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Le 5 Virtù dell'Allenamento in Total-Body

data di redazione: 18 Agosto 2015
Le 5 Virtù dell'Allenamento in Total-Body

Pregi di questo Protocollo con allegata una Scheda di Allenamento

LE 5 VIRTU’ DELL’ALLENAMENTO IN TOTAL BODY

Pregi di questo tipo di allenamento con in allegato una scheda da provare


Arnold Schwarzenegger, mentore di molti di noi appassionati di bodybuilding, ha iniziato ad allenarsi con i pesi con allenamenti in total body, anche detti full body, la sua routine era denominata "the golden six"; Arnold ha utilizzato questo approccio per molti anni, prima di passare a routine frazionate, in quanto gli Allenamenti in Total Body hanno sostanzialmente 5 virtù:


1. Si bruciano più calorie in meno tempo
I principali gruppi muscolari che lavorano insieme negli esercizi composti, come squat, stacchi o slanci olimpionici, richiedono più energia per:

  • Coordinare i movimenti
  • Spostare i carichi di allenamento soprattutto se pesanti
  • Rifornire ossigeno ai numerosi muscoli che stanno lavorando


2. Si Costruisce più Massa Muscolare
Allenarsi con esercizi brutali come lo stacco da terra, panca piana, trazioni, distensioni sopra la testa, squat più volte alla settimana, rispettando ovviamente i giorni di recupero, permette di avere stimoli ormonali anabolici molto più alti rispetto a routine spezzatino zeppe di esercizi di isolamento con cavi, cavetti e magari elastici


3. Aumenta la Forza
L’Allenamento con i pesi ha un obiettivo primario che molti forse si sono dimenticati: serve per diventare più forti. Esercizi composti, come lo squat, lo stacco da terra e la panca piana richiamano moltissime fibre muscolari per sollevare e/o tirare il carico; questa sinergia aumenterà la forza di base di tutto il corpo ed inoltre le variazioni di carico (ovviamente a salire) in esercizi di sostanza, come quelli citati, sono di maggior rilievo, rispetto agli esercizi di pompaggio isolanti come ad esempio le alzate laterali.


4. Massimizzare l’efficienza dell’allenamento
Quando non si ha molto tempo a disposizione, quando non si è tanto pratici di alchimie di allenamento (tecniche, intrecci di esercizi, serie particolari) la soluzione è una: battezzate 3 o 4 esercizi base e tirateci. Allenamenti con solo 3 esercizi come Stacco, trazioni e magari un military press in 5x5 per esempio sono molto più anabolici che aver magari eseguito 8/9 esercizi con macchine, cavi e magari poca intensità. Non conta rimanere 2 ore in palestra per diventare grossi e magri, conta la qualità.


5. Maggiore flessibilità sociale
Gli Allenamenti in total body vi permettono di arginare lo stress del culturista che deve terminare la routine settimanale imposta dall’istruttore o da se stesso. Quante volte al venerdì vi rimangono le gambe o la schiena e non riuscite ad allenarvi per motivi di lavoro e/o famiglia? La soluzione è allenarsi in Total Body. 

 

SETTIMANA PESANTE E POMPANTE IN TOTAL BODY


Giorno A – TOTAL BODY PESANTE

  • Stacco alla Trap Bar 5 serie da 5 Reps
  • Pressa a 45° 5 serie da 5 Reps
  • Panca Piana con Bilanciere 5 serie da 5 reps

Super Serie

  • Trazioni con sovraccarico 5 serie da 5 reps
  • Dip alle parallele con sovraccarico 5 serie da 5 reps

 

Giorno B – TOTAL BODY POMPANTE

Fare 3 Serie Giganti dei seguenti esercizi per le gambe:

  1. Leg curl 8-10 reps
  2. Leg extension 8-10 reps
  3. Stacchi a Gambe tese 8-10 reps
  4. Affondi con Manubri in avanzamento 8-10 reps

Fare 3 Serie Giganti dei seguenti esercizi per il busto:

  1. Chest Press 8-10 reps
  2. Rematore con manubrio e/o 2 manubri 8-10 reps
  3. Pullover + distensioni con bilanciere 8-10 reps composte ( 1 pullover + 1 distensione e così via)

Fare 2 Tri-Serie dei seguenti esercizi per le spalle:

  1. alzate laterali 8-10 reps
  2. alzate a 90° manubri 8-10 reps
  3. alzate frontali 8-10 reps

Fare 2 Tri-Serie dei seguenti esercizi:

  1. push down al cavo alto con corda 8-10 reps
  2. curl cavo basso con corda 8-10 reps
  3. estensioni per tricipiti in avanti con sbarra dal cavo alto 8-10 reps

Sono allenamenti che non arrivano all’ora, alternateli nelle vostre settimane di allenamento tipo:

 

Settimana 1

  • PESANTE
  • POMPANTE
  • PESANTE

Settimana 2

  • POMPANTE
  • PESANTE
  • POMPANTE

Se non riuscite a completare il menù? No problem, il corpo ha avuto lo stimolo alla crescita muscolare? Certo, quindi siete a posto e Buon ABC Allenamento.

Scritto da: ABC Team
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