilizzare?

Scegliete tre esercizi multi-articolari. Qualsiasi combinazione di esercizi funzionerà, l'importante è che utilizziate esercizi di sostanza.

I Parametri di Base

  • Recupero di un minuto tra ogni set
  • Riposare cinque minuti tra gli esercizi.
  • Utilizzare 3 Esercizi ad Allenamento
  • Eseguire sei set per un esercizio con 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Alla fine del sesto set sarete molto affaticati, quindi è necessario riposare per cinque minuti pieni, in modo da ricaricare il vostro sistema nervoso centrale (SNC) per affrontare l'esercizio successivo.

  • Il primo set deve iniziare con un carico con il quale si possono effettuare 8-9 ripetizioni, ma voi dovrete eseguirne solo 6.
  • Se al termine del protocollo e quindi alla quinta o sesta serie, l'acido lattico è tale, da non permettervi di terminare le 6 ripetizioni, diminuite il carico.

Dopo ogni seduta è necessario recuperare almeno 48 ore, per dare il via alla crescita muscolare e non al sovrallenamento. E' necessario inoltre avere uno spettro ampio di esercizi per non "bruciarsi" in 2-3 settimane.

Gli Allenamenti devono essere brevi, non devono superare l'ora di allenamento per non incappare poi nel Cortisolo, nemico nr.1 del Testosterone. Si Tira, in maniera veloce e poi aria, doccia e shaker post workout.

PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO

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Allenamento 1

  • AFFONDI CON MANUBRI (fare tutte le ripetizioni per una gamba, senza riposo, poi l'altra gamba)
  • PULL-UP
  • PANCA PIANA CON BILANCIERE
  • 6 set x 6 ripetizioni con il 9RM con 60" di recupero dopo ogni set
  • 5' di recupero dopo ogni esercizio

Allenamento 2 (dopo 48 ore)

  • STACCO DA TERRA CON BILANCIERE
  • REMATORE CON MANUBRIO ( Senza Recupero tra le braccia, poi 60")
  • DIP AGLI ANELLI
  • 6 set x 6 ripetizioni con il 9RM con 60" di recupero dopo ogni set
  • 5' di recupero dopo ogni esercizio

Allenamento 3 (dopo 48 ore)

  • SQUAT
  • CHIN UP ALLA SBARRA
  • SHOULDER PRESS CON MANUBRI
  • 6 set x 6 ripetizioni con il 9RM con 60" di recupero dopo ogni set
  • 5' di recupero dopo ogni esercizio

Per un allenamento simile può giovare un'integrazione di Beta-Alanina che in protocolli con recuperi brevi ha sempre riscosso ottime recensioni dagli utilizzatori.

  • Polpacci? 
  • Addome? 
  • Deltoidi laterali? 
  • Deltoidi posteriori?

Sono 3 Esercizi da 6 set x 6 ripetizioni se vi rimane il tempo, consigliamo di inserire nel primo giorno:

  • CALF IN PIEDI A CORPO LIBERO (o Carico) - 100 Ripetizioni lente da effettuarsi con meno serie possibili

Nel secondo giorno:

  • ALZATE A 90° CON MANUBRI - 3 Set x 20 Reps con 45" recupero

Nel Terzo giorno:

  • PUSH DOWN al cavo alto - 3 Set x 20 Reps con 45" recupero.

Adottate questo programma fino a quando avrete voglia di eseguirlo, quando vi avrà stancato, sarà giunta l'ora di cambiare sistema.



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