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Le 9 Migliori Tecniche Di Allenamento ad Alta Intensità

data di redazione: 22 Settembre 2020 - data modifica: 24 Agosto 2021
Le 9 Migliori Tecniche Di Allenamento ad Alta Intensità

Vuoi allenarti ad alta intensità? Vuoi aumentare il volume dei tuoi muscoli? Continua a leggere l'articolo dove ti sveleremo quali sono le 9 migliori tecniche ad alta intensità:

  1. SUPERSETS 
  2. 1-10 
  3. STRIPPING 
  4. 1/4-REP 
  5. RUNNING THE RACK
  6. 5-COUNT METHOD
  7. 28 METHOD
  8. REST PAUSE
  9. STRETCH FORZATO

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SUPERSET 

Un superset sono semplicemente due esercizi eseguiti senza riposo. Un triset sono 3 esercizi, una superserie doppia sono 4 esercizi mentre una serie gigante sono più di 5 esercizi eseguiti senza riposo. Il carico rimane alto se si eseguono queste serie speciali su muscoli antagonisti, verrà diminuito invece se si lavora la stessa area muscolare. 

1-10 

Dopo una o due serie di riscaldamento, seleziona un peso che puoi sollevare solo per 1 ripetizione. Dopo aver eseguito quella ripetizione, togli il peso sufficiente per eseguire 2 ripetizioni. Da lì, fai lo stesso per 3 ripetizioni e 4 ripetizioni, arrivando fino a 10 ripetizioni. E' una tecnica brutale per atleti esperti.

STRIPPING

Seleziona un carico alto ed esegui 6 ripetizioni, al termine scala il peso di un 20% ed esegui altre 6 ripetizioni, scala il peso di un'altro 20% e ripeti per altre 6 ripetizioni. La tecnica Stripping si può eseguire in vari modi, questo è uno di questi e  vedrai nelle schede di allenamento: 2 set stripping 6+6+6.

METODO 1/4-REP

Esegui la parte eccentrica completa di un movimento. Quindi, solleva il peso solo di un quarto del percorso, abbassalo di nuovo ed esegui una ripetizione completa. Questa combinazione equivale ad una ripetizione. 

RUNNING THE RACK

Running the rack era una famosa tecnica con manubri preferita dalle leggende del bodybuilding della vecchia scuola. È semplice da eseguire: vai al cedimento con il peso prescritto, quindi appoggia il peso e prendi il successivo più leggero in linea. Ripeti il ​​processo finché non sarai esausto.

5-COUNT METHOD

Cronometra i tuoi sollevamenti e fai in modo che entrambe le fasi di abbassamento e sollevamento durino 5 secondi ciascuna. 

28 METHOD

Probabilmente sai come fare 21 ripetizioni: 7 ripetizioni nella metà superiore, 7 ripetizioni nella metà inferiore e 7 ripetizioni complete. Il metodo 28 aggiunge un nuovo livello di intensità modificando l'ordine e aggiungendo altre 7 ripetizioni super lente utilizzando il metodo a 5 conteggi, in cui entrambe le parti di sollevamento e abbassamento della ripetizione durano 5 secondi ciascuna. 

Ecco l'ordine: 

  • 7 ripetizioni complete
  • 7 ripetizioni lente
  • 7 ripetizioni nella metà superiore
  • 7 ripetizioni nella metà inferiore.

REST PAUSE

Una volta giunti all'incapacità, viene riposto l'attrezzo terminando la serie e l'attività muscolare per 10-25 secondi. Trascorso questo breve periodo di tempo si torna ad eseguire l'esercizio con lo stesso carico per portare a termine ancora il massimo delle ripetizioni possibili raggiungendo il cedimento. Questa operazione, può essere eseguita per due o tre volte.

STRETCH FORZATO

Consiste nel terminare la serie mantenendo il carico in isometria, nella posizione di massimo allungamento cercando di enfatizzare lo stretching.Questa posizione va a "intrappolare" acido lattico e scarti metabolici all interno del muscolo, creando così un ambiente più favorevole all anabolismo grazie al rilascio maggiore di ormoni locali ( igf1 igf2 ecc..).

E' una tecnica da applicare solo in certi esercizi quali croci, pullover, french press, pulldown a braccia tese.

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