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Mantenimento Muscolare usando Solo le Macchine

data di redazione: 18 Luglio 2015
Mantenimento Muscolare usando Solo le Macchine

Come Mantenere la Massa Muscolare con Workout Brevi utilizzando Esclusivamente le Macchine

Estate, caldo torrido, tassi di umidità elevatissimi in quasi tutte le città: come allenarsi con queste condizioni oseremo dire avverse? Parliamoci chiaro, al pomeriggio con 35-40°, non è molto salutare allenarsi e quindi i due momenti della giornata più congeniali, da dedicare ai nostri workout, sono la mattina presto o la sera tardi. Molti lavorano, hanno famiglia, alla sera magari hanno una vita sociale, come conciliare tutto questo con il nostro stile da bodybuilder amatoriale? La risposta è chiara, semplice e nitida: mantenimento muscolare.

 

In queste condizioni non c'è altro da fare che mantenere la forma fisica acquisita, allenandosi in modo sensato; è inutile effettuare super workout se non riusciamo a mantenere la nostra consueta tabella di marcia. Questo discorso vale sia per chi si allena nel:

Per quanto riguarda crossfit e functional training ricordiamo solo di prestare attenzione a non esagerare con i vari circuiti e wod effettuati con intensità folli e soprattutto di evitare di assumere integratori termogenici con stimolanti, perchè con condizioni climatiche del genere è molto pericoloso e questo anche se siete in forma come Rambo.

 

Detto questo per coloro che praticano bodybuilding consigliamo di allenarsi alla mattina presto, prima di andare al lavoro, per 35-40' massimo; per allenarsi bene, in tale lasso di tempo, sarà necessario adottare alcune regole:

  • Evitare gli Esercizi Base che prevedono un riscaldamento adeguato (stacco, squat, panca, rematore); li abbiamo effettuati tutto l'anno, quindi non muore nessuno se li sospendiamo per un mesetto. Senza riscaldamento adeguato e con la testa che pensa al lavoro si corre il rischio di farsi male. Meglio evitare
  • Ridurre il riscaldamento per gli esercizi, partendo subito in tromba ( con qualche accorgimento che vedrete)
  • Utilizzare esclusivamente le macchine isotoniche così risparmierete tempo evitando di montare e smontare bilancieri, manubri o panche

 

ALLENAMENTO CON SOLO MACCHINE

  1. Dividete il corpo in 2 parti come ad esempio: BUSTO BRACCIA - GAMBE SPALLE
  2. Effettuate quindi due sedute alla settimana in una alternanza delle giornate A-B
  3. Se ci scappa il terzo allenamento, fatelo! 
  4. Tenete i recuperi tra le serie bassi, solo per non perdere troppo tempo globale

Esempio di scheda di mantenimento muscolare

 

Giorno A

pettorali

3 super serie 

  • chest press 15-12-10 ripetizioni
  • pectoral machine 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell'ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

dorsali

3 super serie

  • lat machine avanti al petto 15-12-10 ripetizioni
  • pulley busto eretto 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell'ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

braccia

2 super serie

  • Push down cavo alto 15 ripetizioni
  • Curl cavo basso 15 ripetizioni

 

Giorno B

Quadricipiti

3 super serie 

  • Leg press 15-12-10 ripetizioni
  • Leg extension 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell'ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

Bicipiti Femorali

2 super serie

  • leg curl 15-12-10 ripetizioni
  • affondi a corpo libero 15-12-10 ripetizioni

Aumentare i carichi in modo graduale tirandoci solo nell'ultima super serie. Recuperare un minuto tra le super serie

spalle

3 super serie

  • shoulder press 15 ripetizioni
  • alzate laterali con manubri o cavi 15 ripetizioni

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

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